"Этот неуклюжий страж: Письмо себе, тому, кто всегда тебя защищает, но всегда всё портит"

Примечание автора: Это очень длинная статья, почти десять тысяч слов. Она больше похожа на долгое внутреннее исследование, чем на быстрое чтение. Я не ожидаю, что вы прочитаете ее за один раз; возможно, вы захотите сохранить ее и прочитать медленно, попивая чай в тихий полдень. Пусть мои слова станут для вас спокойным спутником в путешествии к самопопознанию, самопониманию и, в конечном итоге, к нежному примирению с собой.

Пролог: Вы когда-нибудь чувствовали себя «застрявшим» в себе?

Думаю, у вас наверняка бывали такие моменты.

Возможно, это произошло в какой-нибудь удивительно солнечный воскресный полдень. Вы заварили себе кофе, аромат которого витал в воздухе, в плейлисте играла ваша любимая инструментальная музыка, а письменный стол был безупречно убран. Вы планировали несколько недель, что сегодня начнете писать тот важный отчет, от которого зависит ваша карьера, или закончите давно отложенную картину маслом, на которую возлагали большие надежды. Все было готово, ветер дул из окна, но вы просто не могли начать писать.

Ваше тело словно наполнилось влажным песком, настолько тяжелым, что вы не могли пошевелиться. В голове, казалось, шумел оживленный рынок, где бесчисленные голоса одновременно кричали: «Ещё пять минут в телефоне, и всё». «Я не справлюсь, я точно всё испорчу». «Погода такая хорошая, жалко не выйти погулять». «Я так устал, мне нужен отдых»… И вот, эти драгоценные пять минут, в бесконечной внутренней борьбе и самоистощении, незаметно превратились в целую пустоту послеполудня. В конце концов, последние лучи заходящего солнца осветили ваш пустой документ или холст, а также ваше лицо, испещренное самоотвращением.

Или, возможно, это произошло на какой-нибудь шумной вечеринке. Бокалы звенели, смех звенел, и все, казалось, чувствовали себя непринужденно. Вы улыбались, но знали, что это всего лишь маска. Вы жаждали общения, жаждали, как и другие, естественно завязать разговор, рассказать забавную историю, по-настоящему влиться в это море радости. Но слова застревали в горле, превращаясь в скованную, вежливую улыбку. Вы чувствовали себя космонавтом, заключенным в невидимый стеклянный купол, и все звуки снаружи становились нечеткими и далекими. Вы внутренне кричали: «Посмотрите на меня, поговорите со мной», но в то же время изо всех сил пригвождали себя к тени в углу, молясь, чтобы никто не заметил вашего смущения и неловкости.

Или это произошло в самых близких отношениях. Возможно, просто потому, что на лице партнера, когда он вернулся домой сегодня, было меньше улыбки; возможно, просто потому, что он ответил на ваше сообщение точкой, а не привычной вам волнистой линией. Эти незначительные детали, однако, были как искра, мгновенно воспламенившая сухие дрова, уже скопившиеся в вашей душе. Все ваши тревоги, страхи и предчувствия быть покинутым в одно мгновение вырвались наружу, превратившись в самые обидные слова, в холодное молчание, в войну, бессмысленность которой вы прекрасно осознавали. Когда дым рассеялся, глядя в раненные глаза другого человека, вы бесконечно сожалели, но не могли объяснить – неужели это неуправляемое, колючее существо действительно были вы сами?

В эти бесчисленные моменты, когда мы «застреваем» в себе, мы чаще всего обращаем гнев на себя. Мы используем все едкие слова из нашего словарного запаса, чтобы атаковать это никчемное «я»: «Почему я такой ленивый, почему я всё откладываю?» «Почему я всегда такой чувствительный, почему я раздуваю из мухи слона?» «Я просто безнадёжный в общении.» «Я плохой человек, который не заслуживает любви.»

Мы чувствуем, что в нашем теле живет враг, коварный разрушитель. Он отнимает у нас силы, когда они нам больше всего нужны, возводит стены, когда мы больше всего жаждем тепла, и протягивает нож, когда мы больше всего хотим выразить любовь. Мы боремся с ним, пытаясь контролировать его, уничтожить, но обнаруживаем, что чем больше мы сопротивляемся, тем глубже увязаем.

Эта затянувшаяся гражданская война изматывает нас.

Но что, если сегодня я предложу вам нажать кнопку паузы в этой войне? Давайте вместе посмотрим на этого так называемого «врага» с другой точки зрения.

Что, если это не враг? Что, если это просто кто-то, кто любит вас до безумия, кто настолько предан, что немного глуп — неуклюжий телохранитель?

Глава первая: Расшифровываем вашего верного, но глупого «телохранителя»

1.1 Рождение «телохранителя»: момент стыда

Начнем с истории.

Главная героиня — маленькая Си, тихая, замкнутая семилетняя девочка. Маленькая Си не любила говорить, но у нее был свой тайный, красочный мир — ее кисти. В своих рисунках она могла нарисовать оранжевое небо, добавить крылья котенку, изобразить себя всемогущей принцессой. Рисование было ее способом общения с миром, это было самое ценное, что она бережно выносила наружу.

Однажды днем она закончила то, что считала «шедевром». На рисунке были ее папа, мама и она сама, держащиеся за руки, стоящие на радужном мосту, и на лицах каждого была большая, немного глупая улыбка. Она использовала все яркие цвета, и эта радость почти выплескивалась с листа.

Она сжимала этот рисунок, как величайшую тайну, и, с колотящимся сердцем, побежала в гостиную, с надеждой протягивая его родителям, которые смотрели телевизор. «Папа, мама, смотрите!»

Ее родители оторвали взгляд от экрана телевизора, взяли рисунок и взглянули на него. Возможно, они устали на работе, возможно, были не в духе, папа лишь отмахнулся: «Угу, неплохо нарисовано, иди делай уроки». Мама же была более «прагматичной», она нахмурилась и сказала: «Что толку от этих рисунков? Смотри, стены все в краске. Не лучше ли за это время выучить несколько слов?»

Воздух в тот момент застыл.

Свет на лице маленькой Си угасал на глазах. Она почувствовала, как холодная, колючая волна мгновенно поднялась от ступней к горлу. Это не было ни гневом, ни печалью, а чем-то более глубоким и невыразимым — стыдом.

В тот момент она почувствовала, что самая ценная, самая настоящая часть ее самой, которую она вынесла наружу, была бесполезной, ошибочной, доставляющей другим неприятности. Ее самое гордое творение в глазах самых близких людей ничего не стоило.

Именно в этот момент, наполненный чувством стыда, произошло «землетрясение» в ее внутреннем мире. Ее подсознательная система, чтобы гарантировать, что ее маленькая хозяйка никогда, никогда больше не испытает этой разрушительной боли «отрицания ядра себя», немедленно породила «телохранителя».

Декларация о вступлении в должность этого телохранителя была запечатлена глубоко в подсознании маленькой Си: «Тревога! Тревога! Действие „творить и показывать“ крайне опасно! Оно приведет к отрицанию и унижению со стороны самых близких людей! Моя задача — любой ценой остановить хозяйку от повторения этого опасного действия!»

Этот телохранитель с тех пор начал свою верную, но глупую службу.

1.2 Два оружия телохранителя (часть 1): Режим сверхчувствительности

Вновь назначенный телохранитель работал просто и грубо. Он, как отставной солдат, внес все элементы, похожие на «место преступления», в черный список. Его первым оружием была широкоохватная, сверхчувствительная «система воздушной тревоги».

Много лет спустя, повзрослевшая Сяо Си сидела в светлом и чистом офисе, столкнувшись с ситуацией, упомянутой в прологе — пустым отчетом, требующим от нее творчества. Она хотела начать, но просто не могла. То странное чувство тревоги, раздражения и тяжести, которое она испытывала, было на самом деле ее внутренней «системой тревоги», которая безумно кричала.

Ее телохранитель, тот самый старый солдат, заступивший на пост в семь лет, совершенно не различал «нарисовать картину» и «написать отчет». По его логике, и то, и другое относилось к высокорисковому поведению «создавать и демонстрировать». Он обнаружил «опасность» и немедленно запустил план экстренного реагирования.

Он кричал в теле маленькой Си: «Опасно! Опасно! Ты собираешься творить! Тебя снова будут осуждать! Ты снова испытаешь это чувство „ничтожности“! Остановись! Займись чем-нибудь другим! Пролистай телефон! Уберись! Делай что угодно, только не трогай этот проклятый документ!»

Такая «гиперчувствительная реакция» может распространяться на все аспекты жизни.

Например, у мальчика по имени А-Цзе, выросшего в семье, где родители целыми днями ссорились из-за денег. Воспоминания его детства всегда сопровождались звуками разбивающейся посуды, взаимными обвинениями и чувством унижения из-за невозможности оплатить обучение. Его телохранитель установил в его сознании программу: «Деньги = конфликт + боль + стыд».

Повзрослев, А-Цзе стал «аллергиком» на деньги. Он никогда не просил повышения зарплаты у начальника, даже если его результаты намного превосходили коллег, потому что «разговор о деньгах» вызывал у него учащенное сердцебиение и крайний дискомфорт. Он никогда не занимался инвестициями, считая это делом «вульгарных» людей, и при виде любых финансовых продуктов у него начинала болеть голова. Друзья просили у него в долг, и хотя ему было очень неудобно, он не мог отказать из-за страха вызвать «конфликт». Его телохранитель разрушительным способом «защищал» его от той детской боли, связанной с деньгами.

1.3 Два оружия телохранителя (часть 2): Режим отключения функций

Если «сверхчувствительная реакция» — это громкий крик телохранителя, когда вы пытаетесь приблизиться к «опасной зоне», то второе его оружие более скрыто и радикально — прямое отключение питания в этой зоне.

Когда тревога срабатывала слишком часто, или когда одно из повреждений было слишком сильным, телохранитель решал, что одних предупреждений недостаточно. Самый безопасный способ — это полностью отключить эту функцию.

Вернемся к истории маленькой Си. Повзрослев, Сяо Си не только откладывала дела на работе, но и постепенно обнаружила, что, кажется, утратила страсть к рисованию. Иногда она брала кисти, но в голове была пустота, и она больше не могла найти то радужное чувство, которое было у нее в семь лет. Она объясняла это тем, что «взрослея, иссякло вдохновение».

Но правда, возможно, в том, что ее телохранитель, после многолетних «тревог», наконец принял решение: «Раз уж функция „творчества“ всегда доставляет неприятности, лучше ее просто отключить». И вот, он тихонько перерезал кабель, ведущий к «центру творчества» Сяо Си. Сяо Си не потеряла творческие способности, она просто потеряла «связь» со своей творческой силой.

Эта трагедия «отключения функций» особенно часто встречается в эмоциональных отношениях.

Представьте себе девушку по имени Лиза, которая когда-то глубоко любила человека, отдавая себя без остатка, но в итоге столкнулась с жестоким предательством. Чувство разрыва сердца, отчаяние от крушения доверия заставили её телохранителя прийти к выводу: «Близкие отношения = разрушительная боль».

Чтобы защитить Лизу, телохранитель запустил программу «эмоционального отключения». С тех пор Лиза превратилась в кажущуюся «крутой» и «независимой» женщину. Она больше не влюблялась легко, и её сердце оставалось спокойным перед энтузиазмом поклонников. Она говорила себе и друзьям: «Я наслаждаюсь одиночеством, любовь слишком хлопотна».

Но поздней ночью её поглощало огромное, невыразимое чувство пустоты. Она жаждала любить и быть любимой, но её функция «влюблённости» была принудительно отключена телохранителем. Она была идеально защищена, но ценой стало то, что она жила в безопасном, но холодном и одиноком замке.

1.4 Краткое изложение: «Ветеран», которого мы не можем уволить

Теперь у нас есть более четкое представление об этом «телохранителе».

Он невероятно предан. Все его действия, какими бы разрушительными они ни казались, имеют своей первоначальной мотивацией защиту нас от боли. Это бдительный часовой, который никогда не сменяется с поста.

Но он также невероятно глуп (или, скорее, примитивен). Уровень его интеллекта навсегда застрял в моменте травмы. Он не учится, не адаптируется, не понимает сложности и изменчивости мира. Он судит о друзьях и врагах самым простым, бинарным способом.

Самое главное, он живет в прошлом. Он не может отличить того учителя, который унизил вас много лет назад, от сегодняшнего начальника, который вами восхищается, — это два совершенно разных человека. В его глазах, если ситуация хоть чем-то похожа, уровень угрозы всегда максимален.

Поняв эти три момента, мы осознаем ключевой факт: мы не можем и не должны пытаться «уничтожить» или «уволить» этого телохранителя. Потому что он — часть нашего инстинкта выживания, воплощение того раненого ребенка внутри нас. Враждовать с ним — значит враждовать с самим собой.

Так где же выход?

Раз уж мы не можем уволить этого верного, но закостенелого ветерана, единственное, что мы можем сделать, это, как его сегодняшний более мудрый и зрелый «партнер», переобучить его, обновить его руководство к действию, чтобы он понял, что прошлые опасности давно миновали.

Глава вторая: Взгляд в лицо хаотичной реальности — мой внутренний мир в руинах

2.1 Необходимость признания боли: Это не трогательная история

Услышав это, вы, возможно, вздохнете с облегчением. Эта история о «неуклюжем телохранителе» — как теплый луч света, проникший в темные, полные самосомнений уголки вашей души. Она дала вам новый, сострадательный взгляд на ваши «ненормальные» поступки.

Но подождите.

Возможно, другой голос внутри вас, более честный, более острый, усмехается: «Да ладно, не надо мне вливать эти приятные для слуха психологические сиропы. Мое ощущение совершенно не похоже на то, что у меня есть верный телохранитель, который упорядоченно выполняет защитные программы. Мое ощущение, что мой внутренний мир — это полный, хаотичный катастрофический сценарий!»

Это сравнение так жестоко, но так точно.

Да, давайте на время отложим эту теплую историю и посмотрим в лицо этому реальному, хаотичному ощущению. Что это за руины?

Это место, где в три часа ночи произошел сильный взрыв из-за утечки газа. Повсюду обугленные обломки и острые осколки. Люстра на потолке висит на волоске, провода закорочены, и в темноте летят опасные искры. Трубы лопнули, грязная вода затопила пол, смешиваясь с разбитыми соусами и неизвестной липкой субстанцией. В воздухе витает едкий, тошнотворный запах гари.

Вы стоите босиком среди этого беспорядка, чувствуя пронизывающий холод, безграничную тьму, удушье. Здесь нет логики, нет порядка, только чистый, подавляющий хаос и боль. Ваше тело не слушается, иногда вздрагивает от малейшего звука (сверхчувствительность), иногда игнорирует весь беспорядок на полу, чувствуя себя бездушным телом (отключение). Более того, эти два состояния могут безумно сменять друг друга, заставляя вас чувствовать, что в следующую секунду вы окончательно сойдете с ума.

В такой ситуации, если кто-то стоит у входа в руины и улыбаясь говорит вам: «Не бойся, это всего лишь механизм твоей внутренней защиты, неуклюжая мера предосторожности, чтобы предотвратить больший вред», — не захотите ли вы швырнуть в него единственную неразбитую тарелку?

Да, мы должны прежде всего признать, что опыт травмы по своей сути часто не упорядочен, а хаотичен; не логичен, а иррационален; не теплый, а ледяной. История о «телохранителе», если ее использовать неправильно, легко может превратиться в «украшение» и «рационализацию» боли, заставляя нас игнорировать невыносимую реальность самих руин.

Мы должны сначала позволить себе без остатка признать: «Да, мой внутренний мир превратился в руины. Здесь полный беспорядок, очень опасно, мне очень больно. Я чувствую, что сломался, и вот-вот не выдержу».

Только когда мы полностью и без осуждения останемся с этим хаосом и истинным чувством боли, мы сможем по-настоящему начать следующий шаг. В противном случае, любая попытка пропустить этот шаг «исцеления» будет лишь настиланием красивого ковра на руины, под которым по-прежнему будет шаткая конструкция и опасность повторного взрыва в любой момент.

2.2 Истинная ценность истории «телохранителя»: Свеча и перчатки

Так почему же, если реальность так жестока, мы все же вводим эту, казалось бы, «наивную» историю о телохранителе?

Потому что ее ценность вовсе не в том, чтобы приукрасить действительность, и уж тем более не в том, чтобы отрицать болезненную реальность вашего пребывания в «руинах души».

Её роль больше похожа на то, когда вы, находясь в этих непроглядных руинах, поглощенные страхом и отчаянием, хотите лишь свернуться калачиком на земле и не двигаться, или даже начинаете причинять себе вред осколками, а кто-то снаружи осторожно протягивает вам свечу и пару толстых перчаток.

Свет свечи, хоть и слабый, но достаточен, чтобы вы могли разглядеть осколки под ногами и не порезаться. Он позволяет вам немного «контролировать» и «ориентироваться» в кромешной тьме, где царит неизвестность.

Перчатки, хотя и не могут заставить руины исчезнуть, но дают вам немного смелости протянуть руку, чтобы прикоснуться и отодвинуть первый холодный кирпич, преграждающий путь.

История о «телохранителе» — это и есть эта свеча и эти перчатки. Она не для того, чтобы сказать вам, что кухня не взорвалась, а для того, чтобы, когда вы стоите в руинах, поглощенные огромным самоненавистью и бессилием, дать вам первый и самый важный инструмент — разрешение прекратить самобичевание.

Она дает вам возможность превратить внутренний критикующий голос из «Какой же я никчемный, всё так испортил!» в более нейтральное, немного любопытное наблюдение: «Ладно, здесь явно произошел большой взрыв. Моя внутренняя система тревоги, кажется, сильно повреждена. Давайте посмотрим, что именно пошло не так?»

Этот крошечный сдвиг в перспективе — это отправная точка для любого исцеления. Он превращает вас из беспомощной, самоповреждающей жертвы в руинах в выжившего, готового начать обследование места происшествия и расчистку обломков.

Поэтому, пожалуйста, помните, что признание боли моей внутренней «разрухи» и понимание истории «неуклюжего телохранителя» идут рука об руку. Первое — это уважение к вашим истинным чувствам; второе — это первая сила, которая поможет вам выбраться из беды. Мы должны сначала зажечь свечу и надеть перчатки, а затем приступить к уборке.

2.3 Остерегайтесь «благовидных оправданий»: Когда телохранитель становится новой тюрьмой

Однако, как и любой мощный инструмент, модель «телохранителя», если ее неправильно использовать, может принести новые, более скрытые опасности.

Когда мы слишком погружаемся в эту историю, она может превратиться из инструмента, освобождающего нас, в более изысканную тюрьму, которая нас сковывает. Она может стать своего рода «благовидным оправданием».

Представьте себе такой сценарий:

• Друг приглашает вас попробовать новый вызов, и вы по привычке отступаете. Вы больше не говорите себе: «Я боюсь, я не смею», а говорите более глубоким и безупречным тоном: «Мой внутренний защитный механизм сработал, мой „телохранитель“ считает это слишком опасным, и я должен уважать его чувства».
• В близких отношениях вы отталкиваете партнера из-за страха. Вы больше не размышляете о своем поведении, а говорите ему: «Я не могу открыться тебе, потому что моя детская травма заставила моего внутреннего „хранителя“ закрыть мое сердце, он защищает меня».

Видите проблему?

Эта теплая история, предоставляя понимание и самосострадание, также может непреднамеренно стать идеальным оправданием для уклонения от личной ответственности и роста. Мы ловко превращаем вызовы роста в «травматическую реакцию», которую нужно «уважать». Мы даже можем начать испытывать патологическое чувство идентификации с нашей «травмой» и нашим «телохранителем», как будто иметь «телохранителя», о котором нужно заботиться, — это что-то особенное и крутое.

Это то, что называется «романтизацией травмы». Мы слишком увлечены трагической историей «верного защитника» и забываем, что действия этого защитника на самом деле разрушают нашу нынешнюю жизнь. Мы погружаемся в анализ и понимание его трагического прошлого, но теряем остроту и мотивацию, чтобы встретиться лицом к лицу с руинами и решительно начать восстановление.

Как нам отличить, когда мы «примиряемся» с телохранителем, а когда «сдаемся» ему?

Простой критерий: эта перспектива делает вас более свободным или более ограниченным?

Если «видение телохранителя» дает вам смелость прекратить самобичевание и позволяет попробовать новые действия, то это хороший инструмент. Но если «видение телохранителя» позволяет вам спокойно оставаться на месте, находя идеальное оправдание своему избеганию и отступлению, то сама эта история становится вашей новой тюрьмой.

Поэтому, на дальнейшем пути к примирению, мы должны постоянно сохранять эту бдительность. Мы разговариваем с телохранителем, чтобы в конечном итоге обновить его систему, чтобы он адаптировался к новой жизни, а не для того, чтобы дать ему разрешение продолжать портить нашу жизнь старыми методами. Наша цель — стать более свободным, более цельным человеком, а не «специалистом по травмам», который лучше умеет объяснять, почему он несвободен.

Глава третья: Долгий путь к примирению (часть 1) — Подготовка к началу диалога

Хорошо, теперь мы признали беспорядок на кухне, поняли неуклюжие добрые намерения телохранителя и осознали возможные ловушки. Следующий, самый важный вопрос: что дальше? Как нам действовать?

Мы не можем грубо уволить этого верного телохранителя (потому что он часть вашего подсознания, вы не можете уволить самого себя), и мы не можем позволить ему продолжать «защищать» нас своими устаревшими, катастрофическими методами.

Нам нужно провести долгие и терпеливые «переговоры». Мы должны, как мудрый генеральный директор, сесть с этим заслуженным, но косным старым сотрудником и провести тщательное, гуманное обновление его рабочего руководства.

Этот путь не имеет коротких путей, но мы можем начать с очень конкретных, даже немного похожих на «игру» шагов. В этой главе мы сначала выполним самую важную подготовительную работу: начнем диалог.

3.1 Шаг первый: Станьте «внутренним наблюдателем»

Это первый, и самый неинтуитивный шаг ко всем изменениям. Когда ваш «телохранитель» снова выскочит, чтобы «похитить» вас тревогой, прокрастинацией, гневом или оцепенением, наша обычная реакция — это борьба («Я не могу больше об этом думать!»), подавление («Что тут бояться такой мелочи!») или просто согласие и следование за ним («Ладно, я просто ничтожество»).

А теперь мы будем практиковаться в том, чтобы стать спокойным «внутренним наблюдателем».

Представьте, что вы оператор документального фильма о дикой природе, и ваша задача не вмешиваться в рычащего льва, а лишь ясно и объективно зафиксировать всё о нём: его повадки, его рычание, время и место его появления.

Углубление техники: Ваш дневник наблюдений за «появлением телохранителя»

Я настоятельно рекомендую вам завести специальную тетрадь или папку в заметках телефона под названием «Дневник наблюдений за телохранителем». Каждый раз, когда вы заметите, что снова «застряли», попробуйте записать это. Не нужно писать длинные эссе, главное — зафиксировать ключевую информацию:

• Время/ситуация появления: «Понедельник днём, когда готовился начать еженедельный отчёт по проекту». «Субботний вечер, когда получил приглашение на вечеринку от друзей».
• Автоматические мысли (крики телохранителя): «Я точно не справлюсь с этим отчётом, начальник будет ругаться». «На вечеринке будет неловко, никто со мной не заговорит». «Я так устал, мне нужен отдых».
• Телесные ощущения (оружие телохранителя): «Сдавливание в груди, как будто камень лежит». «Резкая боль в желудке». «Спазм в горле, кажется, не могу говорить». «Онемение по всему телу, чувство пустоты».
• Ваше поведение: «Начал лихорадочно листать короткие видео». «Сразу ответил другу: „Я занят“». «Лежал на диване, ничего не делая».

Продержавшись неделю, вы, возможно, с удивлением обнаружите, что ваш «телохранитель» на самом деле очень предсказуем. Время его появления, триггеры, методы атаки — всё это не хаотично. Этот дневник — ваша первая точная «характеристика пользователя» для него.

Введение в практику сканирования тела: Слушайте, ваше тело говорит

Наш телохранитель во многих случаях общается не через «язык», а через «тело». Эти необъяснимые учащенное сердцебиение, стеснение в груди, боли в желудке, усталость — всё это его сигналы тревоги. Мы часто игнорируем эти сигналы или считаем их чисто физиологическими проблемами.

Теперь попробуйте каждый день уделять пять минут простому сканированию тела. Найдите тихое место, сядьте или лягте, закройте глаза и, как нежный прожектор, медленно пройдитесь по своему телу сверху вниз.

• Ваш лоб расслаблен или напряжен?
• Ваша челюсть сжата или расслаблена?
• Ваши плечи подняты или опущены естественно?
• Ваше дыхание быстрое или глубокое?
• Ваша грудь расслаблена или сжата?
• Ваш живот мягкий или напряженный?

Вам ничего не нужно делать, просто «чувствовать». Когда вы почувствуете дискомфорт или напряжение в какой-либо части тела, попробуйте осторожно направить свое дыхание в это место. Представьте, что ваше дыхание подобно теплому потоку воды, нежно обволакивающему эту напряженную область.

Цель этого упражнения — восстановить связь между вами и вашим телом. Когда в следующий раз телохранитель подаст сигнал через тело, вы сможете быстрее заметить: «О, мой желудок снова начал болеть, похоже, мой телохранитель снова о чем-то беспокоится».

Трилогия «Назови-Поблагодари-Возьми власть»

После того, как вы сможете наблюдать за мыслями и телесными ощущениями, мы можем начать основное упражнение по диалогу.

1. Назовите это (увидьте): «О, эта мысль „Я точно всё испорчу“ снова пришла». «Хм, „социальная тревожность“, этот старый друг снова навестил меня». «Я чувствую, как это желание убежать распространяется по моему телу». Простое называние позволяет создать крошечную дистанцию между вами и этой эмоцией. Вы больше не «сама тревога», а «человек, который наблюдает тревогу».

2. Поблагодарите его (сопереживайте): Этот шаг может показаться странным, но он обладает огромной силой. В уме скажите этому активизировавшемуся «телохранителю»: «Эй, дружище, я тебя вижу. Спасибо, что выскочил, пытаясь защитить меня от (возможно) осуждения/отвержения/неудачи. Ты очень добросовестно выполняешь свою работу. Я получил твое предупреждение». Этот шаг выражает сочувствие. Вы признаете его право на существование и его добрые намерения, что сильно успокоит его.

3. Успокойте и возьмите власть (направляйте): Наконец, мягким, но твердым тоном скажите ему: «Однако сейчас ситуация изменилась. Я вырос, и здесь безопасно. На этот раз я хочу попробовать справиться по-своему. Ты можешь пойти выпить чаю, отдохнуть. Предоставь это мне». Этот шаг — это ваше, как «командующего», повторное заявление о суверенитете. Вы не прогоняете его, а направляете.

Этот процесс может занять всего тридцать секунд. Его единственная цель — прервать автоматическую цепочку «стимул-автоматическая реакция». Через «видение» и «благодарность» вы превращаете свои отношения с телохранителем из смертельной «гражданской войны» в «внутреннее совещание», на котором можно договориться.

3.2 Шаг второй: Станьте «художником неудач»

Ваш телохранитель всю жизнь посвятил тому, чтобы вы избегали «неудач» и «ошибок». Его девиз: «Не стремись к успеху, лишь бы не ошибиться». Это крайнее стремление к совершенству часто является корнем нашей прокрастинации, страха и нерешительности в начале чего-либо.

Итак, давайте сыграем в игру «наоборот»: активно и целенаправленно «провалимся» один раз.

Углубление идеи: Перфекционизм — любимая броня телохранителя

Перфекционизм звучит как похвальное качество, но часто это самый пышный маскарад «страха». Мы требуем от себя «делать всё идеально» именно потому, что глубоко внутри мы панически боимся своего «недостаточно хорошего» Я. Это «недостаточно хорошее» Я в какой-то момент в прошлом заставило нас испытать огромный стыд и боль.

Поэтому ваш телохранитель, чтобы уберечь вас от опасности «недостаточности», надел на вас тяжелую броню под названием «перфекционизм». Эта броня делает ваши шаги тяжелыми, а иногда и вовсе невозможными, но телохранитель скажет вам: «Ничего страшного, это безопасно».

Упражнение «разрешить напортачить» означает, что мы сознательно, пусть даже на десять минут, снимаем эту броню. Позволяем нашей коже снова почувствовать воздух, даже если он немного прохладный.

Предложите больше идей для «игр в провал»

Суть этого упражнения — драматично изменить свою цель с «сделать всё идеально» на «сделать всё как можно хуже» или «сделать как получится».

• Хотите написать тот отчёт, но боитесь, что он будет недостаточно хорош? Хорошо, теперь ваша задача: «В течение следующих 25 минут я должен изо всех сил написать самый ужасный, самый бессмысленный черновик отчёта во всей вселенной. Я намеренно буду использовать неправильные слова, намеренно сделаю логику запутанной, я сделаю его таким плохим, что даже сам захочу смеяться».

• Хотите познакомиться с новыми людьми, но боитесь, что сразу же наступит неловкое молчание? Хорошо, теперь ваша задача: «На сегодняшней вечеринке я проведу „вызов неловкого разговора“. Я активно подойду к трём людям и задам самый скучный, самый неловкий вопрос на всей вечеринке, например: „Как вам цвет этого потолка?“. Моя цель — испытать ощущение неловкого молчания».

• Хотите научиться играть на новом музыкальном инструменте, но боитесь, что будете плохо играть и над вами будут смеяться? Хорошо, ваша задача: «В течение следующих 15 минут я сыграю „Twinkle, Twinkle, Little Star“ самым ужасным способом. Моя цель не точность, а ощущение неуклюжести и неуверенности, когда пальцы нажимают на клавиши».

• Хотите пойти в спортзал, но боитесь, что движения будут неправильными и на вас будут смотреть? Хорошо, ваша задача: «Сегодня в спортзале я сделаю только одно упражнение, используя самый легкий вес, сделаю самое смешное, ненормативное движение, которое сам сочту нелепым. А потом я пойду домой».

Вы поняли секрет этой игры? Когда вы ставите целью «напортачить», ваш телохранитель полностью сбит с толку. Его система сигнализации мгновенно выходит из строя, потому что топливо, на котором он держится, — «страх неудачи» — вы выкачали.

И удивительно, но как только вы начинаете писать, говорить, действовать — даже с целью «напортачить» — тот самый «источник энергии» для «действия» и «творчества», который был отключен, часто в процессе, шутливым образом, тихонько подключается.

Руководство по ведению дневника самоанализа после упражнения

После выполнения упражнения «провалиться» обязательно уделите несколько минут, чтобы ответить на несколько вопросов в своем «Дневнике наблюдений за телохранителем»:

1. Сбылось ли самое худшее, чего я боялся (например, быть осмеянным, раскритикованным) во время «провала»?
2. Как на самом деле всё произошло?
3. Как изменились мои телесные ощущения? Я стал более напряженным или, наоборот, расслабленным?
4. Что этот опыт «провала» рассказал мне нового о «неудаче»?

Своими действиями вы доказываете своему телохранителю: «Если всё испортить, мир не рухнет. И, кстати, это довольно весело». Это мощнее любых нравоучений.

Глава четвёртая: Долгий путь к примирению (часть 2) — Обновление старой системы телохранителя

Если упражнения из третьей главы можно рассматривать как «установление дипломатических отношений» и проведение «предварительных военных учений» с телохранителем, то в четвертой главе мы перейдем к более важной части: полному обновлению старой, проблемной системы управления боем телохранителя.

Это потребует больше терпения и постоянных усилий, но именно здесь происходят настоящие изменения.

4.1 Шаг третий: Станьте «собирателем доказательств»

Ваш телохранитель чрезмерно реагирует, потому что его база данных слишком устарела. В ней хранятся только десятилетние, устаревшие файлы о том, что «мир опасен» и «я недостаточно хорош». Каждый день он снова и снова читает эти файлы, а затем делает ошибочные, катастрофические суждения о текущей, совершенно новой реальности.

Наша задача — стать прилежным «собирателем доказательств», как неутомимый адвокат, чтобы внести в его базу данных новые, отражающие реальную ситуацию, убедительные «контрдоказательства».

Обновление методологии: «Журнал обновления базы данных телохранителя»

Это упражнение требует от вас, как от детектива, сознательно искать и записывать в повседневной жизни те доказательства, которые «не соответствуют старым файлам». Я предлагаю вам обновить «Дневник наблюдений за телохранителем» до «Журнала обновления базы данных телохранителя», который будет содержать следующие столбцы:

• Старое убеждение (основная программа телохранителя): Прежде всего, четко запишите то беспокоящее вас основное убеждение, которое телохранитель сейчас выполняет. Например: «Я должен быть идеальным, иначе меня бросят». «Я не могу никому доверять, потому что в конце концов они причинят мне боль». «Я от природы хуже других, я не достоин хороших вещей».

• Поиск контрдоказательств (новые данные дня): Используя это «старое убеждение» как фильтр, проанализируйте свой день. Целенаправленно ищите, пусть даже самые незначительные, доказательства, противоречащие этому убеждению.

  • Пример контрдоказательства 1: Старое убеждение: «Я должен быть идеальным». Сегодня в вашей презентации была опечатка, но начальник, хваля вас за ясность мысли, совершенно не упомянул об этом. Новые данные: «Неидеальность также может быть признана».
  • Пример контрдоказательства 2: Старое убеждение: «Нельзя доверять людям». Сегодня вы были в плохом настроении и пожаловались коллеге, а он не только внимательно выслушал, но и купил вам кофе. Новые данные: «Демонстрация уязвимости также может привести к теплому отклику».
  • Пример контрдоказательства 3: Старое убеждение: «Я недостоин». Сегодня вы просто случайно приняли участие в розыгрыше и выиграли небольшой приз. Новые данные: «Иногда удача приходит ко мне без всякой причины».

• Формирование нового убеждения (запись новой программы): На основе этих новых данных попробуйте записать совершенно новое, более соответствующее реальности, более конструктивное убеждение. Например: «Я могу стремиться к совершенству, но я также позволяю себе ошибаться». «Я могу осторожно выбирать, кому доверять, но в мире по-прежнему есть достойные доверия, добрые люди». «Моя ценность определяется мной самим, независимо от того, что я получил или не получил».

Тщательно запишите эти новые доказательства и новые убеждения. Всякий раз, когда вы чувствуете, что застряли в старой модели, открывайте эту тетрадь и читайте вслух себе.

Введение понятия «нейропластичности»: Ваш мозг перестраивается

Это не просто «позитивное мышление» или «дух А-Кью». Великое открытие современной нейробиологии, называемое «нейропластичностью» (Neuroplasticity), говорит нам: наш мозг не является неизменным, а может постоянно перестраиваться под воздействием опыта и обучения.

Каждый раз, когда вы сознательно «ищете контрдоказательства», каждый раз, когда вы записываете «новое убеждение», каждый раз, когда вы испытываете в действии результаты, отличные от прошлого, вы не делаете бесполезную работу. Вы прокладываете «новый путь» для своего мозга, который представляет «новое убеждение», рядом со старым, уже привычным «старым путём», представляющим «старое убеждение».

Вначале ваш образ мышления (то есть поток мыслей) все равно будет непроизвольно направляться по старой магистрали. Но если вы будете настойчиво направлять часть потока по новой небольшой дороге, эта дорога будет становиться все шире и шире, и пейзажи по ее сторонам будут становиться все лучше и лучше. Со временем эта новая «проселочная дорога» постепенно превратится в новую, более широкую, ведущую к более прекрасным пейзажам магистраль. А та старая дорога, ведущая к боли, из-за отсутствия внимания постепенно придет в запустение и зарастет сорняками.

Поэтому, пожалуйста, верьте в силу каждого вашего маленького усилия. Вы не играете в психологические игры, вы проводите строгую, научную «операцию на мозге».

4.2 Шаг четвёртый: Проведите «выпускной» для телохранителя

После того, как мы с помощью предыдущих упражнений установили связь с телохранителем, успокоили его страхи и обновили его базу данных, мы можем перейти к более прекрасному этапу: интеграции и трансформации.

Наша цель — не заставить телохранителя «исчезнуть», а помочь этому верному, но устаревшему ветерану «с почетом уйти в отставку» и найти для него более конструктивную новую должность. Мы можем устроить для него торжественный «выпускной».

Углубление идеи: Преобразование энергии, а не уничтожение

Психология утверждает, что каждая часть нашей души несет в себе определенную энергию. Тот телохранитель, который вызывает у вас «социальную тревожность», несет в себе энергию «повышенной бдительности к опасности» и «крайней озабоченности собственным имиджем». Тот телохранитель, который заставляет вас «прокрастинировать», несет в себе энергию «избегания неудач» и «стремления к совершенству».

Сама по себе эта энергия не является ни хорошей, ни плохой. Если ее использовать неправильно, она становится разрушительным «симптомом»; если ее использовать правильно, она может превратиться в наш ценный «талант».

• Телохранитель, отвечающий за вашу «социальную тревожность», после «выпускного» может стать вашим «главным интуитивным консультантом». Его энергия повышенной бдительности может быть преобразована в острое проницательность, позволяющую быстро ощущать истинные эмоции окружающей среды и других людей, помогая вам определить, кто действительно достоин глубокого общения.
• Телохранитель, отвечающий за вашу «прокрастинацию», после «выпускного» может стать вашим «оценщиком проектных рисков». Его стремление к совершенству может быть преобразовано в тщательное, внимательное к деталям отношение к работе, помогающее вам заранее предвидеть возможные риски в проекте и составлять более всеобъемлющие планы.
• Телохранитель, отвечающий за вашу «эмоциональную онемелость», после «выпускного» может стать вашим «экспертом по установлению личных границ». Его способность закрывать сердце может быть преобразована в здоровую силу, защищающую вас от вторжений, позволяющую вам в межличностных отношениях четко и мягко отказывать, сохраняя свою энергетическую сферу.

Предложите конкретные упражнения по «трансформационному ритуалу»

Вы можете выполнить этот внутренний «выпускной» с помощью письма или медитации.

Найдите время, когда вас никто не будет беспокоить, закройте глаза и представьте, что внутри вас происходит круглый стол. Вы, как председатель, сидите во главе стола. Вы приглашаете того «телохранителя», с которым больше всего хотите примириться, сесть напротив вас.

1. Искренне поблагодарите: Прежде всего, от всего сердца поблагодарите его за многолетнюю службу. «Я знаю, что в тот день, когда ты заступил на пост, я переживал огромную боль. Спасибо тебе, что ты встал на защиту и защитил меня единственным способом, который знал тогда. Ты много потрудился за эти годы».
2. Объявите об окончании старой эры: Мягко, но твердо скажите ему: «Однако та эпоха прошла. Я вырос, и у меня есть новые ресурсы и силы, чтобы встретить этот мир. Твои старые методы ведения боя, хотя и были добронамеренными, больше не применимы».
3. Присвойте новую должность и награды: «Поэтому я решил официально объявить о твоем почетном увольнении с „боевой линии“. В знак признания твоей преданности и способностей я официально назначаю тебя моим „главным интуитивным консультантом“ (или другой должностью, которую ты считаешь подходящей). Твоя новая задача — не бить тревогу, а использовать свою острую восприимчивость, чтобы при необходимости давать мне спокойные, конструктивные советы. Я верю, что ты справишься с этой более важной должностью».
4. Представьте себе образ слияния: Наконец, представьте, как образ этого «телохранителя» медленно расслабляется, превращаясь из напряженного, враждебного солдата в мудрого, спокойного советника. Он улыбается вам, кивает, а затем медленно сливается с вашим телом, становясь частью вашей внутренней мудрости.

Этот ритуал, хотя и кажется немного «шаманским», является мощным психологическим внушением. Вы используете понятный подсознанию, полный символического смысла способ для глубокой внутренней интеграции.

4.3 Философские размышления о «кунг-фу» и «озарении»

Говоря об этом, у нас, кажется, уже есть довольно полное «руководство по приручению телохранителя», от наблюдения до действия и интеграции. Но если вы думаете, что, строго следуя этому руководству шаг за шагом, вы обязательно «достигнете просветления», то, возможно, вы попадете в новую ловушку.

В восточной мудрости существуют два взаимодополняющих понятия: «кунг-фу» и «озарение».

Все упражнения, которые мы обсуждали ранее — дневник наблюдений, искусство провала, сбор доказательств, ритуал трансформации — это практика своего рода «кунг-фу». Это ежедневная отточка, это осторожная расчистка обломков и подключение коммуникаций к внутренним «руинам». Эта работа тяжела, иногда даже утомительна, она требует дисциплины и терпения. Сама по себе она не может напрямую «создать» исцеление.

Истинные, озаряющие моменты исцеления, скорее, похожи на «озарение». Это как нежданный весенний дождь, сон, который проясняет вам что-то, или просто, в какой-то случайный момент, легкий ветерок, доброе слово от незнакомца. Оно приходит само по себе, без логики, его невозможно спланировать.

«Кунг-фу» не гарантирует прихода «озарения», но оно позволяет нам подготовиться к нему.

Без повседневного «кунг-фу» по расчистке руин наш внутренний мир будет твердой, заросшей сорняками пустыней. Когда придет весенний дождь «озарения», вода просто стечет, или даже создаст грязь. Но именно благодаря тем, казалось бы, неуклюжим усилиям, когда придет весенний дождь, семена смогут мгновенно прорасти, и жизнь сможет чудесным образом расцвести.

Та Лиза, которая закрыла свое сердце из-за предательства, возможно, именно потому, что она бесчисленное количество раз практиковала «кунг-фу», училась видеть свой страх, училась устанавливать небольшие, безопасные связи с друзьями, поэтому, когда однажды появится достаточно искренний, достаточно терпеливый человек, у нее, возможно, появится шанс ухватиться за этот момент «озарения» и смело открыть дверь замка, хотя бы на маленькую щелочку.

Поэтому, пожалуйста, не отчаивайтесь, если вы какое-то время практиковались, но не увидели «чуда». Каждое ваше маленькое «кунг-фу» не проходит даром. Вы просто тихонько, незаметно для других, рыхлите, удобряете и поливаете свою внутреннюю землю.

Пожалуйста, поверьте, вам нужно только делать свое «кунг-фу», а потом просто ждать, пока расцветут цветы.

Эпилог: Конец исцеления — не совершенство, а мудрость «танца с трещинами»

На этом наше долгое внутреннее исследование подходит к концу. У нас, кажется, уже есть довольно полное «руководство по приручению телохранителя». Но позвольте мне в конце развеять еще одну возможную прекрасную иллюзию.

Примирение с нашим внутренним «неуклюжим телохранителем», этот долгий путь к примирению, его конечная цель — не превратить его в послушного, безупречного интеллектуального дворецкого. И уж тем более не превратить эти «внутренние руины» в безупречно чистый, сверкающий ресторан с тремя звездами Мишлен.

Если вы ожидаете «раз и навсегда» полного исцеления, конца всех проблем, то, возможно, вас ждет новое разочарование.

Конец исцеления, возможно, больше похож на более мудрое, более приземленное состояние. Мне нравится называть это — «танец с трещинами».

Это означает, что ваш телохранитель, возможно, никогда не будет «уволен». Он просто превратится из напряженного, всегда готового бить тревогу солдата в отставного ветерана, который иногда будет ворчать вам на ухо. Большую часть времени он научится спокойно дремать, больше не поднимая панику из-за каждой мелочи. Но иногда, в определенных ситуациях, он все равно по привычке встанет, прочистит горло и напомнит вам: «Будь осторожен».

А вы научились больше не спорить с ним. Вы похлопаете его по плечу и с улыбкой скажете: «Понял, старина, спасибо за напоминание». А потом продолжите заниматься своими делами.

Эти «внутренние руины», возможно, никогда не смогут полностью восстановиться. На стенах, возможно, навсегда останутся следы копоти, а в углу пола, возможно, навсегда останется трещина, которую невозможно исправить. Но вы больше не стыдитесь этого. Вы научились мирно сосуществовать с этими руинами, хотя иногда они все еще протекают, а время от времени выбивает пробки. Вы даже чувствуете, что эти следы — часть вашей жизненной истории, ваши медали за выживание в том взрыве, и это довольно круто.

В Японии существует древнее искусство реставрации, называемое «кинцуги» (Kintsugi). Когда ценный фарфоровый предмет разбивается, мастера не пытаются скрыть трещины, а тщательно склеивают осколки лаком, смешанным с золотым порошком. В итоге, эти золотые линии извиваются и переплетаются на предмете, становясь его самой уникальной и сияющей частью. Предмет возрождается благодаря разбитию, становится еще прекраснее благодаря трещинам.

Это, возможно, и есть самая настоящая картина исцеления.

Мы не должны уничтожать следы травм, а должны использовать «видение», «принятие» и «сострадание» — эти самые драгоценные «золотые порошки», чтобы заново интегрировать разбитые части себя. Мы больше не пытаемся скрывать свои трещины, а позволяем им сиять уникальным светом под солнцем.

Истинный признак исцеления не в том, что у вас больше нет негативных эмоций, и не в том, что ваш телохранитель больше не бьёт тревогу. А в том, что когда они снова приходят, вам больше не нужно сразу вступать в бой, вам больше не нужно анализировать их, бороться с ними, осуждать их. Вы просто можете создать для них маленькое пространство внутри себя, позволить им остаться там на мгновение, как облаку, проплывающему по небу. А затем вы продолжаете свой путь, продолжаете любить тех, кого любите, продолжаете жить своей, возможно, неуклюжей, но бесконечно настоящей жизнью.

Вам больше не нужно никому объяснять свои сложные внутренние переживания, потому что вы полностью приняли того, кто всегда хотел вас защитить, но всегда всё портил, того, кто одновременно труслив и храбр, разбит и цел, того, кто уникален.

В тот момент вы свободны.