"Неуклюжий хранитель: Письмо себе, тому, кто всегда тебя защищает, но постоянно все портит"

От автора: Это очень длинная статья, почти десять тысяч слов. Она больше похожа на долгое внутреннее исследование, чем на быстрое чтение. Я не ожидаю, что вы прочитаете ее за один присест; возможно, вы захотите сохранить ее и прочитать неспешно в тихий полдень, заварив чашку чая. Пусть мои слова станут для вас тихим спутником в путешествии к познанию себя, пониманию себя и, в конечном итоге, к нежному примирению с собой.

Пролог: Вы когда-нибудь чувствовали себя “застрявшим” из-за самого себя?

Думаю, у вас наверняка бывали такие моменты.

Это могло произойти в какой-нибудь невероятно солнечный воскресный полдень. Вы заварили себе кофе, аромат витает в воздухе, в плейлисте играет ваша любимая инструментальная музыка, а рабочий стол безупречно убран. Вы планировали несколько недель, что сегодня начнете писать тот важный отчет, от которого зависит ваша карьера, или, может быть, закончите ту давно отложенную картину маслом, на которую возлагали большие надежды. Все готово, попутный ветер дует из окна, но вы просто не можете начать писать.

Ваше тело словно наполнено влажным песком, слишком тяжелое, чтобы двигаться. В мозгу словно открылся шумный рынок, где тысячи голосов одновременно кричат: “Еще пять минут полистаю телефон.” “Я не смогу, я точно все испорчу.” “Погода такая хорошая, жалко не выйти погулять.” “Я так устал, мне нужен отдых.”… И вот, эти драгоценные пять минут в бесконечной внутренней борьбе и саморазрушении незаметно превращаются в целую пустую вторую половину дня. В конце концов, лучи заходящего солнца падают на ваш пустой документ или холст, а также на ваше лицо, исписанное самоотвращением.

Или, возможно, это произошло на какой-нибудь шумной вечеринке. Бокалы звенели, смех не умолкал, и все, казалось, чувствовали себя как рыба в воде. Вы улыбались, но знали, что это всего лишь маска. Вы жаждали общения, жаждали, как и другие, естественно завести разговор, рассказать забавную историю, по-нанастоящему влиться в это море веселья. Но слова застревали в горле, превращаясь в скованную, вежливую улыбку. Вы чувствовали себя космонавтом, заключенным в невидимый стеклянный купол, за которым все звуки становились неясными и далекими. Вы внутренне кричали: “Посмотрите на меня, поговорите со мной”, но в то же время изо всех сил пригвождали себя к тени в углу, молясь, чтобы никто не заметил вашего смущения и дискомфорта.

Или это случилось в самых близких отношениях. Возможно, просто потому, что партнер, вернувшись сегодня домой, был чуть менее улыбчив; возможно, потому, что он ответил на ваше сообщение точкой, а не привычной для вас волнистой чертой. Эти незначительные детали, однако, подобны искре, мгновенно воспламенившей сухие дрова, уже сложенные в вашем сердце. Вся ваша тревога, страх и предчувствие быть брошенным мгновенно вырвались наружу, превратившись в самые обидные слова, в холодное молчание, в войну, бессмысленность которой вы прекрасно осознавали. Когда дым рассеялся, глядя в раненые глаза другого, вы безмерно сожалели, но были бессильны объяснить – неужели это неуправляемое, колючее существо действительно были вы?

В эти бесчисленные моменты, когда мы “застревали” из-за самих себя, чаще всего мы обращали обвинения против себя. Мы использовали все едкие слова из нашего словарного запаса, чтобы атаковать это никчемное “я”: “Почему я такой ленивый, прокрастинирующий?” “Почему я всегда такой чувствительный, так преувеличиваю?” “Я просто безнадежный социальный инвалид.” “Я просто ужасный человек, недостойный любви.”

Мы чувствуем, что в нашем теле живет враг, коварный разрушитель. Он отнимает у нас силы, когда они нам больше всего нужны, возводит высокие стены, когда мы больше всего жаждем тепла, и подает нож, когда мы больше всего хотим выразить любовь. Мы боремся с ним, пытаясь контролировать, уничтожить, но обнаруживаем, что чем больше сопротивляемся, тем глубже увязаем.

Эта затяжная гражданская война изматывает нас.

Но что, если сегодня я приглашу вас нажать на паузу в этой войне? Давайте вместе посмотрим на этого так называемого “врага” с другой точки зрения.

Что, если это не враг? Что, если это просто кто-то, кто любит вас до безумия, кто верен до глупости – неуклюжий телохранитель?

Глава первая: Расшифровываем вашего верного, но глупого “телохранителя”

1.1 Рождение “телохранителя”: Момент стыда

Начнем с истории.

Главная героиня — Сяо Си, тихая, замкнутая семилетняя девочка. Сяо Си не любила разговаривать, но у нее был тайный, разноцветный мир — ее кисти. В своих рисунках она могла нарисовать небо оранжевым, добавить кошке крылья, а себя изобразить всемогущей принцессой. Рисование было ее способом общения с миром, ее самым ценным “я”, которое она бережно выносила наружу.

Однажды днем она закончила то, что считала “шедевром”. На рисунке были ее папа, мама и она сама, держащиеся за руки, стоящие на радужном мосту, и у каждого на лице была большая, немного глупая улыбка. Она использовала все яркие цвета, и это счастье почти выплескивалось с бумаги.

Она сжимала этот рисунок, как величайшую тайну, и, с колотящимся сердцем, побежала в гостиную, с ожиданием протягивая его родителям, которые смотрели телевизор. “Папа, мама, посмотрите!”

Родители оторвали взгляд от экрана телевизора, взяли рисунок, взглянули. Возможно, они устали на работе, или были не в настроении, папа лишь отмахнулся: “Мм, неплохо нарисовано, иди делай уроки.” Мама же была более “прагматичной”, она нахмурилась и сказала: “Что толку от этих рисунков? Смотри, вся стена в краске. Не лучше ли за это время выучить несколько иероглифов?”

Воздух в тот момент застыл.

Свет на лице Сяо Си угасал с видимой скоростью, дюйм за дюймом. Она почувствовала, как холодная, колючая волна мгновенно поднялась от ступней к горлу. Это был не гнев, не печаль, а нечто более глубокое, более невыразимое чувство — стыд.

В тот момент она почувствовала, что то самое ценное, самое настоящее “я”, которое она вынесла наружу, было бесполезным, неправильным, что оно доставляет проблемы другим. Ее самое гордое творение в глазах самых любимых людей ничего не стоило.

Именно в этот момент, наполненный чувством стыда, произошло “землетрясение” в ее внутреннем мире. Ее подсознательная система, чтобы гарантировать, что ее маленькая хозяйка никогда, никогда больше не испытает этой разрушительной боли “отрицания основного Я”, призвала к жизни “телохранителя”.

Декларация о назначении этого телохранителя была выгравирована глубоко в подсознании Сяо Си: “Тревога! Тревога! Действие ‘творить и показывать’ крайне опасно! Оно приведет к отрицанию и унижению со стороны самых близких людей! Моя задача — любой ценой помешать хозяйке снова совершить это опасное действие!”

Этот телохранитель с тех пор начал свою верную, но глупую службу.

1.2 Два оружия телохранителя (часть первая): Режим сверхчувствительной реакции

Этот новоиспеченный телохранитель работает просто и грубо. Он, как отставной ветеран, внес в черный список все элементы, похожие на “место преступления”. Его первое оружие — это широкомасштабная, высокочувствительная “система воздушной тревоги”.

Много лет спустя, повзрослевшая Сяо Си сидит в светлом офисе, перед ней та самая ситуация, о которой мы упоминали в прологе — чистый лист, требующий от нее творческого отчета. Она хочет начать, но просто не может. То непонятное беспокойство, раздражение и тяжесть, которые она ощущает, на самом деле являются проявлением того, как ее внутренняя “система сигнализации” безумно кричит.

Ее телохранитель, тот самый старый солдат, который заступил на службу в семь лет, совершенно не видит разницы между “нарисовать картину” и “написать отчет”. В его логике и то, и другое относится к высокорисковому поведению “творить и демонстрировать”. Он обнаружил “опасность” и немедленно запустил экстренный план.

Он кричит в теле Сяо Си: “Опасно! Опасно! Ты собираешься творить! Тебя снова будут осуждать! Ты снова испытаешь это чувство “ничтожества”! Остановись! Займись чем-нибудь другим! Пролистай телефон! Уберись! Делай что угодно, только не трогай этот чертов документ!”

Такая “аллергическая реакция” может распространяться на все аспекты жизни.

Например, у мальчика по имени А-Цзюнь, который вырос в семье, где родители ежедневно ссорились из-за денег. Его детские воспоминания всегда сопровождались звуками разбивающейся посуды, взаимными обвинениями и унижением из-за невозможности оплатить учебу. Его телохранитель запрограммировал в его сознании: “Деньги = конфликт + боль + стыд”.

Повзрослев, А-Цзюнь стал “аллергиком” на деньги. Он никогда не просил повышения зарплаты у начальника, даже если его результаты намного превосходили коллег, потому что “разговор о деньгах” вызывал у него учащенное сердцебиение и крайний дискомфорт. Он никогда не занимался инвестициями, считая это делом “вульгарных” людей, и от одного вида финансовых продуктов у него болела голова. Друзья просили у него в долг, и хотя ему было очень неудобно, он не мог отказать из-за страха вызвать “конфликт”. Его телохранитель разрушительным образом “защищал” его от детской боли, связанной с деньгами.

1.3 Два оружия телохранителя (часть вторая): Режим отключения функций

Если “сверхчувствительная реакция” — это громкий крик телохранителя, когда вы пытаетесь приблизиться к “опасной зоне”, то его второе оружие — еще более скрытное и радикальное: прямое отключение питания в этой зоне.

Когда тревога поднималась слишком часто, или когда однажды нанесенный вред был слишком велик, телохранитель решает, что одних предупреждений недостаточно. Самый безопасный способ — это полностью отключить эту функцию.

Вернемся к истории Сяо Си. Став взрослой, Сяо Си не только откладывала дела на работе, но и постепенно обнаружила, что, кажется, утратила страсть к рисованию. Иногда она брала кисть, но в голове была пустота, и она больше не могла найти то разноцветье, которое чувствовала в семь лет. Она объясняла это тем, что “повзрослела, и вдохновение иссякло”.

Но правда может заключаться в том, что ее телохранитель, после многолетних “тревог”, наконец принял решение: “Раз уж функция ‘творить’ всегда доставляет проблемы, лучше ее вообще отключить”. И вот он тихонько перерезал кабель, ведущий к “центру творчества” Сяо Си. Сяо Си не потеряла творческих способностей, она просто потеряла “связь” со своей творческой энергией.

Эта трагедия “отключения функций” еще чаще встречается в эмоциональных отношениях.

Представьте девушку по имени Лиза, которая когда-то глубоко любила человека, отдавая себя без остатка, но в результате столкнулась с жестоким предательством. Это чувство разорванного сердца, это отчаяние от краха доверия привели ее телохранителя к выводу: “Близкие отношения = разрушительная боль”.

Чтобы защитить Лизу, телохранитель запустил программу “эмоционального отключения”. С тех пор Лиза превратилась в женщину, которая казалась “крутой” и “независимой”. Она больше не влюблялась легко, и ее сердце оставалось невозмутимым перед пылом ухажеров. Она говорила себе и друзьям: “Я наслаждаюсь одиночеством, любовь слишком хлопотна.”

Но глубокой ночью ее поглощало огромное, невыразимое чувство пустоты. Она жаждала любить и быть любимой, но ее функция “влюбляться” была принудительно отключена телохранителем. Она была идеально защищена, но ценой стало то, что она жила в безопасном, но холодном и одиноком замке.

1.4 Краткое изложение: “Старый солдат”, которого мы не можем уволить

Теперь у нас есть более четкий портрет этого “телохранителя”.

Он невероятно верен. Все его действия, какими бы разрушительными они ни казались, имеют своей изначальной мотивацией защиту нас от боли. Он — бдительный часовой, который никогда не сходит с поста.

Но он также невероятно глуп (или, скорее, примитивен). Его уровень интеллекта навсегда застрял в моменте возникновения травмы. Он не учится, не адаптируется, не способен понять сложность и изменчивость мира. Он судит о врагах и друзьях самым простым, бинарным способом.

Самое главное, он живет прошлым. Он не может отличить учителя, который унизил вас много лет назад, от сегодняшнего босса, который ценит вас, — это совершенно разные люди. В его глазах, если ситуация имеет сходство, уровень угрозы всегда максимален.

Поняв эти три момента, мы осознаем ключевой факт: мы не можем и не должны пытаться “уничтожить” или “уволить” этого телохранителя. Потому что он является частью нашего инстинкта самосохранения, воплощением того раненого ребенка внутри нас. Враждовать с ним — значит враждовать с самим собой.

Так где же выход?

Раз уж нельзя уволить этого верного, но закостенелого старого солдата, единственное, что мы можем сделать, это как его более мудрый, более зрелый “партнер” заново обучить его, обновить его руководство по действиям, дать ему понять, что прошлые опасности давно миновали.

Глава вторая: Взгляд в лицо хаотичной реальности — мой внутренний мир в руинах

2.1 Необходимость признания боли: Это не сентиментальная история

Услышав это, вы, возможно, глубоко вздохнете. Эта история о “неуклюжем телохранителе” подобна теплому лучу света, проникшему в темные, полные самосомнений уголки вашей души. Она дала вам совершенно новую, полную сострадания точку зрения для понимания ваших “ненормальных” поступков.

Но подождите.

Возможно, другой голос внутри вас, более честный и острый, усмехается: “Да ладно, не надо мне вливать этот приятный на слух психологический суп. Мое чувство совершенно не похоже на то, что у меня есть верный телохранитель, который упорядоченно выполняет защитные программы. Мое чувство таково, что мой внутренний мир — это полнейшее, беспорядочное место катастрофы!”

Эта метафора так жестока, но в то же время так точна.

Да, давайте на время отложим эту теплую историю и взглянем в лицо этому реальному, хаотичному ощущению. Что это за руины?

Это место, где в три часа ночи произошел сильный взрыв из-за утечки газа. Повсюду обгоревшие обломки и острые осколки. Люстра на потолке раскачивается, электропроводка замкнула, и в темноте вспыхивают опасные искры. Водопроводные трубы лопнули, грязная вода затопила пол, смешиваясь с разбитыми соусами и неизвестной липкой массой. В воздухе витает едкий, тошнотворный запах гари.

Вы стоите босиком среди этого хаоса, чувствуя пронизывающий холод, бескрайнюю темноту, удушье. Здесь нет логики, нет порядка, только чистый, подавляющий хаос и боль. Ваше тело не слушается, то вздрагивает от малейшего звука (сверхчувствительность), то игнорирует весь беспорядок на полу, чувствуя себя бездушной оболочкой (отключение). Более того, эти два состояния могут безумно чередоваться, заставляя вас чувствовать, что в следующую секунду вы окончательно сойдете с ума.

В такой ситуации, если кто-то встанет у входа в руины и с улыбкой скажет вам: “Не бойся, это всего лишь твой внутренний защитный механизм, который, чтобы предотвратить больший вред, принимает неуклюжие меры защиты”, — не захочется ли вам запустить в него единственную целую тарелку, которая у вас есть?

Да, мы должны прежде всего признать, что опыт травмы по своей сути часто не упорядочен, а хаотичен; не логичен, а иррационален; не тепл, а пронизывающе холоден. История о “телохранителе”, если ее использовать неправильно, легко может стать “украшением” и “рационализацией” боли, заставляя нас игнорировать невыносимую реальность самих руин.

Мы должны сначала позволить себе безраздельно признать: “Да, мой внутренний мир превратился в руины. Здесь полный беспорядок, очень опасно, и мне очень больно. Я чувствую, что сломался, и вот-вот не выдержу.”

Только когда мы полностью, без осуждения, останемся наедине с этим хаосом и подлинным чувством боли, мы сможем по-настоящему начать следующий шаг. В противном случае, любая попытка пропустить этот шаг в “исцелении” будет лишь настиланием красивого ковра на руины, под которым по-прежнему будет шаткая конструкция и опасность нового взрыва в любой момент.

2.2 Истинная ценность истории о “телохранителе”: Свечи и перчатки

Так почему же, если реальность так жестока, мы все же вводим эту, казалось бы, “наивную” историю о телохранителе?

Потому что ее ценность вовсе не в том, чтобы приукрасить действительность, и уж тем более не в том, чтобы отрицать болезненную реальность вашего пребывания в “руинах души”.

Ее функция больше похожа на то, когда вы находитесь в этих непроглядных руинах, поглощенные страхом и отчаянием, и хотите только свернуться калачиком на полу, не двигаясь, или даже начать ранить себя осколками, а кто-то извне осторожно протягивает вам свечу и пару толстых перчаток.

Свет свечи, хоть и слабый, но достаточен, чтобы вы могли разглядеть осколки под ногами и не пораниться. Он позволяет вам хоть немного обрести “контроль” и “направление” из кромешной тьмы, где царит неизвестность.

Перчатки, хотя и не могут заставить руины исчезнуть, но дают вам немного мужества, чтобы протянуть руку, прикоснуться и отодвинуть первый холодный кирпич, преграждающий путь.

История о “телохранителе” — это та самая свеча и те самые перчатки. Она не для того, чтобы сказать вам, что кухня не взорвалась, а для того, чтобы, когда вы стоите среди руин, поглощенные огромной ненавистью к себе и чувством бессилия, дать вам первый и самый важный инструмент — разрешение прекратить самобичевание.

Она дает вам возможность превратить тот внутренний, критикующий голос из “Как я так бесполезен, что все довел до такого!” в более нейтральное, немного любопытное наблюдение: “Хорошо, здесь явно произошел большой взрыв. Моя внутренняя система сигнализации, похоже, сильно не в порядке. Давайте посмотрим, что именно пошло не так?”

Этот крошечный сдвиг в перспективе — это отправная точка для любого исцеления. Он превращает вас из беспомощной, самоповреждающей жертвы в руинах в выжившего, который готов начать обследовать место происшествия и расчищать обломки.

Поэтому, пожалуйста, обязательно помните, что признание боли моего внутреннего “мира в руинах” и понимание истории о “неуклюжем телохранителе” идут рука об руку. Первое — это уважение к вашим истинным чувствам; второе — это первая порция силы, которую вам дают, чтобы выбраться из затруднительного положения. Мы должны сначала зажечь свечу, надеть перчатки, и только потом можно начинать уборку.

2.3 Остерегайтесь “высокоинтеллектуальных отговорок”: когда телохранитель становится новой тюрьмой

Однако, как и любой мощный инструмент, модель “телохранителя”, если ее неправильно использовать, может привести к новым, более скрытым опасностям.

Когда мы слишком погружаемся в эту историю, она может превратиться из инструмента освобождения в более изощренную тюрьму, которая нас сковывает. Она может стать своего рода “высокоинтеллектуальной отговоркой”.

Представьте себе такой сценарий:

• Друг приглашает вас попробовать что-то новое, и вы привычно отступаете. Вы больше не говорите себе “Я боюсь, я не осмелюсь”, а используете более глубокий, казалось бы, неопровержимый тон: “Мой внутренний защитный механизм сработал, мой ‘телохранитель’ считает это слишком опасным, и мне нужно уважать его чувства.”
• В близких отношениях вы отталкиваете партнера из-за страха. Вы больше не размышляете над своим поведением, а говорите другому: “Я не могу открыться тебе, потому что травма моего детства заставила моего внутреннего ‘хранителя’ закрыть мое сердце, он защищает меня.”

Видите проблему?

Эта теплая история, предоставляя понимание и самосострадание, может также непреднамеренно предоставить идеальный повод для избегания личной ответственности и роста. Мы ловко превращаем вызов роста в “травматическую реакцию”, которую нужно “уважать”. Мы даже можем начать испытывать патологическое чувство идентичности со своей “травмой” и “телохранителем”, как будто иметь “телохранителя”, о котором нужно бережно заботиться, — это нечто особенное и крутое.

Это так называемая “романтизация травмы”. Мы слишком увлекаемся трагической историей “верного хранителя”, забывая, что действия этого хранителя реально разрушают нашу нынешнюю жизнь. Мы погружаемся в анализ и понимание его трагического прошлого, но теряем ощущение срочности и мотивацию, чтобы встретиться с руинами лицом к лицу и решиться на их восстановление.

Как нам отличить, когда мы “примиряемся” с телохранителем, а когда “сдаемся” ему?

Простой критерий: Эта точка зрения делает вас свободнее или более ограниченным?

Если “видение телохранителя” дает вам смелость прекратить самобичевание, позволяет вам осмелиться попробовать новые действия, то это хороший инструмент. Но если “видение телохранителя” позволяет вам с чистой совестью оставаться на месте, находя идеальное оправдание для вашего избегания и отступления, то сама эта история становится вашей новой тюрьмой.

Поэтому, на дальнейшем пути к примирению, мы должны постоянно сохранять эту бдительность. Мы разговариваем с телохранителем, чтобы в конечном итоге обновить его систему, помочь ему адаптироваться к новой жизни, а не для того, чтобы дать ему лицензию продолжать портить нашу жизнь старыми методами. Наша цель — стать более свободным, более цельным человеком, а не “экспертом по травмам”, который лучше объясняет, почему он несвободен.

Глава третья: Долгий путь примирения (часть первая) — Подготовительная работа для начала диалога

Итак, теперь мы признали беспорядок на кухне, поняли неуклюжесть телохранителя и остерегаемся возможных заблуждений. Далее возникает самый важный вопрос: что потом? Как нам действовать?

Мы не можем грубо уволить этого верного телохранителя (потому что он — часть вашего подсознания, вы не можете уволить самого себя), и мы не можем позволить ему продолжать “защищать” нас своими устаревшими, катастрофическими методами.

Что нам нужно сделать, так это провести долгие и терпеливые “переговоры”. Мы должны, как мудрый генеральный директор, сесть с этим заслуженным, но закостенелым старым сотрудником и провести тщательное, гуманизированное обновление его служебного руководства.

Этот путь не имеет коротких путей, но мы можем начать с некоторых очень конкретных, даже немного похожих на “игру” шагов. В этой главе мы сначала выполним самую важную подготовительную работу: начнем диалог.

3.1 Шаг первый: Станьте “внутренним наблюдателем”

Это первый и самый контринтуитивный шаг к любым изменениям. Когда ваш “телохранитель” снова выпрыгивает, чтобы “похитить” вас с помощью тревоги, прокрастинации, гнева или оцепенения, наша привычная реакция — это противостояние (“Я больше не могу об этом думать!”), подавление (“Что за ерунда, чего тут бояться!”) или просто принятие и следование за ним (“Ну ладно, я просто ничтожество”).

А теперь мы будем практиковать быть спокойным “внутренним наблюдателем”.

Представьте, что вы — фотограф дикой природы, снимающий документальный фильм. Ваша задача не вмешиваться в действия рычащего льва, а просто четко и объективно записывать все о нем: его повадки, его рычание, время и место его появления.

Углубление техники: Ваш дневник наблюдений за “появлением телохранителя”

Я настоятельно рекомендую вам завести специальную тетрадь или создать папку в заметках на телефоне под названием “Дневник наблюдений за телохранителем”. Каждый раз, когда вы замечаете, что снова “застряли”, попробуйте записать это. Не нужно писать длинные эссе, главное — зафиксировать ключевую информацию:

• Время/ситуация появления: “Понедельник днем, когда готовился начать еженедельный отчет по проекту.” “Суббота вечером, когда получил приглашение на вечеринку от друзей.”
• Автоматические мысли (крики телохранителя): “Этот отчет точно не получится, начальник будет ругать.” “На вечеринке будет неловко, никто не обратит на меня внимания.” “Я слишком устал, мне нужен отдых.”
• Телесные ощущения (оружие телохранителя): “Давит в груди, как камень.” “В животе схватывает спазм.” “Горло сжимается, кажется, не могу говорить.” “Все тело онемело, чувствую себя пустым.”
• Ваши действия: “Начал безумно листать короткие видео.” “Сразу ответил друзьям ‘Я занят’.” “Лежу на диване и туплю.”

Попробуйте записывать это в течение недели, и вы, возможно, с удивлением обнаружите, что ваш “телохранитель” на самом деле очень предсказуем. Время его появления, механизмы запуска, методы атаки — все это не хаотично. Этот дневник — ваш первый точный “портрет пользователя” для него.

Введение в практику сканирования тела: Слушайте, ваше тело говорит

Наш телохранитель зачастую общается не “словами”, а через “тело”. Эти необъяснимые учащенное сердцебиение, стеснение в груди, боли в желудке, усталость — все это его сигналы тревоги. Мы часто игнорируем эти сигналы или воспринимаем их как чисто физиологические проблемы.

Теперь попробуйте каждый день уделять пять минут простому сканированию тела. Найдите тихое место, сядьте или лягте, закройте глаза и медленно, как нежный прожектор, пройдитесь по своему телу сверху донизу.

• Ваш лоб расслаблен или напряжен?
• Ваша челюсть сжата или расслаблена?
• Ваши плечи подняты или естественно опущены?
• Ваше дыхание учащенное или глубокое?
• Ваша грудь расслаблена или сжата?
• Ваш живот мягкий или напряженный?

Вам не нужно ничего делать, просто “чувствуйте”. Когда вы ощущаете дискомфорт или напряжение в какой-либо части тела, попробуйте мягко направить свое дыхание в это место. Представьте, что ваше дыхание подобно теплому потоку воды, нежно обволакивающему напряженную область.

Цель этого упражнения — восстановить связь между вами и вашим телом. Когда телохранитель в следующий раз подаст сигнал через тело, вы сможете быстрее заметить: “О, мой желудок снова начал беспокоить, похоже, мой телохранитель снова о чем-то беспокоится.”

Трилогия “Назови – Поблагодари – Возьми на себя ответственность”

После того, как вы сможете наблюдать за мыслями и телесными ощущениями, мы можем начать основное упражнение по диалогу.

1. Назовите это (увидеть): “О, эта мысль ‘Я точно все испорчу’ снова пришла.” “Мм, ‘социальная тревожность’, этот старый друг снова навестил меня.” “Я чувствую, как это желание убежать распространяется по моему телу.” Простое название создает небольшую дистанцию между вами и эмоцией. Вы больше не “сама тревога”, а “человек, который наблюдает тревогу”.

2. Поблагодарите его (сочувствие): Этот шаг может показаться странным, но он обладает огромной силой. В уме скажите этому “телохранителю”, который сейчас активен: “Эй, приятель, я тебя вижу. Спасибо, что выскочил, пытаясь защитить меня от (возможно) осуждения/отвержения/неудачи. Ты действительно очень добросовестен. Я принял твое предупреждение.” Этот шаг выражает сочувствие. Вы признаете его право на существование и его добрые намерения, что значительно успокоит его.

3. Успокойте и возьмите на себя ответственность (ведение): Наконец, мягким, но твердым тоном скажите ему: “Однако, сейчас ситуация другая. Я вырос, и здесь безопасно. На этот раз я хочу попробовать справиться по-своему. Ты можешь пойти попить чаю, отдохнуть. Предоставь это мне.” Этот шаг — это ваше, как “командира”, подтверждение своего суверенитета. Вы не прогоняете его, а ведете.

Этот процесс может занять всего тридцать секунд. Его единственная цель — прервать автоматическую цепочку “стимул-автоматическая реакция”. Через “видение” и “благодарность” вы превращаете свои отношения с телохранителем из смертельной “внутренней войны” во внутреннее “совещание”, где можно договориться.

3.2 Шаг второй: Станьте “художником неудач”

Ваш телохранитель всю жизнь стремился уберечь вас от “неудач” и “ошибок”. Его девиз: “Не стремись к успеху, но избегай промахов.” Это стремление к совершенству часто является корнем нашей прокрастинации, страха и нерешительности начинать.

Так вот, давайте сыграем в игру “наоборот”: активно, планомерно “провалитесь” один раз.

Углубление концепции: Перфекционизм — любимая броня телохранителя

Перфекционизм звучит как похвальное качество, но часто это самая пышная маскировка “страха”. Мы требуем от себя “делать все идеально” именно потому, что в глубине души мы крайне боимся своего “недостаточно хорошего” себя. Этот “недостаточно хороший” сам когда-то заставил нас пережить огромный стыд и боль.

Поэтому ваш телохранитель, чтобы уберечь вас от опасности быть “недостаточно хорошим”, надел на вас тяжелые доспехи под названием “перфекционизм”. Эти доспехи делают ваши шаги тяжелыми, иногда даже невозможными, но телохранитель скажет вам: “Ничего, это безопасно.”

Упражнение “Разреши себе облажаться” — это сознательное, целенаправленное снятие этих доспехов, хотя бы на десять минут. Позвольте своей коже снова почувствовать воздух, даже если он немного прохладный.

Предложите больше идей для “игр в провал”

Суть этого упражнения — драматично изменить вашу цель с “сделать как можно лучше” на “сделать как можно хуже” или “сделать как попало”.

• Хотите написать тот отчет, но боитесь, что он будет недостаточно хорошим? Хорошо, теперь ваша задача: “В течение следующих 25 минут я должен изо всех сил написать самый ужасный, самый бессмысленный черновик отчета во всей вселенной. Я буду специально использовать неправильные слова, специально путать логику, я сделаю его настолько плохим, чтобы самому хотелось смеяться.”

• Хочешь познакомиться с новыми людьми, но боишься, что разговор заглохнет? Хорошо, теперь твоя задача: “На сегодняшней вечеринке я проведу ‘челлендж неловких разговоров’. Я активно подойду к трем людям и задам самый скучный, самый неловкий вопрос на вечеринке, например, ‘Как вам цвет этого потолка?’. Моя цель — испытать чувство неловкой тишины.”

• Хочешь научиться играть на новом инструменте, но боишься, что будешь плохо играть и над тобой будут смеяться? Хорошо, твоя задача: “В течение следующих 15 минут я буду играть ‘Маленькую звездочку’ самым ужасным образом. Моя цель не в правильном звучании, а в том, чтобы почувствовать это неуклюжее, неопределенное ощущение, когда пальцы нажимают на клавиши.”

• Хочешь пойти в спортзал, но боишься, что твои движения будут не идеальными и на тебя будут смотреть? Хорошо, твоя задача: “Сегодня в спортзале я сделаю только одно упражнение, используя самый легкий вес, сделаю движение, которое мне самому покажется смешным и неидеальным. А потом пойду домой.”

Вы поняли секрет этой игры? Когда вы ставите целью “облажаться”, ваш телохранитель полностью сбивается с толку. Его система тревоги мгновенно выходит из строя, потому что его топливо, “страх неудачи”, на котором он жил, вы выкачали.

И удивительно, но как только вы начинаете писать, говорить, действовать — даже если с целью “облажаться” — та “сила действия” и “творческая энергия”, которая была отключена, часто именно в этом процессе незаметно подключается вами в шутливой манере.

Руководство для дневника рефлексии после упражнения

После выполнения упражнения “облажаться” обязательно уделите несколько минут, чтобы ответить на несколько вопросов в вашем “Дневнике наблюдений за телохранителем”:

1. Действительно ли произошло то, чего я больше всего боялся (например, быть осмеянным, раскритикованным) во время “провала”?
2. Как на самом деле развивались события?
3. Как изменились мои телесные ощущения? Я стал более напряженным или, наоборот, расслабился?
4. Что нового мне открыл этот опыт “провала” о “неудаче”?

Своими действиями вы доказываете своему телохранителю: “Если я облажаюсь, мир не рухнет. И, кстати, это было довольно весело.” Это сильнее любых нравоучений.

Глава четвертая: Долгий путь примирения (часть вторая) — Обновление старой системы телохранителя

Если рассматривать упражнения из третьей главы как “установление дипломатических отношений” с телохранителем и проведение “предварительных военных учений”, то в четвертой главе мы перейдем к более важному этапу: полному обновлению устаревшей, проблемной системы управления боем телохранителя.

Это потребует больше терпения и постоянных усилий, но именно здесь происходят настоящие изменения.

4.1 Шаг третий: Станьте “собирателем доказательств”

Ваш телохранитель реагирует чрезмерно, потому что его основная база данных слишком устарела. В ней хранятся только старые, десятилетней давности файлы о том, что “мир опасен” и “я недостаточно хорош”. Он каждый день перечитывает эти файлы, а затем делает неверные, катастрофические суждения о текущей, совершенно новой реальности.

Наша задача — стать прилежным “собирателем доказательств”, как неутомимый адвокат, чтобы внести в его базу данных новые, отражающие реальную ситуацию, убедительные “контрдоказательства”.

Обновление методологии: “Журнал обновлений базы данных телохранителя”

Это упражнение требует от вас, подобно детективу, сознательно искать и записывать в повседневной жизни те доказательства, которые “не соответствуют старым файлам”. Я рекомендую обновить ваш “Дневник наблюдений за телохранителем” до “Журнала обновлений базы данных телохранителя”, включив в него следующие разделы:

• Старое убеждение (основная программа телохранителя): Прежде всего, четко запишите то беспокоящее вас основное убеждение, которое телохранитель сейчас выполняет. Например: “Я должен быть идеальным, иначе меня бросят.” “Я никому не могу доверять, потому что в конечном итоге они причинят мне боль.” “Я по натуре хуже других, я не заслуживаю хорошего.”

• Поиск контрдоказательств (новые данные дня): С этим “старым убеждением” в качестве фильтра, пересмотрите свой день. Целенаправленно ищите, пусть даже самые незначительные, доказательства, противоречащие этому убеждению.

  • Пример контрдоказательства 1: Старое убеждение: “Я должен быть идеальным”. Сегодня в вашей презентации была опечатка, но начальник, хваля вас за ясность мысли, совершенно не упомянул об этом. Новые данные: “Несовершенство тоже может быть признано.”
  • Пример контрдоказательства 2: Старое убеждение: “Нельзя никому доверять”. Сегодня вы были в плохом настроении и пожаловались коллеге, он не только внимательно выслушал, но и купил вам кофе. Новые данные: “Проявление уязвимости перед другими также может привести к теплому отклику.”
  • Пример контрдоказательства 3: Старое убеждение: “Я недостоин”. Сегодня вы просто случайно приняли участие в лотерее и выиграли небольшой приз. Новые данные: “Иногда удача приходит ко мне без всякой причины.”

• Формирование нового убеждения (запись новой программы): Основываясь на этих новых данных, попробуйте записать новое, более соответствующее реальности, более конструктивное убеждение. Например: “Я могу стремиться к совершенству, но я также позволяю себе ошибаться.” “Я могу осторожно выбирать, кому доверять, но в мире по-прежнему есть достойные доверия, добрые люди.” “Моя ценность определяется мной самим, независимо от того, что я получил или не получил.”

Тщательно запишите эти новые доказательства и новые убеждения. Всякий раз, когда вы чувствуете, что вас сковывает старая модель, открывайте эту тетрадь и читайте вслух себе.

Введение концепции “нейропластичности”: Ваш мозг перестраивается

Это не просто “позитивное мышление” или “дух А-Кью”. Великое открытие современной нейронауки, называемое “нейропластичностью” (Neuroplasticity), говорит нам: наш мозг не является неизменным, а может постоянно перестраиваться под влиянием опыта и обучения.

Каждый раз, когда вы сознательно “ищете контрдоказательства”, каждый раз, когда вы записываете “новое убеждение”, каждый раз, когда вы на практике испытываете результаты, отличные от прошлых, вы не делаете бесполезную работу. Вы прокладываете “новый путь” в своем мозгу, рядом с тем “старым путем”, который представляет “старое убеждение” и к которому вы уже привыкли.

Сначала ваш образ мышления (то есть движение транспорта) все равно будет непроизвольно устремляться на старое шоссе. Но если вы будете настойчиво направлять часть потока на новую небольшую дорогу, эта дорога будет становиться все шире и шире, а пейзажи по ее сторонам — все лучше и лучше. Со временем эта новая “проселочная дорога” постепенно превратится в новое, более широкое шоссе, ведущее к более прекрасным пейзажам. А та старая дорога, ведущая к боли, из-за отсутствия движения постепенно зарастет и придет в запустение.

Поэтому, пожалуйста, верьте в силу каждого вашего малейшего усилия. Вы не играете в психологические игры, вы проводите серьезную, научную “операцию на мозге”.

4.2 Шаг четвертый: Устройте телохранителю “выпускной”

Когда мы с помощью предыдущих упражнений установили связь с телохранителем, успокоили его страхи и обновили его базу данных, мы можем перейти к более прекрасному этапу: интеграции и трансформации.

Наша цель — не заставить телохранителя “исчезнуть”, а помочь этому верному, но устаревшему ветерану “с почетом уйти в отставку” и найти ему более конструктивную новую должность. Мы можем устроить ему “выпускной” с полной почестью.

Углубление концепции: Преобразование энергии, а не уничтожение

Психология считает, что каждая часть нашего внутреннего мира несет в себе определенную энергию. Тот телохранитель, который вызывает у вас “социальную тревожность”, на самом деле несет в себе энергию “высокой бдительности к опасности” и “крайней заботы о собственном имидже”. Тот телохранитель, который вызывает у вас “прокрастинацию”, несет в себе энергию “избегания неудач” и “стремления к совершенству”.

Сама по себе эта энергия не является ни хорошей, ни плохой. Если ее использовать не по назначению, она становится разрушительным “симптомом”; если ее использовать правильно, она может превратиться в наш ценный “талант”.

• Тот телохранитель, который отвечал за вашу “социальную тревожность”, после “выпускного” может перейти на должность вашего “главного интуитивного советника”. Его высокая бдительность может быть преобразована в острое проницательность, позволяющую быстро чувствовать истинные эмоции окружающей среды и других людей, помогая вам определить, с кем действительно стоит развивать глубокие отношения.
• Тот телохранитель, который отвечал за вашу “прокрастинацию”, после “выпускного” может перейти на должность вашего “аналитика рисков проекта”. Его стремление к совершенству может быть преобразовано в тщательное, внимательное к деталям отношение к работе, помогая вам заранее предвидеть возможные риски в проекте и составлять более продуманные планы.
• Тот телохранитель, который отвечал за ваше “эмоциональное оцепенение”, после “выпускного” может перейти на должность вашего “эксперта по установлению личных границ”. Его способность закрывать сердце может быть преобразована в здоровую силу, защищающую вас от вторжений, позволяя вам в межличностных отношениях четко и мягко отказывать, сохраняя свое энергетическое поле.

Конкретные упражнения по “церемонии трансформации”

Вы можете провести эту внутреннюю “выпускную церемонию” посредством письма или медитации.

Найдите время, когда вас никто не потревожит, закройте глаза и представьте, что внутри вас проходит круглый стол. Вы, как председатель, сидите во главе. Вы приглашаете того “телохранителя”, с которым больше всего хотите примириться, сесть напротив вас.

1. Искренне поблагодарите: Прежде всего, от всего сердца поблагодарите его за многолетнюю службу. “Я знаю, что в тот день, когда ты заступил на службу, я переживал огромную боль. Спасибо, что выступил вперед и защитил меня тем единственным способом, который ты тогда знал. Ты много потрудился за эти годы.”
2. Объявите о завершении старой эры: Мягко, но твердо скажите ему: “Однако, та эра прошла. Я вырос, у меня есть новые ресурсы и силы, чтобы встретить этот мир. Твои старые методы ведения боя, хоть и были благими намерениями, но больше не применимы в настоящем.”
3. Присвойте новую должность и почести: “Поэтому я решил официально объявить о твоем почетном увольнении с ‘боевой должности на передовой’. В знак признания твоей верности и способностей, я официально назначаю тебя моим ‘главным интуитивным советником’ (или другой подходящей, по вашему мнению, должностью). Твоя новая задача — не поднимать тревогу, а использовать свою острую чувствительность, чтобы при необходимости давать мне спокойные, конструктивные рекомендации. Я верю, что ты справишься с этой более важной должностью.”
4. Визуализируйте слияние: Наконец, представьте, как образ этого “телохранителя” медленно расслабляется, превращаясь из напряженного, враждебного солдата в мудрого, спокойного советника. Он улыбается вам, кивает, а затем медленно растворяется в вашем теле, становясь частью вашей внутренней мудрости.

Этот ритуал, хоть и кажется немного “странным”, является мощным психологическим внушением. Вы завершаете глубокую внутреннюю интеграцию способом, который подсознание может понять, полным символического значения.

4.3 Философские размышления о “гунфу” и “озарении”

Дойдя до этого момента, мы, кажется, уже имеем довольно полное “руководство по приручению телохранителя”, от наблюдения до действия и интеграции. Но если вы думаете, что, строго следуя этому руководству шаг за шагом, вы обязательно “достигнете просветления”, то, возможно, вы попадете в новую ловушку.

В восточной мудрости есть два взаимодополняющих понятия: “гунфу” и “озарение”.

Все упражнения, которые мы обсуждали ранее — дневник наблюдений, искусство провала, сбор доказательств, ритуалы трансформации — это практика своего рода “гунфу”. Это ежедневная шлифовка, осторожная расчистка обломков и подключение коммуникаций в этих “руинах” вашей души. Эта работа тяжела, иногда даже утомительна, она требует дисциплины и терпения. Сама по себе она не может напрямую “произвести” исцеление.

А настоящие моменты исцеления, которые открывают вам глаза, больше похожи на “озарение”. Это как неожиданный весенний дождь, сон, который проясняет все, или просто в какой-то случайный момент, легкий ветерок, слово доброты от незнакомца. Оно приходит без приглашения, без логики, и его нельзя спланировать.

“Гунфу” не гарантирует прихода “озарения”, но оно позволяет нам быть готовыми к нему.

Без ежедневного “гунфу” по расчистке руин наш внутренний мир будет твердой, заросшей терниями пустыней. Когда придет весенний дождь “озарения”, вода просто стечет, или даже вызовет грязь. Но именно благодаря тем, казалось бы, неуклюжим усилиям, когда придет весенний дождь, семена смогут мгновенно прорасти, и жизнь сможет чудесным образом расцвести.

Та Лиза, которая закрыла свое сердце из-за предательства, возможно, именно потому, что она бесчисленное количество раз практиковала “гунфу”, училась видеть свой страх, училась устанавливать небольшие, безопасные связи с друзьями, поэтому, когда однажды появится достаточно искренний, достаточно терпеливый человек, она, возможно, сможет ухватиться за этот момент “озарения” и смело приоткрыть дверь замка.

Поэтому, пожалуйста, не отчаивайтесь, если после некоторой практики вы не увидите “чуда”. Каждое ваше маленькое “гунфу” не напрасно. Вы просто тихо, незаметно для других, рыхлите, удобряете и поливаете почву в своей душе.

Пожалуйста, верьте, что вам нужно просто делать свое “гунфу”, а затем спокойно ждать, пока распустятся цветы.

Заключительная глава: Конец исцеления — не совершенство, а мудрость “танца с трещинами”

На этом наше долгое внутреннее исследование подходит к концу. У нас, кажется, уже есть довольно полное “руководство по приручению телохранителя”. Но позвольте мне в конце развеять еще одну возможную прекрасную иллюзию.

Примирение с нашим внутренним “неуклюжим телохранителем”, этот долгий путь примирения, его конечная цель — не обучить его послушному, безупречному умному дворецкому. И уж тем более не восстановить эти “внутренние руины” до состояния безупречно чистого, сияющего ресторана с тремя звездами Мишлен.

Если вы ожидаете “раз и навсегда”, полного выздоровления, конца всех забот, то, возможно, вы снова разочаруетесь.

Конец исцеления, возможно, больше похож на более мудрое, более приземленное состояние. Мне нравится называть это — “танцем с трещинами”.

Это означает, что ваш телохранитель, возможно, никогда не будет “уволен”. Он просто превратится из нервного, всегда готового поднять тревогу солдата в пенсионера, который иногда будет что-то бормотать вам на ухо. Большую часть времени он научится спокойно дремать, больше не паниковать по любому поводу. Но иногда, в определенных ситуациях, он все равно привычно встанет, прочистит горло и напомнит вам: “Будь осторожен.”

А вы научитесь больше не спорить с ним. Вы похлопаете его по плечу и с улыбкой скажете: “Понял, старина, спасибо за напоминание.” А затем продолжите делать то, что должны.

Те “внутренние руины”, возможно, никогда полностью не восстановятся. На стенах, возможно, всегда будут оставаться следы копоти, а в углу пола, возможно, навсегда останется трещина, которую невозможно заделать. Но вы больше не будете стыдиться этого. Вы научитесь мирно сосуществовать с этими руинами, хотя иногда они все еще будут протекать, а время от времени будет выбивать пробки. Вы даже почувствуете, что эти следы — часть вашей жизненной истории, ваши медали за то, что вы пережили тот взрыв, и это довольно круто.

В Японии есть древнее искусство реставрации, называемое “кинцуги” (Kintsugi). Когда драгоценный фарфор разбивается, мастера не пытаются скрыть трещины, а тщательно ремонтируют и склеивают осколки лаком, смешанным с золотым порошком. В итоге эти золотые линии извиваются по изделию, становясь его самой уникальной и сияющей частью. Изделие возрождается благодаря разрушению, и становится красивее благодаря трещинам.

Это, возможно, и есть самое подлинное проявление исцеления.

Мы не стремимся уничтожить следы травм, а используем “видение”, “принятие” и “сострадание” — эти драгоценные “золотые частицы”, чтобы заново собрать себя, свои разбитые части. Мы больше не пытаемся скрывать свои трещины, а позволяем им сиять под солнцем уникальным светом.

Истинный признак исцеления не в том, что у вас больше нет негативных эмоций, не в том, что ваш телохранитель больше не поднимает тревогу. А в том, что, когда они снова приходят, вам больше не нужно немедленно вступать в бой, вам больше не нужно анализировать, противостоять, осуждать их. Вы просто можете выделить для них небольшое пространство внутри себя, позволить им задержаться там на мгновение, как облаку, проплывающему по вашему небу. А затем вы продолжаете свой путь, продолжаете любить тех, кого любите, продолжаете жить своей, возможно, неуклюжей, но бесконечно настоящей жизнью.

Вам больше не нужно никому объяснять свои сложные внутренние переживания, потому что вы полностью приняли того, кто всегда хотел вас защитить, но постоянно все портил, того, кто одновременно труслив и храбр, разбит и цел, того, кто является уникальным вами.

В тот момент вы свободны.