"Узник, садовник и небо: Путешествие к самопримирению, выходящее за рамки мысленных оков"

Введение: Мы все — узники собственных историй

Вы знакомы с Цыаном?

Возможно, сейчас нет. Но вы наверняка увидите в нем отражение себя.

Цыан — хороший человек. Добрый, трудолюбивый, преданный друзьям и ответственный на работе. Но его жизнь, как бы это сказать? Подобна старому телевизору с плохим контактом, который время от времени «трещит» и погружается в черно-белый экран, полный «снега».

Он глубоко убежден, что на нем лежит смертельное проклятие: «Я всегда все порчу в самые важные моменты».

Эта мысль, как призрак, преследует его в каждом уголке жизни.

Когда он готовится к важному рабочему отчету, этот голос шепчет ему на ухо: «Не утруждайся, помнишь, в прошлый раз ты тоже так делал, и в итоге выставил себя на посмешище перед начальником». И вот его сердце начинает бешено колотиться, ладони потеют, а тщательно подготовленная речь превращается в кашу в голове. Результат? Конечно же, очередное подтверждение проклятия.

Когда он встречает девушку, которая ему нравится, и набирается смелости заговорить, этот голос снова ехидно вылезает: «Ты? Да брось. Если она узнает, что ты не можешь разобраться даже в собственной жизни, она просто посчитает тебя смешным». И вот его горло будто что-то душит, весь энтузиазм мгновенно остывает. Он беспомощно смотрит, как девушка исчезает в толпе, и в сердце остается только эхо проклятия: «Вот видишь, ты снова все испортил».

Даже на дружеских посиделках, когда все оживленно болтают, делясь своими успехами и радостями, Цыан лишь молча сидит в углу, потягивая свой напиток. Этот голос, словно судья, торжественно выносит приговор в его душе: «Тебе здесь не место. Ты неудачник, самозванец, скрывающийся среди людей».

Жизнь Цыана — это такое вот постоянно самосбывающееся пророчество. Он, как прилежный узник, день за днем пристраивает кирпичи к своей тюрьме под названием «Я всегда все порчу», делая ее все крепче и непроницаемее. Он даже забыл, что он не только узник, но и строитель этой тюрьмы, и даже тюремщик, который никогда ее не покидал.

Теперь, пожалуйста, остановитесь на мгновение, переведите взгляд с Цыана на себя.

То, что мы переживаем, — это холодная, жесткая объективная реальность, или это «история», которую наш внутренний голос никогда не перестает рассказывать нам самим?

То, что не дает вам спать по ночам, — это сам факт «ошибки на работе», или это история «Я безнадежный дурак»? То, что заставляет вас чувствовать себя неуверенным и ничтожным в толпе, — это объективное наблюдение «другие лучше меня», или это история «Я никогда не смогу сравниться с ними, я ничего не стою»? То, что заставляет вас отступать перед возможностями, — это рациональная оценка «это рискованно», или это история «Я наверняка потерплю неудачу, у меня нет на это способностей»?

Большинство из нас, как и Цыан, живут в историях, которые сами себе рассказывают. Мы используем прошлый опыт, чтобы сплести цепи, и будущие страхи, чтобы возвести высокие стены. Нас не заключает в тюрьму реальность, а заключает в тюрьму наша собственная «интерпретация» реальности.

Мы все — узники собственных историй.

Так вот, вопрос.

Есть ли ключ, который может открыть эту тюрьму, построенную и поддерживаемую нашими собственными руками? Есть ли возможность вырваться из этой постоянно повторяющейся трагической истории и написать новый сценарий?

Ответ: да.

Это путешествие предназначено для поиска этого мастерства. Оно поведет нас, начиная с казалось бы простой мыслительной техники, шаг за шагом вглубь нашей системы убеждений. Мы будем подобны садовникам души, постигающим мудрость превращения тлена в чудо; мы также будем подобны танцорам, танцующим на лезвии меча, остерегаясь теней, скрывающихся за инструментом.

И в конце концов, мы, возможно, обнаружим, что истинная свобода заключается не в поиске более мощного ключа, а в осознании того, что мы никогда не были узниками.

Мы — это то небо, которое может вместить все бури и перемены.

Теперь, готовы ли вы? Давайте вместе отправимся в это путешествие, чтобы вырваться из мысленных оков и примириться с собой.

Том первый: Искусство садоводства души — мудрость превращения тлена в чудо

Если наша мысль — это сад, то его особенность в том, что увядшие ветви, камни и овраги в нем часто состоят из одного и того же — из «смысла», который мы придаем вещам.

Измени смысл, и изменится все.

Это звучит немного загадочно, как некий мистический лозунг. Но на самом деле это мудрость, которую может освоить каждый, искусство «садоводства», управляющее нашим внутренним миром. Оно не требует от вас изменения реальности, а лишь изменения вашего взгляда на нее. Оно не обещает убрать камни из сада, но учит, как использовать эти камни для создания альпийской горки, превращая тлен в чудо.

В этом томе мы вместе освоим это древнее и мощное искусство. Готовы ли вы стать садовником своего внутреннего сада?

Глава первая: Сад в сердце, смена перспективы

Вы когда-нибудь гуляли по изящному саду в стиле Цзяннань?

Возможно, вы восхищались изобретательностью садовника. Почему одни и те же горы, камни, вода, деревья в одном месте выглядят обыденно, а пройдя по изогнутому мостику и взглянув через лунную арку, те же пейзажи вдруг образуют прекрасную картину с глубоким смыслом?

Что изменилось в этом процессе?

Пейзажи в саду (реальность) ничуть не изменились. Изменилась лишь ваша позиция как посетителя сада и тот кусочек пейзажа, который «обрамлен» вашим взглядом.

В этом и заключается тайна «смены перспективы», а также первое искусство садоводства, которое мы собираемся освоить — рефрейминг смысла (Meaning Reframing). Его суть, подобно мудрости «смены перспективы»: смысл события определяется не самим событием (пейзажем), а нашей точкой зрения (рамкой) на него. Поскольку точка зрения выбрана нами самими, мы, конечно, имеем право изменить ее, взглянуть под другим углом и увидеть новую картину.

Вернемся к давней проблеме Цыана: «Из-за придирчивости начальника я несчастен на работе».

Это типичное «проклятие причины и следствия». «Придирчивость начальника» — причина, «несчастье на работе» — следствие. Эта причинно-следственная связь, как железная цепь, крепко приковывает его к негативным эмоциям. Он считает это само собой разумеющимся и неизменным.

Теперь давайте побудем садовниками души и немного облагородим эту пустынную землю. Это искусство состоит из двух шагов:

1. Превратите «следствие» (несчастье на работе) в его антоним, например, «активность на работе».
2. Перенесите «потому что» из начала предложения в конец.

Таким образом, исходное предложение превращается в:

«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…»

Увидев эту конструкцию, ваш мозг, наверное, мгновенно «завис»? Ему кажется, что это нелогично, очень странно. Но именно это «зависание» создает для нас драгоценную возможность. Оно разрушает старые, автоматические мыслительные связи, заставляя ваш мозг искать совершенно новое, разумное объяснение для казалось бы противоречивого утверждения.

Теперь, как будто играя в кроссворд, попробуйте дописать конец вышеуказанного предложения. Не судите, не отсеивайте, дайте волю своим мыслям, цель — придумать не менее шести разных вариантов.

Это похоже на мозговой штурм. Сначала может быть трудно, но если вы будете упорствовать, вы удивитесь, насколько творческие ответы сможете придумать. Ниже приведены некоторые шедевры, созданные учениками на реальных занятиях, почувствуйте:

• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…я заставлю его замолчать безупречной работой.»
  • (Смотрите, здесь «смысл» изменился с «жертвы» на «бойца», ценностный стержень — «достоинство» и «контроль».)
• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…это позволяет мне расти быстрее всех, я прохожу бесплатный мастер-класс.»
  • (Здесь «смысл» изменился с «мучения» на «возможность», ценностный стержень — «рост».)
• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…только превзойдя его стандарты, я смогу быстрее получить повышение и навсегда выйти из-под его контроля.»
  • (Здесь «смысл» изменился с «терпения» на «побег из тюрьмы», ценностный стержень — «свобода».)
• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…это, наоборот, дает мне больше способностей и капитала для поиска лучшей работы.»
  • (Здесь «смысл» изменился с «тупика» на «трамплин», ценностный стержень — «надежда» и «будущее».)
• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…я хочу доказать, что мои эмоции контролирую я, а не его настроение.»
  • (Здесь «смысл» изменился с «пассивной реакции» на «активное заявление», ценностный стержень — «внутренняя сила» и «автономия».)
• «Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…это позволит руководителям других отделов обратить на меня внимание, они оценят таланты, которые сияют даже в таких суровых условиях.»
  • (Здесь «смысл» изменился с «изолированности» на «свет софитов на сцене», ценностный стержень — «быть замеченным» и «возможность».)

Теперь остановитесь, сделайте глубокий вдох.

И снова взгляните на исходное предложение: «Из-за придирчивости начальника я несчастен на работе».

Изменилось ли ваше внутреннее ощущение хоть на йоту? Исходное предложение было подобно мокрому, тяжелому камню, давящему на сердце. А последующие предложения, хотя и признают факт «придирчивости начальника», подобны огням, полным силы, надежды и активности.

Заметили ли вы, что каждый из приведенных выше «шедевров» по сути является трансформацией ценности. Он не изменил фактов, но полностью изменил «отношение» между фактами и вами. Он создал для вас совершенно новые ценности (рост, свобода, достоинство) или усилил и перенес ваши существующие ценности (способности, надежда).

Это доказывает глубокую истину: наши убеждения должны иметь ценностную опору. Когда ценность меняется, убеждение может измениться вслед за ней.

В этом и заключается магия «рефрейминга смысла». Он не заставляет вас обманывать себя, не заставляет притворяться счастливым. Он приглашает вас выпрыгнуть из бессильной, узкой «рамки смысла» и активно выбрать новую, более мощную, полную надежды, более грандиозную рамку.

Вы — тот, кто придает смысл. Вы сами создаете свой внутренний сад.

[Записки садовника]

Теперь возьмите ручку и бумагу или откройте свой блокнот. Запишите недавнюю ситуацию, которая вас беспокоит и соответствует шаблону «потому что А, поэтому Б».

Например: «Поскольку рынок в этом году плохой, мой бизнес обречен».

Теперь примените свою садовническую мудрость и превратите это в: «Рынок в этом году плохой, поэтому мой бизнес будет более успешным, потому что…»

Затем напишите не менее пяти разных концовок. Почувствуйте то просветление, которое наступает, когда ваши мысли вынужденно переключаются из «тупика» на «свет в конце тоннеля».

Глава вторая: Ваши «недостатки» — это просто достоинства, оказавшиеся не на своем месте

В душе каждого из нас скрывается «список собственных недостатков».

«Я слишком интровертен, плохо общаюсь». «Я слишком чувствителен, постоянно что-то надумываю». «Я делаю все слишком медленно, неэффективно». «У меня слишком вспыльчивый характер, легко обижаю людей».

Мы смотрим на эти ярлыки, как на шрамы на теле, всегда думая, что они уродливы, что их нужно исправить или скрыть. Из-за этого мы чувствуем себя неполноценными, думая, что недостаточно хороши.

Но что, если я скажу вам, что этих так называемых «недостатков» просто не существует? Что, если я скажу вам, что это просто ваши «достоинства», оказавшиеся не на своем месте?

Это звучит как дешевый мотивационный лозунг, но я покажу вам второе мощное искусство садоводства — рефрейминг контекста (Context Reframing). Его основная идея: любая черта характера или поведение сами по себе не имеют абсолютной хорошей или плохой стороны. Их ценность полностью зависит от того, в каком «контексте» они используются.

Камень в руках фермера — хороший материал для кладки стен, в руках ребенка — игрушка для пускания «блинчиков» по воде, а перед голодным диким зверем — спасительное оружие. Сам камень не меняется, меняется контекст.

То же самое и с нашими чертами характера.

Однажды один очень успешный банкир был крайне обеспокоен «упрямством» своей дочери. То, что дочь решила, десять быков не сдвинут с места. Отец и дочь бесчисленное количество раз ссорились из-за этого, и их отношения достигли критической точки. Банкир считал, что такой характер в будущем принесет дочери много неприятностей.

В полном отчаянии он обратился к мастеру НЛП. Мастер не стал долго рассуждать, а задал ему всего один вопрос:

«Господин, представьте. Когда ваша дочь вырастет и пойдет на свидание с чужим парнем с дурными намерениями, и этот мужчина предъявит ей чрезмерные требования, в тот момент вы захотите, чтобы ваша дочь была «упрямой»?»

Банкир остолбенел на месте, его осенило.

Он мгновенно понял. Черта «упрямство» в контексте «спора с отцом о просмотре телепередач» была досадным недостатком; но в контексте «столкновения с потенциальной опасностью и сохранения своих принципов» она была невероятно ценным, сияющим достоинством. Она представляла собой «принципиальность», «стойкость» и «самозащиту».

С того дня банкир больше никогда не злился на «упрямство» дочери. Он научился ценить эту черту в ней и даже сознательно направлял ее, чтобы она использовала эту «стойкую» силу в подходящих ситуациях.

В этом и заключается сила «рефрейминга контекста». Он не требует от вас менять себя, а приглашает вас найти сцену, где ваши, казалось бы, несовершенные черты смогут засиять.

Рассмотрим еще один пример. Многие люди, особенно те, кто занимается творческой или гуманитарной деятельностью, часто страдают от того, что они «слишком чувствительны». Их легко трогает песня, фильм, случайно сказанное слово, их эмоции сильно колеблются, и они склонны к внутренним переживаниям. В условиях деловых переговоров или карьерной конкуренции, где требуется «толстокожесть», это, кажется, огромный «недостаток».

Но давайте посмотрим на это в другом контексте:

• В художественном творчестве «чувствительность» — это «восприимчивость» и «эмпатия», это основной талант для улавливания тонких деталей и создания трогательных произведений.
• В интимных отношениях «чувствительность» позволяет вам более чутко улавливать изменения в настроении партнера, становясь более внимательным и понимающим партнером.
• В самопознании «чувствительность» — это ваш радар, ведущий во внутренний мир, позволяющий глубже понять себя и испытать более богатую жизнь.

Итак, «чувствительность» — это недостаток? Нет, она просто причиняет вам боль в неподходящих условиях. А в подходящих условиях она — ваше самое ценное достояние.

[Записки садовника]

Теперь ваша очередь.

1. Выберите из своего «списка недостатков» ту черту, которая вас больше всего беспокоит. Например: «Я нерешителен».

2. Превратите этот негативный ярлык в нейтральное описание. Например: «Мне нужно обдумать много возможностей, прежде чем принять решение».

3. Теперь начните «рефрейминг контекста». Пожалуйста, напишите не менее трех сред, сценариев или ситуаций, в которых ваша «нерешительность» станет огромным достоинством.

   • Например: «Когда команде нужно принять стратегическое решение с очень высоким риском, моя «вдумчивость» поможет избежать очевидных ловушек».
   • Например: «Когда друг рассказывает мне о сложной жизненной проблеме, моя «неготовность делать поспешные выводы» заставит его чувствовать себя полностью понятым и уважаемым, а не просто осужденным».
   • Например: «При выполнении технической работы, требующей высочайшей точности, моя «привычка к многократной проверке» гарантирует, что конечный продукт будет соответствовать самым высоким стандартам качества».

С помощью этого упражнения вы постепенно научитесь ценить каждую часть себя. Вы поймете, что вам не нужно ничего отрезать от себя, вам просто нужно более мудро понимать и использовать это. Вы не бракованный товар с дефектами, вы — многофункциональный швейцарский армейский нож, которому просто нужна более полная «инструкция по эксплуатации». И автором этой инструкции являетесь вы сами.

Глава третья: Пять изречений, развязывающих мертвые узлы

Некоторые трудности, словно мертвый узел, крепко завязаны на нашем сердце.

«Я не умею плавать». «Я не могу найти хорошую работу». «Я не могу с ним общаться».

Эти предложения звучат как холодные, непоколебимые окончательные приговоры. Они короткие, мощные, с оттенком вечного отчаяния. Когда мы произносим эти слова про себя, наш мозг получает команду: игра окончена, больше не нужно пытаться. И тогда мы действительно оказываемся в ловушке.

Теперь я передам вам мощное «заклинание», состоящее из пяти изречений, которое шаг за шагом поможет развязать эти мыслительные мертвые узлы. Я называю его «пятишаговый метод выхода из тупика». По сути, это набор изящных процедурных применений «рефрейминга смысла», который, изменяя вашу речь, полностью изменяет ваше внутреннее состояние.

Давайте на примере распространенной проблемы «Я не умею плавать» испытаем магию этих пяти изречений.

Шаг первый, прямое столкновение с проблемой: «Я не умею плавать».

• Анализ: Это типичное «утверждение о проблеме». Оно использует негативные слова («не») и не имеет временных ограничений, что звучит как вечная истина. Оно намертво связывает вас, человека, с фактом «неумения плавать». Ваше подсознание получает информацию: с этим делом, как и со мной, ничего не поделаешь.

Шаг второй, введение времени, разрушение вечности: «До сих пор я еще не научился плавать».

• Анализ: Это первое изречение, и оно самое важное. Мы сделали два маленьких изменения, но эффект от них ошеломляющий.
  • «До сих пор»: Это как добавление временного обстоятельства к приговору. Оно мгновенно превращает «вечное проклятие» во «временное состояние». Оно признает прошлый факт, но сохраняет все возможности для будущего.
  • «Еще не научился»: Мы заменили жесткое слово «не умею» на динамичное и многообещающее выражение «еще не научился». Оно намекает вашему подсознанию: плавание — это то, чему «можно научиться», просто это еще не произошло.

Шаг третий, поиск контролируемой причины: «Поскольку в прошлом я не смог найти хорошего учителя и не выделил время, до сих пор я еще не научился плавать».

• Анализ: Это второе изречение. Оно направляет нас к поиску «контролируемого» объяснения этого «временного состояния». Обратите внимание, что ключевым здесь является «контролируемое». Если вы свяжете причину с «я боюсь воды от природы» или «я слишком глуп», вы снова попадете в новую ловушку.
• Вы должны найти те причины, которые можете изменить своими действиями. Например, «не нашел хорошего учителя», «нет времени», «нет денег», «не знаю, где учиться». Эти причины, хотя и звучат негативно, указывают на светлый выход: как только я решу эти проблемы, ситуация изменится.

Шаг четвертый, построение плана на будущее: «Когда я найду хорошего учителя и выделю время, я смогу научиться плавать».

• Анализ: Это третье изречение. Оно, как магия, полностью переводит негативное утверждение из предыдущего предложения в позитивное.
  • «Поскольку» превратилось в «Когда». Слово «если» намекает на возможность неудачи, а слово «когда» несет в себе уверенность в неизбежном осуществлении.
  • «Не смог найти», «не выделил» — все эти негативные слова превратились в «найду», «выделю» — активные действия.
• Это предложение, как будто репетирует успех в вашем сознании. Оно рисует вам ясную, достижимую картину будущего.

Шаг пятый, разработка текущих действий: «Я спрошу у друзей, которые уже умеют плавать, чтобы они порекомендовали надежного тренера; в то же время я скорректирую свое рабочее расписание, чтобы каждую субботу после обеда у меня было свободное время для занятий. Я обязательно получу удовольствие от плавания в воде».

• Анализ: Это последнее, и самое мощное изречение. Оно разбивает план на будущее на конкретные, осуществимые первые шаги, которые можно предпринять прямо сейчас.
• К этому моменту человек, который изначально был скован «мертвым узлом» «Я не умею плавать», полностью «освободился». Он больше не является пассивной, бессильной жертвой. Он стал активным человеком с четкой целью, выполнимым путем и полной инициативой.

Теперь снова вернитесь и почувствуйте разницу в ощущениях между первым предложением «Я не умею плавать» и пятым. Первое статично, замкнуто, безнадежно. Второе текуче, открыто, полно надежды.

В этом и заключается магия языка. С помощью этих пяти изречений вы собственноручно развязали этот мертвый узел, превратив «проблему» в «проект».

[Записки садовника]

Пожалуйста, найдите в своей жизни затруднение, которое заставляет вас чувствовать «Я не могу сделать X». Это может быть «Я не могу накопить деньги», «Я боюсь выступать публично», «Я не могу рано вставать».

Теперь, пожалуйста, торжественно и полностью, подставьте это затруднение (X) в «пятишаговый метод выхода из тупика» и запишите его предложение за предложением.

1. Я не могу сделать X.
2. До сих пор я еще не смог сделать X.
3. Поскольку в прошлом я…, до сих пор я еще не смог сделать X.
4. Когда я…, я смогу сделать X.
5. Я собираюсь…, это позволит мне сделать X.

Пожалуйста, убедитесь, что пятый шаг описан как можно подробнее и конкретнее. Сила этого упражнения заключается не только в изменении вашего мышления, но и в том, что оно в конечном итоге воплотится в ваших реальных действиях.

Глава четвертая: Когда и рыбу съесть, и на елку влезть

В нашей культуре полно всяких поучений типа «и рыбу съесть, и на елку влезть не получится».

«Если работаешь, нет времени на семью». «Если хочешь качества, придется пожертвовать количеством». «Если гонишься за мечтой, придется смириться с бедностью». «Чтобы сохранить хорошие отношения, нужно подавлять свои истинные чувства».

Эти дуалистические убеждения, словно невидимые стены, ограничивают наше воображение. Мы часто мучительно боремся с этими «дилеммами», чувствуя, что, как бы мы ни выбрали, все равно останется сожаление.

Но мудрый садовник понимает: в кажущихся неразрешимых противоречиях часто скрываются двери к высшей мудрости.

Это четвертое искусство садоводства я называю «методом «и то, и другое»». По сути, это особое применение «рефрейминга смысла», специально предназначенное для разрушения ограничивающих убеждений типа «или-или».

Его действие очень простое и прямолинейное, вам нужно лишь дать себе мысленную команду:

«Я твердо верю, что можно получить и то, и другое. Теперь, как мне нужно думать или действовать, чтобы это осуществить?»

Эта команда подобна приказу вашему мозгу «сбежать из тюрьмы». Она заставит ваше мышление выпрыгнуть из предустановленной, черно-белой рамки и искать скрытые в серых зонах, полные творчества третий, четвертый и даже пятый варианты.

Рассмотрим классический пример. Руководитель команды жалуется: «Чтобы повысить качество, неизбежно придется сократить объем производства».

Это типичная дилемма «и рыбу съесть, и на елку влезть». Если мы примем это предположение, то дискуссия застрянет в бесконечном споре о том, «что важнее — качество или количество».

Теперь, давайте запустим «метод «и то, и другое»» и дадим себе команду: «Если качество и количество можно улучшить одновременно, что нам нужно сделать?»

Этот вопрос мгновенно переключит энергию всех участников с «внутреннего истощения» на «совместное создание». Все начнут обдумывать совершенно новые возможности:

• «Можем ли мы оптимизировать процессы, отсечь ненужные, отнимающие время и влияющие на качество этапы?»
• «Можем ли мы внедрить новые инструменты или технологии, чтобы одновременно повысить эффективность и точность?»
• «Можем ли мы обучить команду, повысить средний уровень навыков каждого, чтобы снизить процент брака, и тогда качество и количество естественным образом повысятся?»
• «Можем ли мы переопределить «количество»? Возможно, это не производство большего количества «мусора», а производство большего количества «шедевров», ценность одного шедевра может быть равна десяти бракованным изделиям».

Видите, как только вы разрушите предубеждение «одно из двух неизбежно будет потеряно», появляются бесчисленные инновационные решения.

Еще один пример из жизни. Одна работающая мама говорит: «После работы мне еще нужно следить за учебой ребенка, совсем нет времени на мужа, как могут быть хорошие отношения в браке?»

Это душераздирающая дилемма. Но мы все равно можем запустить «метод «и то, и другое»».

«Если «заботиться о ребенке» и «поддерживать брак» можно одновременно, что мне нужно сделать?»

• «Могу ли я откровенно поговорить с мужем и сделать «поддержание брака» нашим общим проектом, а не только моей ответственностью? Например, можем ли мы договориться о «вечере только для супругов» раз в неделю, оставив ребенка на время у родителей или няни?»
• «Могу ли я превратить «занятия с ребенком» в «семейное занятие»? Например, мы втроем читаем вместе, а затем делимся своими чувствами, это и время с ребенком, и время для общения с мужем».
• «Могу ли я переопределить «проводить время с мужем»? Возможно, ему нужно не много времени, а качественные, сосредоточенные, не отвлекаемые ребенком десять минут. Могу ли я после того, как ребенок уснет, крепко обнять его и поговорить о его работе за день?»

Часто мы попадаем в дилеммы потому, что слишком «расплывчато» и «жестко» определяем свои потребности. Например, мы думаем, что «любовь» равна «долгому времяпровождению», а «успех» равен «заработать много денег». А «метод «и то, и другое»» побуждает нас более четко «разбить» наши истинные потребности, чтобы найти более гибкие, более творческие способы их удовлетворения.

Конечно, это не означает, что в жизни нужно обязательно добиваться «и то, и другое». Умение жертвовать — само по себе мудрость. Но прежде чем вы решите отказаться, сначала используйте этот метод, чтобы заставить себя пройти испытание на пределе творческих способностей, это само по себе беспроигрышное дело.

Потому что убеждение «и то, и другое невозможно» лишь заставит вас страдать на месте. А убеждение «и то, и другое возможно» по крайней мере откроет вам дверь в новый мир.

[Записки садовника]

Пожалуйста, найдите в своей жизни дилемму «и рыбу съесть, и на елку влезть», которая причиняет вам глубокую боль.

• «Если я скажу, что думаю на самом деле, наши отношения испортятся».
• «Если я буду стремиться к стабильности, мне придется отказаться от любимого дела».
• «Если я буду строг с ребенком, это повлияет на наши отношения».

Теперь выберите одно из них и громко произнесите это заклинание: «Если А и Б могут быть получены одновременно, что мне нужно сделать?»

Затем, без каких-либо ограничений, запишите не менее трех (даже если они кажутся безумными) решений.

Это упражнение тренирует «мышцу» вашего мышления. Когда эта мышца станет достаточно сильной, вы обнаружите, что те, казалось бы, безвыходные «тупики» в жизни, на самом деле являются лишь «узкими вратами» к более широким просторам.

Том второй: От скорой помощи к здоровому образу жизни — когда техника встречается с ценностью

Мы только что в первом томе освоили четыре мощных искусства садоводства души. Они подобны волшебному набору инструментов, способных быстро привести в порядок мыслительный беспорядок и изменить текущие негативные эмоции.

Это замечательно, очень замечательно. Но не чувствуете ли вы в глубине души легкое беспокойство?

Не слишком ли «быстры» эти техники? Смогут ли они решить те глубинные проблемы «низкой самооценки», которые мучают нас годами? Или они просто пластыри, которые лишь временно останавливают эмоциональное кровотечение, но не могут исцелить повторяющуюся старую рану?

Именно эту центральную проблему мы собираемся глубоко исследовать в этом томе: как превратить «рефрейминг» — это «искусство скорой помощи» — в своего рода «путь к здоровому образу жизни», который фундаментально питает нас и строит долгосрочную стабильную самооценку.

Это путешествие от спички к вечному светильнику.

Глава пятая: Спасительная спичка

Представьте, что вы заблудились в темном, бескрайнем лесу. Холод, страх, отчаяние — все это окружает вас, как дикие звери. Вам кажется, что вы вот-вот умрете здесь.

И тут вы нащупываете в кармане спичку.

Дрожащей рукой вы чиркаете ею. «Чирк!» — и маленький теплый, оранжевый огонек мгновенно рассеивает самую густую тьму перед вами.

Что вы увидели в этом коротком свете?

Возможно, вы разглядели дорогу под ногами и обнаружили, что она не такая уж и ухабистая, как казалось. Возможно, вы увидели неподалеку большое дерево, где можно укрыться, что дало вам на мгновение ощущение безопасности. Возможно, вы даже заметили вдалеке едва мерцающий свет — это была надежда, которую вы никогда раньше не замечали.

Самое главное, этот огонек помог вам вновь убедиться в одном: «У меня еще есть шанс. Я еще не пропал».

Эта спичка — идеальное воплощение «рефрейминга» как «метода эмоциональной скорой помощи».

Когда наша душа тонет в темных мыслях вроде «Я все испортил», «Я не справляюсь», «Надежды нет», рефрейминг — это та самая зажженная, спасительная спичка. Он способен за считанные секунды создать для нас драгоценное «психологическое буферное пространство».

• «Рефрейминг смысла» позволяет нам увидеть «огонек роста» в кромешной тьме «неудачи».
• «Рефрейминг контекста» позволяет нам увидеть «огонек уникального преимущества» в кромешной тьме «самоненависти».
• «Пятишаговый метод выхода из тупика» позволяет нам увидеть «огонек следующего шага» в кромешной тьме «бессилия».

Этот огонек, возможно, не сможет вывести вас из всего леса, он даже быстро погаснет. Но его ценность невозможно переоценить. Потому что в самый критический момент он дает вам три самые ценные вещи:

1. Надежду: Он разрушает монополию отчаяния, заставляя вас верить, что ситуация может измениться.
2. Активность: Он превращает вас из пассивной «жертвы» в «деятеля», способного что-то предпринять.
3. Эмоциональную передышку: Он позволяет вам временно отстраниться от сильных негативных эмоций, восстановив немного способности к рациональному мышлению.

Во многих критических ситуациях именно эта короткая передышка и слабая надежда поддерживают нас в самые трудные моменты. Поэтому, пожалуйста, никогда не недооценивайте огромную ценность «рефрейминга» как инструмента скорой помощи. Это один из важнейших инструментов выживания, который должен быть у каждого из нас.

Однако человек, который действительно хочет пройти через лес, не может полагаться только на одну спичку за другой.

Потому что спички когда-нибудь закончатся, а ночь в лесу еще очень долгая.

Вам нужен вечный светильник, который будет гореть постоянно, освещая путь и никогда не гаснуть.

Глава шестая: Зажгите вечный светильник для своего внутреннего храма

Этот вечный светильник — это то, что мы называем «устойчивой, позитивной самооценкой».

Каков человек, обладающий этим светильником?

Он не избегает тьмы, но в его душе есть свет, поэтому он не боится ее. Когда он что-то портит, он может расстроиться, но в глубине его души есть голос, который скажет: «Ничего страшного, это просто ошибка, она не определяет меня как личность. Я все равно способен, и я могу извлечь из этого урок». Когда его критикуют другие, ему может быть грустно, но свет в его душе не пошатнется, потому что он знает, что его ценность не зависит от чужих оценок.

Этот светильник — это наша внутренняя «иммунная система». Он дает нам большую устойчивость перед лицом жизненных вирусов и бактерий.

Так вот, вопрос. Как нам обрести этот светильник?

Ответ может вас удивить: этот светильник медленно зажигается и наполняется маслом из наших собственных, многократно зажженных «спичек».

Рефрейминг и самооценка — это не противопоставление «скорой помощи» и «долгосрочного решения». Это отношение «точки» к «линии», «кирпича» к «храму».

Каждый раз, когда вы успешно практикуете рефрейминг, вы не просто решаете текущую проблему. На более глубоком уровне вы совершаете небольшое строительство своего «внутреннего храма».

• Когда вы переформулируете «придирчивость начальника причиняет мне боль» в «придирчивость начальника помогает мне расти быстрее», вы не только решаете текущее неудобство, но и заливаете немного бетона в «столп роста» своего внутреннего храма. Вы действием говорите себе: «Я человек, способный учиться и расти в невзгодах».
• Когда вы переформулируете «я слишком интровертен» в «я более сосредоточен, когда требуется глубокое размышление», вы не только принимаете недостаток, но и приклеиваете прочную плитку к «стене самопознания» храма. Вы говорите себе: «Я целостный человек, который умеет ценить все свои качества».
• Когда вы используете «пятишаговый метод выхода из тупика», чтобы превратить «я не умею управлять финансами» в конкретный план обучения, вы не просто находите метод, вы зажигаете новую свечу на «алтаре контроля» храма. Вы говорите себе: «Я активный человек, способный решать свои проблемы».

Видите?

Рефрейминг — это «повседневный метод строительства» для создания долгосрочной самооценки.

Устойчивая система самооценки не возникает в одночасье и не строится после прочтения нескольких книг. Она формируется, укрепляется и питается путем многократного подтверждения, укрепления и питания посредством наших осознанных «мыслительных и поведенческих выборов» в ходе конкретных, незначительных жизненных событий.

Каждый успешный рефрейминг — это небольшое подтверждение более позитивного, более сильного «самовосприятия». Когда таких подтверждений накапливается достаточно, количественные изменения приводят к качественным. Внешние «техники» медленно интериоризируются, превращаясь в наши внутренние «убеждения».

«Спичка» скорой помощи превращается в «вечный светильник» для здорового образа жизни.

Глава седьмая: Нежный диалог с самим собой

Теперь мы раскроем секрет этого процесса «наполнения маслом». Почему упражнения по рефреймингу могут иметь такой глубокий эффект?

Потому что это не просто «игра ума», в своей основе это «диалог с внутренними ключевыми ценностями».

Наша самооценка хрупка часто потому, что мы теряем связь с самыми ценными вещами в глубине нашей души — нашими ключевыми ценностями. Мы забываем, что для нас действительно важно, забываем, кто мы.

А рефрейминг, как мост, помогает нам, когда мы чувствуем себя потерянными и бессильными, вновь найти и установить связь с этими ключевыми ценностями.

Давайте еще раз внимательно рассмотрим «шедевры» из первой главы о «придирчивом начальнике» и почувствуем, с какими разными внутренними ценностями они связаны:

• «…я заставлю его замолчать безупречной работой.»
  • Это диалог с ценностями «достоинство» и «сила». Он говорит: «Моя ценность не подлежит попиранию. У меня есть сила защитить свое достоинство».
• «…это позволяет мне расти быстрее всех.»
  • Это диалог с ценностью «рост». Он говорит: «Для меня постоянное обучение и прогресс важнее временного комфорта».
• «…я хочу доказать, что мои эмоции контролирую я.»
  • Это диалог с ценностью «автономия». Он говорит: «Я хозяин своих эмоций, и мой внутренний покой важнее внешних оценок».
• «…это, наоборот, дает мне больше способностей и капитала для поиска лучшей работы.»
  • Это диалог с ценностями «свобода» и «надежда». Он говорит: «У меня всегда есть право выбора, и мое будущее полно возможностей».

Каждый раз, когда вы выбираете новую рамку, которая заставляет вас чувствовать себя «сильнее», вы не придумываете ее из ниоткуда. Вы фактически подсознательно сканируете все свои ключевые ценности и находите ту, которая в данный момент может дать вам наибольшую силу, а затем снова связываете это «неприятное дело» с этой высокой ценностью.

Сам этот процесс «восстановления связи» полон целительной силы.

Он напоминает вам, что под маской «критикуемого сотрудника» вы все еще «жаждущий роста ученик», «душа, стремящаяся к автономии», «воин, защищающий свое достоинство».

Он позволяет вам вырваться из узкой, пассивной роли жертвы и вновь соединиться с более широким, более активным, более сильным «истинным Я».

Поэтому суть упражнений по рефреймингу не в том, чтобы найти гениальные фразы, а в том, чтобы почувствовать в процессе воссоединение с какой-то важной ценностью в глубине своей души.

[Компас садовника]

Это упражнение поможет вам сознательно углубить этот процесс «соединения».

1. Напишите 5-10 ваших самых важных ключевых ценностей. Это должны быть слова, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и благодаря которым вы чувствуете, что жизнь имеет смысл. Например:
   • Рост, свобода, любовь, семья, здоровье, творчество, вклад, мудрость, честность, мужество, мир…
2. Теперь, когда вы снова будете выполнять упражнение по «рефреймингу смысла», задайте себе дополнительный вопрос после того, как придумаете каждую новую рамку:
   • «С какой моей ключевой ценностью связана эта новая рамка?»
3. Запишите это.

Например: «Начальник придирчив, поэтому я активно работаю, потому что это позволяет мне расти быстрее». -> (Связано с моей ценностью «рост».)

С помощью этого упражнения вы превратите бессознательный процесс «наполнения маслом» в сознательный процесс «питания». Вы больше не будете случайно чиркать спичками, вы будете торжественно, ложка за ложкой, добавлять самое чистое масло в вечный светильник своего внутреннего храма.

Это и есть путь от «техники» к «пути». Это и есть секрет от «скорой помощи» до «здорового образа жизни».

Том третий: Танцор на лезвии меча — теневая сторона инструмента

До сих пор наше путешествие казалось безоблачным. Мы освоили различные искусства садоводства души, способные превращать тлен в чудо, и нашли способ интегрировать их в повседневную жизнь, заботливо питая наш внутренний храм ценностей. Мы также смело ступили в тень, научились примиряться с собственной болью и танцевать с тенью инструмента; в конечном итоге мы достигли бескрайнего неба, мельком увидев ту неподвижную осознанность, которая превосходит все техники.

К этому моменту вы овладели очень мощным набором мыслительных инструментов, способных изменить вашу жизнь.

Но теперь я должен пригласить вас временно отложить оптимизм и вместе со мной шагнуть в более мрачную и сложную область.

Любой острый меч, рассекающий железо, как масло, неизбежно является обоюдоострым. Используя его для разрубания цепей, вы можете нечаянно поранить себя. То же самое и с искусством садоводства души. Если мы не будем благоговеть перед его силой и не будем знать о его теневой стороне, то это искусство, направленное на свободу, может, наоборот, создать для нас более изящную, но и более незаметную тюрьму.

В этом томе мы научимся танцевать на лезвии меча. Мы должны столкнуться с потенциальными рисками, скрывающимися за инструментом, и научиться распознавать самые опасные ловушки. Это требует мужества, и еще больше — ясности. Потому что только увидев тень, мы сможем по-настоящему принять свет.

Глава восьмая: Осторожно! Яд под названием «Позитив»

Представьте себе сцену: путешественник занозил ногу глубокой ядовитой занозой. Каждый шаг причиняет ему невыносимую боль.

В этот момент он не решает остановиться, осторожно вытащить занозу, очистить рану и перевязать ее. Вместо этого он осваивает набор волшебных заклинаний (рефрейминг). Он произносит себе: «Эта боль тренирует мою силу воли», «Эта заноза напоминает мне о трудностях жизненного пути».

Заклинание сработало. Он временно забыл о боли, почувствовал прилив сил и продолжил хромать вперед. Чем дальше он шел, тем глубже заноза впивалась, и яд распространялся по всему телу. Пока однажды заклинание перестало действовать, он рухнул и с отчаянием обнаружил, что вся его нога уже отмерла.

Эта тревожная метафора раскрывает самую опасную и распространенную форму злоупотребления «рефреймингом» — использование его как «духовного обезболивающего» для самообмана.

Мы слишком сильно хотим избавиться от боли. Поэтому, когда мы осваиваем инструмент, который может быстро заставить нас «чувствовать себя хорошо», мы легко становимся от него зависимыми. Мы используем его, чтобы обходить проблемы, а не решать их; чтобы подавлять эмоции, а не направлять их.

Такой злоупотребляющий «рефрейминг» превращается в яд под названием «позитив». Он выглядит красиво, и на вкус приятен, но он разрушает нашу способность сталкиваться с реальностью.

Ловушка первая: «Насильственный рефрейминг» серьезных травм

Рефрейминг очень эффективен для решения повседневных проблем и разочарований (например, «придирчивость начальника», «плохой рынок»). Но если применять его без разбора к серьезным душевным травмам, последствия могут быть катастрофическими.

Представьте, что ваш друг только что пережил огромную потерю близкого человека. Вы подходите к нему, хлопаете по плечу и говорите: «Не грусти, посмотри на это с другой стороны, он просто ушел в другой мир, и это учит тебя ценить тех, кто рядом!»

Что, по-вашему, он почувствует? Он почувствует не утешение, а глубокое непонимание, неуважение, и даже эмоциональное «насилие». Его настоящая боль была грубо отвергнута вами с помощью дешевого «позитивного смысла».

Для действительно глубоких травм — таких как насилие, переживание разлуки со смертью, предательство близкого человека — боль, которую они приносят, реальна, и ее необходимо полностью оплакать и пережить. В таких случаях любая поспешная попытка «найти позитивный смысл» является причинением вреда человеку, а также подавлением и предательством своих истинных чувств.

Граница безопасности: Пожалуйста, помните, что рефрейминг не заменяет психотерапию. При серьезных психологических травмах первоочередной задачей является обращение за профессиональной психологической помощью и поддержкой, а не «самостоятельный» рефрейминг. В такие моменты нам нужно, чтобы нас выслушали, приняли и проявили эмпатию, а не «позитив».

Ловушка вторая: Использование «рационализации» для уклонения от реальной ответственности

Эта ловушка более скрыта. Мы можем очень умело использовать рефрейминг, чтобы найти очень «мудрое» оправдание для своей прокрастинации, лени и безответственности.

• Продавец, чьи показатели постоянно падают, может бесконечно рефреймировать: «Я не терплю неудачу, я отсеиваю неэффективных клиентов и тренирую свою устойчивость к стрессу». (Но он никогда не задумывается о своих навыках продаж и уровне усилий.)
• Студент, который увлекается играми и забрасывает учебу, может сказать себе: «Я не трачу время зря, я исследую различные жизненные возможности через виртуальный мир». (Но он избегает ответственности, которую должен нести в реальном мире.)
• Партнер, который постоянно избегает общения в близких отношениях, может утешать себя: «Я не равнодушен, я даю друг другу пространство, поддерживая красоту отношений на расстоянии». (Но он игнорирует огромные трещины, которые уже появились в отношениях.)

Видите, рефрейминг здесь превращается в чрезвычайно изощренный «самообман». Он позволяет нам со спокойной душой оставаться в зоне комфорта, отказываясь от ответственности за свой рост. Этот «позитивный» яд медленно и незаметно разъедает нашу жизнь.

Граница безопасности: Как отличить «мудрый рефрейминг» от «оправдания для избегания»? Существует очень простой критерий, который мы подробно рассмотрим в следующей главе. Но здесь, пожалуйста, запомните один принцип: любой рефрейминг, который приносит только хорошее самочувствие, но не приводит к активным действиям, достоин настороженности.

Настоящий садовник никогда не боится запустения и уродливых камней в саду. Он сталкивается с ними лицом к лицу, чувствует их текстуру и узор, а затем начинает творить. Точно так же по-настоящему мудрый рефреймер никогда не избегает трудностей реальности и боли эмоций. Он сначала полностью ощущает их, а затем выбирает, с какой точки зрения черпать из них силу.

Не используйте «позитивную» глазурь, чтобы покрыть гниющие раны. Смело откройте их, очистите, продезинфицируйте — это и есть истинный путь к исцелению.

Глава девятая: Действие — единственный критерий, который разрушает все иллюзии

Как определить, что вы выпили: «мудрое лекарство» или «яд под названием «Позитив»»? Как убедиться, что ваше «искусство садоводства души» не превратилось в «высококлассный самообман»?

Ответ только один, простой и жестокий: Действие.

Точнее, это полный замкнутый цикл, включающий «действие — обратную связь — корректировку».

Это единственный золотой стандарт для проверки всех мыслительных инструментов. Любое «изменение мышления», которое в конечном итоге не воплощается в действиях и не подвергается обратной связи с реальным миром, может быть лишь воздушным замком, построенным нашим мозгом для самообмана. Он красив, но при дуновении ветра рассыпается.

Вернемся к продавцу из предыдущей главы, чьи показатели были на дне. Он переформулировал «неудачу с заключением сделки» в «я развил свои коммуникативные навыки». Сам по себе этот рефрейминг — хороший или плохой?

Мы не можем судить. Он мог бы стать мощной новой отправной точкой, а мог бы стать и самообманом. Единственное различие заключается в том, что произошло дальше.

Сценарий А (ложная самооценка): Он был доволен тем, что успешно провел этот «рефрейминг» над собой. Он чувствовал, что его мышление стало очень «зрелым», и он больше не беспокоился о текущих потерях или выгодах. А потом? А потом ничего. Он не анализировал неудачное общение, не учился новым техникам продаж, не старался усерднее встречаться со следующим клиентом. Он просто спокойно принял себя таким, каким он был: «не заключил сделку, но зато с хорошим настроением». Его показатели, конечно же, не улучшились. То, что он построил, было ложной, хрупкой самооценкой. Когда наступило давление реальности (например, увольнение из компании), эта иллюзия мгновенно рухнула.

Сценарий Б (истинная самооценка): Он сказал себе: «Хорошо, на этот раз не получилось. Но с позитивной точки зрения, это выявило мою неспособность работать с возражениями клиентов. Это хорошо, это ценная возможность для обучения». Затем он немедленно предпринял действия:

1. Действие: Он снова прослушал запись разговора (если она была), анализируя каждое слово, чтобы понять, что он сказал не так.
2. Обратная связь: Он обнаружил, что слишком нерешительно вел себя при озвучивании цены, не хватало уверенности.
3. Корректировка: Он записался на онлайн-курс по продажам и обратился к лучшему продавцу компании, чтобы узнать, как тот справляется с подобными проблемами.
4. Повторное действие: На следующей встрече с клиентом он применил новые методы.

В этом сценарии «рефрейминг» — это не конечная цель, а триггер, запускающий действие. Он приносит не иллюзорное «хорошее самочувствие», а реальное «обучение и улучшение». Благодаря этому циклу «действие — обратная связь — корректировка» его способности реально улучшились, и его показатели, естественно, выросли бы. То, что он построил, — это прочная самооценка, основанная на реальных способностях.

Забытый пятый шаг «пятишагового метода выхода из тупика»

Помните «пятишаговый метод выхода из тупика» из первого тома? Его сила заключается именно в том, что он в конечном итоге ведет к пятому шагу — «Я собираюсь…», конкретному, осуществимому плану действий.

К сожалению, в реальности слишком многие делают только первые четыре шага. Они совершают мыслительный переход от «Я не могу» к «Когда я… я смогу», а затем погружаются в это прекрасное чувство «Я обязательно добьюсь успеха в будущем» и останавливаются.

Они забывают, что между «хотеть» и «мочь» лежит пропасть под названием «действие».

Поэтому, пожалуйста, обязательно запомните: Действие — это душа «пятишагового метода выхода из тупика». Выход из тупика без действия — это просто смена более удобной позы для продолжения заключения в тюрьме у себя в голове.

[Клятва садовника]

Чтобы ваше искусство садоводства не вышло из-под контроля, я приглашаю вас дать священную клятву. Пожалуйста, запишите ее и повесьте там, где вы всегда сможете ее видеть.

«Я, садовник своего внутреннего сада, торжественно клянусь:»

1. «Каждый мой рефрейминг будет нацелен на конкретное, позитивное действие.»
2. «Я буду смело позволять своим новым убеждениям проходить проверку реальным миром и спокойно принимать все отзывы, будь то успех или неудача.»
3. «Я буду рассматривать каждый отзыв как ценную возможность для корректировки и роста, и на этой основе буду начинать следующее действие.»

Эта клятва станет вашим оберегом. Она будет постоянно напоминать вам, что истинная сила исходит от практических действий, а не от витающих в облаках мыслей. Истинная ценность создается в процессе преобразования мира, а не в воображении.

Действуйте. Пусть испытания реальности увенчают вас.

Глава десятая: Не спешите прогонять свою боль, она — посланник

Теперь мы подошли к центру этой теневой области. Здесь скрывается самая фундаментальная и тонкая ловушка. Она касается нашего основного отношения к собственной «боли».

Мы изучаем рефрейминг, изначально движимые желанием «устранить» или «избавиться» от неприятных негативных эмоций — тревоги, печали, гнева, зависти, разочарования. Мы рассматриваем их как врагов, как «системный мусор», который нужно как можно быстрее удалить.

Рефрейминг кажется самым эффективным инструментом «очистки одним нажатием».

Но что, если это самое фундаментальное предположение с самого начала было ошибочным?

Что, если боль — не ваш враг? Что, если она — посланник?

Представьте, что ваша рука коснулась раскаленной печи, и ваше тело мгновенно почувствовало сильную «боль». Эта «боль» — ваш враг? Нет, это посланник вашего тела, верный, отчаянно кричащий посланник. Он самым сильным способом говорит вам: «Опасно! Быстро убери руку! Здесь вред!»

Если вы не поймете этот сигнал или каким-то образом заглушите боль, ваша рука будет гореть, пока полностью не разрушится.

Наша душевная боль тоже такова.

• Ваша тревога может быть посланником. Она говорит вам: «То, на чем вы сейчас сосредоточены, очень важно для вас, но вы чувствуете, что еще не полностью готовы».
• Ваша печаль может быть посланником. Она говорит вам: «Вы потеряли кого-то или что-то очень ценное для вас, пожалуйста, позвольте себе потратить время, чтобы оплакать эту потерю».
• Ваш гнев может быть посланником. Он говорит вам: «Ваши важные границы или ценности нарушаются».
• Ваша зависть может быть посланником. Она говорит вам: «В том человеке есть что-то, чего вы очень сильно желаете в глубине души».

Эти эмоции сами по себе не являются проблемой. Они всего лишь сигналы, симптомы, указатели на более глубокие причины.

И самое страшное в злоупотреблении «рефреймингом» заключается в том, что он может заставить нас грубо прогнать посланника до того, как он успеет передать полное сообщение.

Вы чувствуете тревогу, но вместо того, чтобы исследовать «недостаточную готовность» за тревогой, вы спешите заменить ее на «это вызов, а также возможность». Вы чувствуете гнев, но вместо того, чтобы рассмотреть, какая «граница была нарушена», вы спешите рационализировать его, сказав: «У него наверняка были свои причины».

В результате вы подавляете симптомы с помощью рефрейминга, временно чувствуете себя «комфортно», но основная проблема — та раскаленная печь — остается. Она вернется в следующий раз, более интенсивно и разрушительно.

Сначала сострадание, затем рефрейминг: основная философия садоводства души

Итак, как нам сосуществовать с этими «посланниками»?

Ответ заключается в том, что перед любым «рефреймингом» мы должны сначала выполнить крайне важный, неотъемлемый шаг — самоэмпатию (Self-Empathy).

Это означает, что когда возникает негативная эмоция, ваша первая реакция — не «как от нее избавиться», а «как ее принять».

Вы должны, как нежный хозяин, открыть дверь этому пришедшему издалека посланнику, налить ему чашку чая, а затем тихонько сесть и сказать себе:

«Я вижу тебя, тревога (или печаль, гнев). Я знаю, что ты сейчас здесь. Твои чувства реальны, они важны. Позволь себе побыть с тобой некоторое время, не спеши прогонять тебя. Я готов слушать, что ты хочешь мне сказать?»

Это процесс, полный милосердия и принятия. Вы глубоко обнимаете свои эмоции. Вы даете посланнику возможность договорить.

Только когда ваши эмоции полностью увидены, выслушаны и приняты, вы действительно обретаете свободу выбора.

Тогда вы можете обнаружить, что одно лишь это «принятие» уже принесло огромную целительную силу, и вам даже больше не нужно намеренно «рефреймировать».

Или вы можете, после принятия, запустить свое искусство садоводства. Но на этот раз это уже не рефрейминг из «избегания», а рефрейминг из «мудрости». Это уже не строгий тренер, кричащий вам: «Хватит плакать, будь позитивнее!», а теплый друг, который тихонько говорит рядом с вами: «Я вижу, тебе очень тяжело. Теперь давай посмотрим, можем ли мы найти хоть немного силы в этой ситуации, чтобы тебе стало лучше, хотя бы чуть-чуть?»

[Упражнение садовника на сострадание]

В следующий раз, когда вы почувствуете сильную негативную эмоцию, остановите все порывы «решить» ее.

Найдите тихое место, сядьте или лягте удобно. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха, расслабьте тело.

Затем, в уме, проведите этот диалог «самоэмпатии» с собой:

1. Идентификация и наименование: «Я чувствую ______ (например: сильное разочарование)».
2. Принятие и разрешение: «Я позволяю этому разочарованию быть здесь. Оно реально, оно имеет право на существование».
3. Слушание и исследование: «Дорогое разочарование, что ты, посланник, хочешь мне сказать? Это потому, что у меня высокие ожидания от себя? Это потому, что я жажду признания?»
4. Выражение сострадания: «Понятно. Это действительно тяжело. Ничего страшного, я буду рядом с тобой».

Полностью переживите этот процесс. Вы обнаружите, что эмоция, которую увидели, автоматически начнет течь и трансформироваться. А подавленная эмоция будет лишь накапливать силу в темноте, превращаясь в еще больший шторм.

Помните, эмоционально здоровый человек — это не тот, у кого нет негативных эмоций, а тот, кто умеет нежно обходиться со всеми своими эмоциями. Рефрейминг должен быть помощником в этом процессе нежного обращения с собой, а не инструментом, который делает нас более строгими к себе.

Сначала обнимите своего узника, а затем вместе с ним ищите это небо.

Том четвертый: Видение — единственное лекарство — Рассвет осознанности

Мы прошли долгий путь.

Мы начали как узники, освоили различные техники садоводства души, превращая пустыню отчаяния в сад надежды. Затем мы изучили, как интегрировать это искусство в повседневную жизнь, как целитель, заботливо питающий наш внутренний храм ценностей. Мы смело прошли через темные тропы, научились примиряться со своей болью и танцевать с тенью инструмента; в конце концов, мы достигли бескрайнего неба, мельком увидев ту неподвижную осознанность, которая превосходит все техники.

К этому моменту вы овладели очень мощным набором мыслительных инструментов, способных изменить вашу жизнь.

Но теперь я должен открыть вам секрет. Секрет, который может перевернуть все ваши предыдущие усилия.

Все эти инструменты, включая все, что мы обсуждали ранее, — это всего лишь «указательный палец на Луну». Они важны, но они не сама Луна.

Настоящая Луна, то единственное лекарство, которое может фундаментально освободить нас от всех мысленных оков, — это не какая-то техника «изменения», а способность «видеть».

В восточной мудрости это имеет название — «осознанность» (Awareness).

В этом томе мы вместе переведем взгляд с этого «пальца» и посмотрим на ту сияющую Луну, на которую он указывает. Это будет наш окончательный рывок в путешествии.

Глава одиннадцатая: Вы облако или небо?

Вернемся к самому фундаментальному вопросу.

Когда возникает мысль «Я несчастен на работе», что вы такое? Когда возникает мысль «Мне нужно быть позитивным, потому что я хочу расти», что вы такое?

Все наши предыдущие усилия были сосредоточены на том, как использовать «хорошую мысль» (позитивную рамку) для замены «плохой мысли» (негативной рамки). Это как использовать красивое белое облако, чтобы скрыть уродливую темную тучу.

Это очень полезно, это позволяет нам временно увидеть ясное небо.

Но теперь я хочу предложить вам рассмотреть более глубокий вопрос:

Вы облако или то небо, которое вмещает все приходящие и уходящие облака?

Это метафора, способная изменить все.

Если вы считаете себя «облаком», вы полностью отождествляете себя со своими мыслями и эмоциями. Когда приплывает «туча несчастья», вы чувствуете, что вы «есть» несчастный. Когда приплывает «белое облако позитива», вы чувствуете, что вы «есть» позитивный. Весь ваш мир меняется вместе с приходом и уходом этих облаков. Ваша жизнь — это бесконечная «игра смены облаков».

Но что, если вы сможете уловить эту возможность — что вы не облако, а то более широкое, более спокойное, неподвижное небо?

Небо никогда не отождествляется ни с одним облаком. Приходят темные тучи, небо принимает их, позволяет им клубиться, но само небо от этого не становится «тучей»; приходят белые облака, небо тоже принимает их, позволяет им плыть, но само небо от этого не становится «белым облаком».

Суть неба — это «видеть» и «вмещать».

Оно просто спокойно находится там, наблюдая за всеми облаками мыслей, эмоций, чувств, которые свободно возникают, меняются, а затем рассеиваются. Оно не судит, не сопротивляется, не гонится.

В этом и заключается суть «осознанности». Это «способность быть наблюдателем».

Когда вы можете отступить на шаг, от «быть» своей мыслью к «наблюдению» за своей мыслью, происходит чудо.

• Когда возникает мысль «Начальник придирчив, и я несчастен», вы больше не являетесь тем «несчастным мной», вы становитесь тем, «кто наблюдает, как возникает «несчастная мысль»».
• Вы видите ее, как небо видит тучу. Вы замечаете, какие телесные ощущения она вызывает (стеснение в груди?), какие эмоции (обиду? гнев?).
• Вы просто смотрите, не вмешиваясь. Вам не нужно спешить прогонять ее с помощью «рефрейминга». Вы просто даете ей пространство, позволяя ей естественно существовать.

И тогда вы с удивлением обнаружите, что ни одно облако, каким бы тяжелым и темным оно ни казалось, не может оставаться в небе вечно. Оно само медленно деформируется, бледнеет и в конце концов рассеивается.

Когда вы разовьете эту «небесную» осознанность, рефрейминг приобретет для вас совершенно новое значение.

Он перестанет быть вашим оружием для «борьбы» и превратится в вашу кисть для «игры».

Вы видите, как приплывает туча, вы принимаете ее существование. Затем вы с легким, любопытным настроением говорите себе: «Мм, форма этого облака немного давит. Что, если я, используя свое воображение, окаймлю его золотой каймой?» И вот вы запускаете «рефрейминг», и вы видите новые возможности, такие как «рост» и «надежда».

Вы делаете это уже не из страха и сопротивления туче, а из радости творчества. Вы стали художником своего внутреннего климата. Вы знаете, что, какие бы облака вы ни нарисовали, вы всегда останетесь тем неизменным небом.

[Упражнение «Небо»: простое введение в осознанность]

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы впервые ощутили, что значит переключиться с «облака» на «небо».

1. Найдите место, где вас не будут беспокоить, удобно сядьте или лягте.
2. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха, расслабьте тело.
3. Мягко перенесите свое внимание на дыхание. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот или грудь при вдохе; почувствуйте расслабление тела при выдохе.
4. Вам не нужно контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним, как любопытный ученый.
5. Вскоре в вашем уме начнут появляться различные мысли («Правильно ли я это делаю?», «Что на ужин?», «Вчерашняя ситуация была такой раздражающей»…).
6. Это самый важный шаг: Когда вы обнаружите, что отвлеклись и начали следовать за мыслями, пожалуйста, не вините себя. Наоборот, мягко и нежно скажите себе в уме: «О, мысль».
7. Затем, как будто откладываете ненужную вещь, мягко верните свое внимание обратно к дыханию.
8. Повторяйте этот процесс. Мысль возникает -> Осознайте мысль -> Отметьте ее («мысль») -> Мягко отпустите -> Вернитесь к дыханию.

Это упражнение тренирует вашу «мышцу осознанности». Каждый раз, когда вы переводите внимание с мысли на дыхание, вы укрепляете свою идентичность как «небо» (наблюдатель), а не как «облако» (сама мысль).

Практикуйте по 5-10 минут каждый день. Вы постепенно обнаружите, что между вами и вашими мыслями начинает появляться драгоценное пространство. И это пространство — источник всей свободы.

Глава двенадцатая: Практическое руководство «Тренажерный зал самооценки»

Теория сера, а древо жизни вечно зеленеет.

Чтобы интегрировать всю мудрость предыдущих томов — от искусства садоводства до здорового образа жизни, от предотвращения рисков до повышения осознанности — и по-настоящему применить ее в вашей повседневной жизни, я разработал для вас полный, практический «Тренажерный зал самооценки».

Это уже не просто упражнение по «рефреймингу», а комплексный план тренировок, использующий «рефрейминг» как средство, направленное на систематическое развитие вашей «осознанности» и «активности».

Пожалуйста, воспринимайте это как игру, как проект исследования, в котором вы сотрудничаете с собой, рассчитанный как минимум на один месяц.

Правила тренажерного зала (обязательны к соблюдению):

• Честность без сопротивления: Будьте абсолютно честны с собой, не приукрашивайте, не обманывайте.
• Сострадание без самообвинения: Независимо от того, насколько хорошо или плохо вы справляетесь, будьте нежны и терпеливы к себе.
• Действие без пустых мечтаний: Всегда ставьте своей конечной целью действия в реальном мире.

Нулевой этап: Проверка безопасности и разминка (первая неделя, ежедневно)

Цель: Прежде чем брать в руки какой-либо инструмент, изучите правила безопасности, чтобы предотвратить травмы.

• Тренировка 1: Дневник принятия эмоций

  • Инструмент: Специальный блокнот или заметки.
  • Действие: Каждый вечер записывайте одно событие, которое вызвало у вас сегодня самые сильные негативные эмоции. Прежде чем приступать к какому-либо анализу, выполните трилогию «самоэмпатии»:
    1. Наименование: «По поводу ______ (события) я чувствую ______ (эмоцию)».
    2. Принятие: «Я позволяю этому чувству быть здесь. Оно реально, оно имеет право на существование».
    3. Слушание: «Что этот посланник хочет мне сообщить о моих потребностях/ценностях/границах?»
  • Цель: Развитие «осознанности» и «принятия» эмоций, чтобы убедиться, что эмоции были полностью учтены перед рефреймингом.

• Тренировка 2: Упражнение «Небо»

  • Инструмент: Тихое место, таймер.
  • Действие: Ежедневно выполняйте 5-10 минут практики осознанного дыхания (как описано в предыдущей главе).
  • Цель: Развитие «осознанности» мыслей, начало создания пространства между вами и вашими мыслями.

Первый этап: Зона базовых тренажеров (вторая неделя, ежедневно)

Цель: Ознакомление с основными инструментами, развитие базовых мыслительных «мышц».

• Тренировка 3: Подъем рефрейминга смысла

  • Действие: Выберите из своего «дневника принятия эмоций» небольшую или среднюю по интенсивности проблему. После завершения «самоэмпатии» выполните упражнение по «рефреймингу смысла».
  • Формула: «(Событие А), поэтому я выбираю (активное действие Б), потому что…»
  • Требование: Напишите не менее 3 разных «потому что».
  • Цель: Развитие гибкости мышления и креативности.

• Тренировка 4: Будильник для проверки действий

  • Действие: После завершения «подъема рефрейминга смысла» немедленно выберите один новый фрейм, который наиболее мотивирует вас, и установите для него конкретное, маленькое «проверочное действие», которое должно быть выполнено в течение 24 часов.
  • Пример: Если ваш новый фрейм — «Начальник придирчив, поэтому я выбираю активный рост», ваше проверочное действие может быть таким: «Сегодня до конца рабочего дня потратить 15 минут на изучение нового навыка, связанного с работой».
  • Требование: Запишите это действие в свой список дел и установите напоминание.
  • Цель: Создание замкнутого цикла «мышление-действие», использование реальности для питания убеждений.

Второй этап: Зона комплексных тренировок (третья неделя, 2-3 раза в неделю)

Цель: Интеграция различных инструментов, решение более сложных проблем.

• Тренировка 5: Рывок по методу пяти шагов выхода из тупика

  • Действие: Найдите в своей жизни долгосрочную проблему, которая заставляет вас чувствовать «Я не могу сделать X». Полностью пройдите процесс «пятишагового метода выхода из тупика».
  • Требование: Необходимо разбить план действий пятого шага на не менее 3 конкретных подзадач с четкими сроками выполнения.
  • Цель: Превращение статичных, масштабных проблем в динамичные, управляемые проекты.

• Тренировка 6: Приседания с рефреймингом контекста

  • Действие: Определите черту характера, которая вам давно не нравится. В течение недели намеренно ищите или создавайте 3 «контекста», в которых эта черта сможет проявить себя с положительной стороны, и записывайте свои ощущения.
  • Пример: Если вы считаете себя «слишком тревожным», вы можете активно организовать семейную поездку, чтобы эта «черта» в контексте «планирования сложного маршрута» превратилась в достоинство «тщательности и предусмотрительности».
  • Цель: Интеграция своей теневой стороны, умение ценить себя целиком, а не только идеальную часть.

Третий этап: Зона свободного боя (четвертая неделя и далее, интеграция в жизнь)

Цель: Интериоризация всех техник до уровня инстинкта, становление настоящим «художником жизни».

• Тренировка 7: Мгновенный рефрейминг-диалог

  • Действие: Во время разговора с людьми или при слушании их жалоб быстро проводите рефрейминг в уме. Не обязательно произносить вслух, просто тренируйтесь внутренне.
  • Цель: Перенести тренировочный сценарий из «кабинета» на «жизнь» — реальное поле боя.

• Тренировка 8: Постоянное пребывание в роли наблюдателя

  • Действие: В течение дня постоянно напоминайте себе: «Я наблюдаю свои мысли и эмоции, я не они». Можно настроить случайные напоминания на телефоне.
  • Цель: Превратить роль «неба» из намеренного упражнения в постоянное состояние.

Этот план «тренажерного зала» не имеет конца. Это игра, в которую вы можете играть всю жизнь. В этой игре вы развиваете не только способность решать проблемы, но и способность взаимодействовать с собой и с миром.

Глава тринадцатая: Последний рефрейминг: от «условной ценности» к «безусловной жизни»

Наше путешествие подходит к концу. Но этот конец — не какой-то окончательный ответ, а более прекрасное начало.

Мы начали с дилеммы узника «Я все испортил», по пути учились и совершенствовались, и цель казалась очень ясной — мы должны через искусство садоводства души, через здоровый образ жизни для самооценки, в конечном итоге стать «лучшим», «более ценным» человеком.

«Высокая самооценка» — это слово, подобно сияющему Святому Граалю, является конечной наградой нашего героического путешествия.

Но теперь я приглашаю вас, используя наш уже невероятно острый меч «рефрейминга», нацелиться на последнюю, и самую прочную, привязанность — наше собственное определение «самооценки».

Обратите внимание, это ни в коем случае не означает, что мы должны отказаться от самооценки или принизить ее. Наоборот, это означает возвысить ее из хрупкой, условной, постоянно требующей доказательств «внешней системы оценки» до устойчивого, безусловного «внутреннего состояния бытия», исходящего из самой жизни.

Давайте сначала разграничим два вида «самооценки»:

1. Условная самооценка (Conditional Self-Worth): Ее корни находятся вовне. Чувство ценности исходит из сравнения и оценки — «Я лучше других?», «Я соответствую стандарту?», «Я успешен?». Она подобна карте предоплаты, которую нужно постоянно пополнять: как только внешнее подтверждение и достижения перестают поступать, наше чувство ценности мгновенно обнуляется. В этом и заключается корень тревоги и страха. То, что мы строили ранее, в значительной степени, все еще является такой ценностью.

2. Безусловная внутренняя ценность (Unconditional Intrinsic Worth): Ее корни находятся внутри. Она не зависит от каких-либо достижений, проявлений или оценок других. Она проистекает из простой и глубокой истины: «Мое существование само по себе ценно». Это не то, что вы делаете, а то, чем вы являетесь. Эта ценность не уменьшится из-за ваших неудач и не увеличится из-за ваших успехов. Она неподвижна, она — самый основной фон вашей жизни.

Наше предыдущее путешествие было от «низкой условной ценности» к «высокой условной ценности». Это важно, это необходимый процесс восстановления. Но окончательный прыжок — это полный переход от «условной ценности» к «безусловной ценности».

Итак, каково высшее состояние искусства садоводства?

Превратить «камни» в саду в «чудесные цветы»?

Нет. Это наконец-то осознать, что вы не «камень» в саду и не «чудесный цветок» в клумбе, вы — сам «садовник», который может заставить все это произойти и придать этому поэзию. У вас есть свобода выбора, но ваша фундаментальная ценность не зависит от того, какие чудеса вы создали.

Поэтому высшее состояние рефрейминга заключается не в создании «более ценного себя», а в деконструкции самого глубинного убеждения «моя ценность должна быть доказана извне».

Истинное освобождение — это не переход от «Я бесполезен» к «Я очень ценен».

А достижение состояния: «Я существую, поэтому я ценен».

Важное уточнение: это ни в коем случае не равно бездействию или апатии. Человек, который по-настоящему переживает «безусловную внутреннюю ценность», наоборот, проявляет более мощную, более чистую жизненную силу. Потому что:

• Действие перестает быть «доказательством», а становится «выражением». Вы усердно работаете не для того, чтобы кому-то что-то доказать, а потому что творчество и самовыражение — это естественный поток вашей жизненной энергии. Вы больше не боитесь неудач, потому что неудача больше не может вас определять, она лишь ценные данные в процессе исследования.
• Радость перестает быть наградой «после достижения цели», а становится постоянным состоянием «вовлеченности в процесс». Вы освобождаетесь от тревоги в погоне за успехом, вместо этого наслаждаясь самим процессом делания.
• Взаимодействие с людьми перестает быть «обменом ценностями», а становится «резонансом жизни». Вам больше не нужно подтверждать себя в глазах других, поэтому вы можете общаться более искренне и смело.

Это и есть истинная свобода, исходящая из внутренней силы.

[Последнее упражнение: от инструмента к бытию]

У «Тренажерного зала самооценки» есть один конечный «критерий выпуска»:

Когда вам больше не нужно использовать какие-либо упражнения из этого «тренажерного зала», чтобы «увеличить» или «найти» свою ценность, вы по-настоящему выпустились.

Вы по-прежнему можете использовать все инструменты и техники, но ваше мышление изменилось. Вы используете их не для того, чтобы «исправить» дефектного себя, а как художник, который с радостью творит на своем и без того совершенном холсте.

Вы наконец-то осознали, что с самого начала вы не были тем «узником», которого нужно спасать.

Вы всегда были тем обширным, спокойным, совершенным небом. А разве ценность неба нужно измерять?

Это, пожалуй, высшая дань уважения инструменту «рефрейминга» и его идеальное пристанище — от искусства исцеления сада души до искусства выражения жизни.

Эпилог: Возвращение к истокам

Наше путешествие началось с узника по имени Цыан.

Он жил в истории, которую сам себе рассказывал, крепко скованный проклятием «Я всегда все порчу». Он страдал, боролся, жаждал свободы.

Мы следовали за ним, вместе отправляясь в этот долгий путь исследования. Мы освоили искусство садоводства души, превращая камни преткновения на пути в пейзажи; мы постигли внутренние методы оздоровления, питая корни уверенности каждой маленькой победой; мы прошли через темные опасные тропы, научились примиряться со своей болью и танцевать с тенью инструмента; в конце концов, мы достигли того бескрайнего неба, мельком увидев ту неподвижную осознанность, которая превосходит все техники.

Теперь пришло время вернуться к истокам.

Снова взгляните на Цыана.

Нет, снова взгляните на себя.

Та мысль, которая когда-то не давала вам спать, тот голос, который когда-то заставлял вас сомневаться в себе, то проклятие, которое когда-то заставляло вас отступать перед возможностями, — оно все еще здесь?

Возможно, да.

Но ваши отношения с ним уже фундаментально изменились.

Вы больше не тот узник, который с ним борется, который им крепко контролируется. И вы больше не тот борец, который должен постоянно быть начеку, держа в руке меч «рефрейминга».

Вы просто спокойно смотрите на него.

Когда возникает мысль «Я снова все испортил», вы видите ее, как небо видит случайно проплывающее облако странной формы.

Вы больше не спешите судить его и не спешите уничтожать. Вы просто с легким любопытством наблюдаете за ним. Вы видите, какие эмоции оно приносит, какие телесные ощущения. Вы видите, как оно ненадолго задерживается в вашем внутреннем небе, а затем, как и все облака, медленно рассеивается само по себе.

Вы свободны.

Не потому, что вы уничтожили все «плохие мысли», а потому, что вы наконец-то осознали, что вы гораздо шире, чем все ваши мысли.

Конец этого путешествия — это возвращение к началу и первое распознавание его истинного облика.

Вы никогда не были заключены в тюрьму. Вы всегда были свободны.

Теперь закройте эту статью и вернитесь к своей реальной жизни. Действуйте, творите, любите, переживайте. Ошибайтесь, чувствуйте боль, переживайте несовершенства.

Только, пожалуйста, возьмите с собой эту способность «видеть».

Живите своей жизнью с этой осознанностью.

Вы обнаружите, что вы одновременно и неуклюжий узник, и мудрый садовник.

Но самое главное, вы всегда — то небо, которое может вместить все происходящее. И это знание не сделает вас пассивным или бездействующим, наоборот, оно наполнит вас глубочайшим спокойствием и самой смелой свободой, чтобы полностью и бесстрашно жить своей истинной сущностью.