"Узник, алхимик и небо: Путешествие к примирению с собой, выходящее за рамки ментальной тюрьмы"

2025-08-13 48 min

Оглавление

Введение: Мы все узники собственных историй

Вы знаете А-Чжэ?

Возможно, нет. Но вы наверняка увидите в нём своё отражение.

А-Чжэ – хороший человек. Добрый, трудолюбивый, преданный друзьям, ответственный на работе. Но его жизнь, как бы сказать? Как старый телевизор с плохим контактом, который время от времени издаёт «шипящий» звук и погружается в чёрно-белое изображение, полное помех.

Он глубоко верит в своё роковое проклятие: «Я всегда всё порчу, когда дело доходит до самого важного».

Эта мысль, как призрак, преследует его в каждом уголке жизни.

Когда он готовится к важному рабочему отчёту, этот голос шепчет ему на ухо: «Не трать силы зря, помнишь, в прошлый раз ты тоже так делал, и в итоге опозорился перед начальником». И вот его сердце начинает бешено колотиться, ладони потеют, а тщательно подготовленная речь превращается в кашу в голове. Результат? Конечно, это снова подтверждает проклятие.

Когда он встречает девушку, которая ему нравится, и набирается смелости заговорить, этот голос снова злорадно появляется: «Да кто ты такой? Брось. Если она узнает, что ты человек, который не может справиться даже со своей жизнью, она только посчитает тебя смешным». И вот его горло будто чем-то перекрыто, весь энтузиазм мгновенно остывает. Он видит, как спина девушки исчезает в толпе, а в сердце остаётся только эхо проклятия: «Вот видишь, ты снова всё испортил».

Даже на дружеских вечеринках, когда все оживлённо болтают, делясь своими успехами и радостями, А-Чжэ молча сидит в углу, потягивая свой напиток. Этот голос, как судья, торжественно объявляет в его сердце: «Тебе здесь не место. Ты неудачник, самозванец, прячущийся в толпе».

Жизнь А-Чжэ – это такое непрерывное самоисполняющееся пророчество. Он, как прилежный узник, изо дня в день добавляет кирпичи в свою тюрьму под названием «Я всегда всё порчу», делая её всё крепче и герметичнее. Он даже забыл, что сам является и узником, и строителем этой тюрьмы, и тюремщиком, который никогда её не покидал.

Теперь, пожалуйста, остановитесь, переведите взгляд с А-Чжэ на себя.

То, что мы переживаем, — это холодная, жёсткая объективная реальность, или это наша внутренняя «история», которую мы сами себе непрерывно рассказываем?

То, что заставляет вас ворочаться ночью без сна, — это сам факт «ошибки на работе» или история «Я такой безнадёжный идиот»? То, что заставляет вас чувствовать себя неполноценным и ничтожным в толпе, — это объективное наблюдение «другие лучше меня» или история «Я никогда не смогу сравниться с ними, я ничего не стою»? То, что заставляет вас отступать перед возможностями, — это рациональное суждение «это рискованно» или история «Я обязательно потерплю неудачу, у меня нет таких способностей»?

Большинство из нас, как и А-Чжэ, живёт в своих собственных историях. Мы сплетаем цепи из прошлого опыта и возводим высокие стены из страха перед будущим. Мы пленники не реальности, а собственной «интерпретации» реальности.

Мы все узники своих историй.

Так вот, возникает вопрос.

Есть ли ключ, который может открыть эту тюрьму, построенную и поддерживаемую нами самими? Есть ли возможность вырваться из этой постоянно повторяющейся трагической истории и написать новый сценарий?

Ответ: да.

Это путешествие — поиск этого ключа. Оно приведёт нас, начиная с, казалось бы, простой ментальной техники, шаг за шагом вглубь ядра нашей системы убеждений. Мы будем подобны алхимику души, обучающемуся искусству превращать камень в золото; мы также будем подобны танцору, танцующему на лезвии меча, остерегающемуся теней, скрывающихся за инструментом.

И в конце концов, мы, возможно, обнаружим, что истинная свобода заключается не в поиске более мощного ключа, а в осознании того, что мы никогда не были узниками.

Мы — это то небо, которое может вместить все бури и перемены.

Теперь, готовы ли вы? Давайте вместе отправимся в это путешествие, чтобы вырваться из ментальной тюрьмы и примириться с собой.

Том первый: Алхимия разума — Искусство превращать камень в золото

Если наш разум — это тюрьма, то её уникальность в том, что её стены, решётки и цепи сделаны из одного и того же материала — из «смысла», который мы придаём вещам.

Измени смысл, и изменится всё.

Это звучит немного мистически, как лозунг какого-то эзотерического учения. Но на самом деле это навык, который может освоить любой, — «алхимия» изменения нашего внутреннего мира. Она не требует от вас изменения реальности, а лишь изменения вашего взгляда на неё. Она не обещает убрать камни с вашего пути, но научит вас превращать эти камни в золото, в ступеньки к вершинам.

В этом первом томе мы вместе изучим это древнее и могущественное искусство. Готовы ли вы стать алхимиком своего разума?

Глава первая: Поворачивая калейдоскоп судьбы

Вы когда-нибудь играли с калейдоскопом?

Невзрачная маленькая бумажная трубочка, вы прикладываете глаз, а внутри — лишь беспорядочные, даже немного уродливые осколки цветного стекла. Они бессмысленны, хаотичны, как те досадные мелочи в нашей жизни: критика от начальника, жалоба партнёра, тающие деньги в кошельке.

Но когда вы подносите его к свету и слегка поворачиваете калейдоскоп… «Щёлк».

Происходит чудо.

Эти беспорядочные осколки мгновенно перестраиваются в изысканный, идеально симметричный узор. Вы поворачиваете ещё раз, «щёлк», и вот уже совершенно новая, столь же удивительная картина.

Что изменилось в этом процессе?

Стеклянные осколки внутри (реальность) ничуть не изменились. Изменился лишь ваш угол зрения и способ их комбинации.

Это и есть первое алхимическое искусство, которое мы изучим — рефрейминг значения (Meaning Reframing). Его суть так же проста, как вращение калейдоскопа: смысл события определяется не самим событием, а «ярлыком», который мы к нему прикрепляем. А раз ярлык прикрепили мы сами, то мы, конечно, имеем право его оторвать и приклеить новый.

Вернёмся к старой проблеме А-Чжэ: «Из-за придирчивого начальника я несчастен на работе».

Это типичное «причинно-следственное проклятие». «Придирчивый начальник» — причина, «несчастлив на работе» — следствие. Эта причинно-следственная связь, как железная цепь, крепко приковывает его к негативным эмоциям. Он считает это само собой разумеющимся и неизменным.

Теперь давайте побудем алхимиками и наложим на это проклятие небольшое заклинание. Заклинание состоит из двух шагов:

Превратите «следствие» (несчастлив на работе) в его антоним, например, «очень активен на работе».
Перенесите «потому что» из начала предложения в конец.

Таким образом, исходное предложение превращается в:

«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что…»

Увидев эту конструкцию, ваш мозг, наверное, мгновенно «завис»? Ему покажется это нелогичным, странным. Но именно эта «задержка» создаёт для нас ценную возможность. Она разрушает старую, автоматическую мыслительную цепочку, заставляя ваш мозг искать совершенно новое, разумное объяснение, казалось бы, противоречивому утверждению.

Теперь, пожалуйста, как в игре в кроссворды, попробуйте дописать конец вышеуказанного предложения. Не судите, не отбирайте, дайте волю своим мыслям, цель — придумать не менее шести различных вариантов.

Это похоже на мозговой штурм. Сначала может быть трудно, но если вы будете упорствовать, вы удивитесь, насколько творческие ответы сможете придумать. Ниже приведены некоторые шедевры, созданные студентами на реальных занятиях, почувствуйте:

«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… я хочу заставить его замолчать безупречной работой.»
- (Видите, здесь «смысл» изменился с «жертвы» на «бойца», ключевая ценность — «достоинство» и «контроль».)
«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… это позволяет мне расти быстрее, чем кто-либо другой, я прохожу бесплатный мастер-класс.»
- (Здесь «смысл» изменился с «пытки» на «возможность», ключевая ценность — «рост».)
«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… только превзойдя его стандарты, я смогу быстрее получить повышение и навсегда покинуть его сферу влияния.»
- (Здесь «смысл» изменился с «терпения» на «побег», ключевая ценность — «свобода».)
«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… это, наоборот, даёт мне больше возможностей и капитала для поиска лучшей работы.»
- (Здесь «смысл» изменился с «тупика» на «трамплин», ключевая ценность — «надежда» и «будущее».)
«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… я хочу доказать, что мои эмоции контролирую я, а не его настроение.»
- (Здесь «смысл» изменился с «пассивной реакции» на «активное заявление», ключевая ценность — «внутренняя сила» и «автономия».)
«Начальник придирчив, поэтому я очень активен на работе, потому что… это позволит руководителям других отделов обратить на меня внимание, они оценят талант, который сияет даже в таких суровых условиях.»
- (Здесь «смысл» изменился с «изолированности» на «свет софитов на сцене», ключевая ценность — «быть замеченным» и «возможность».)

Теперь остановитесь, сделайте глубокий вдох.

И снова посмотрите на исходное предложение: «Из-за придирчивого начальника я несчастен на работе».

Изменилось ли ваше внутреннее ощущение хоть чуть-чуть? Исходное предложение было как холодный, тяжёлый камень на сердце. А последующие предложения, хотя и признают факт «придирчивого начальника», но они как языки пламени, полные силы, надежды и действенности.

Заметили ли вы, что каждый из приведённых «шедевров» по сути является преобразованием ценности. Он не изменил фактов, но он полностью изменил «отношение» между фактами и вами. Он создал для вас совершенно новые ценности (рост, свобода, достоинство) или усилил и перенёс ваши существующие ценности (способности, надежда).

Это доказывает глубокую истину: наши убеждения должны иметь поддержку в ценностях. Когда ценности меняются, убеждения могут меняться вместе с ними.

В этом и заключается магия «рефрейминга значения». Он не заставляет вас обманывать себя, не заставляет притворяться счастливым. Он приглашает вас выпрыгнуть из бессильной, узкой «рамки смысла» и активно выбрать новую, более грандиозную рамку, которая придаст вам сил и наполнит надеждой.

Вы — тот, кто придаёт смысл. Ваш калейдоскоп вращаете вы.

[Упражнение алхимика]

Теперь возьмите ручку и бумагу или откройте заметки. Запишите недавнее событие, которое вас беспокоит и соответствует шаблону «потому что А, поэтому Б».

Например: «Поскольку в этом году рынок плохой, мой бизнес обречён».

Теперь примените свою алхимию и превратите это в: «В этом году рынок плохой, поэтому мой бизнес будет более успешным, потому что…»

Затем напишите не менее пяти разных концовок. Почувствуйте это чудесное «щёлканье», когда ваш мозг вынужден переключиться с «отчаяния» на «надежду».

Глава вторая: Ваш «недостаток» — это просто достоинство, оказавшееся не на своём месте

У каждого из нас в сердце хранится «список собственных недостатков».

«Я слишком интровертен, не умею общаться». «Я слишком чувствителен, постоянно накручиваю себя». «Я делаю всё слишком медленно, неэффективно». «Я слишком вспыльчив, легко обижаю людей».

Мы смотрим на эти ярлыки, как на свои шрамы, всегда считая их уродливыми, требующими исправления или сокрытия. Из-за этого мы чувствуем себя неполноценными, считаем себя недостаточно хорошими.

Но что, если я скажу вам, что этих так называемых «недостатков» просто не существует? Что, если я скажу вам, что это просто «достоинства», оказавшиеся не на своём месте?

Это звучит как дешёвая банальность, но я покажу вам второе мощное алхимическое искусство — рефрейминг контекста (Context Reframing). Его основная идея: любая черта характера или поведение сами по себе не являются абсолютно хорошими или плохими. Их ценность полностью зависит от того, в каком «контексте» они используются.

Камень в руках фермера — отличный материал для кладки, в руках ребёнка — игрушка для метания в воду, а перед голодным зверем — спасительное оружие. Сам камень не изменился, изменился контекст.

То же самое и с нашими чертами характера.

Однажды один очень успешный банкир страдал из-за «упрямства» своей дочери. То, что она решила, десять быков не сдвинули бы с места, и отец с дочерью ссорились из-за этого бесчисленное количество раз, отношения испортились до предела. Банкир думал, что из-за такого характера его дочь в будущем понесёт большие потери.

Отчаявшись, он обратился к мастеру НЛП. Мастер не стал долго рассуждать, а задал ему всего один вопрос:

«Сэр, представьте. Когда ваша дочь вырастет и пойдёт на свидание с незнакомым парнем с дурными намерениями, и этот парень предъявит ей чрезмерные требования, в тот момент, вы хотели бы, чтобы ваша дочь была немного «упрямой»?»

Банкир остолбенел на месте, его осенило.

Он мгновенно понял. Черта «упрямство» в контексте «спора с отцом о просмотре телепередач» была досадным недостатком; но в контексте «столкновения с потенциальной опасностью и отстаивания своих принципов» она была невероятно ценным, сияющим достоинством. Она представляла собой «принципиальность», «стойкость» и «самозащиту».

С того дня банкир больше никогда не злился на «упрямство» своей дочери. Он научился ценить эту черту в ней и даже сознательно направлял её, чтобы она использовала эту «стойкость» в подходящих ситуациях.

В этом и заключается сила «рефрейминга контекста». Он не требует от вас меняться, а приглашает вас найти сцену, где ваши, казалось бы, несовершенные черты смогут засиять.

Рассмотрим ещё один пример. Многие люди, особенно те, кто работает в творческой или гуманитарной сфере, часто страдают от того, что они «слишком чувствительны». Их легко трогает песня, фильм, случайно сказанное кем-то слово, их эмоции сильно колеблются, они очень эмоциональны. В условиях, требующих «толстокожести» в деловых переговорах или конкуренции на работе, это кажется огромным «недостатком».

Но давайте посмотрим на это в другом контексте:

В художественном творчестве «чувствительность» — это «восприимчивость» и «эмпатия», это основной талант для улавливания тонких деталей и создания трогательных произведений.
В близких отношениях «чувствительность» позволяет вам более чутко улавливать изменения в настроении партнёра, становясь более внимательным и понимающим спутником.
В самопознании «чувствительность» — это ваш радар к внутреннему миру, позволяющий вам глубже понять себя и испытать более насыщенную жизнь.

Итак, «чувствительность» — это недостаток? Нет, она просто причиняет вам боль в неподходящей обстановке. А в подходящей обстановке это ваше самое ценное сокровище.

[Упражнение алхимика]

Теперь ваша очередь.

Выберите из своего «списка недостатков» ту черту, которая вас больше всего беспокоит. Например: «Я нерешителен».
Преобразуйте этот негативный ярлык в нейтральное описание. Например: «Мне нужно обдумать множество возможностей, прежде чем принять решение».
Теперь начните «рефрейминг контекста». Пожалуйста, напишите не менее трёх сред, сценариев или ситуаций, в которых ваша «нерешительность» станет огромным преимуществом.
- Например: «Когда команде нужно принять стратегическое решение с очень высоким риском, моя «вдумчивость» может помочь избежать очевидных ловушек».
- Например: «Когда друг изливает мне душу по поводу сложной жизненной проблемы, моя «несклонность к поспешным выводам» заставит его чувствовать себя полностью понятым и уважаемым, а не просто осуждённым».
- Например: «При выполнении высокоточной технической работы моя «склонность к многократной проверке» гарантирует, что конечный продукт будет соответствовать самым высоким стандартам качества».

Выполняя это упражнение, вы постепенно научитесь ценить каждую свою часть. Вы поймёте, что вам не нужно ничего отрезать от себя, вам просто нужно более мудро понимать и использовать это. Вы не бракованный товар с дефектами, вы — мощный швейцарский армейский нож, которому просто нужна более полная «инструкция по эксплуатации». И автором этой инструкции являетесь вы сами.

Глава третья: Развязывание Гордиева узла пятью золотыми правилами

Некоторые трудности, как Гордиев узел, крепко завязаны у нас на сердце.

«Я не умею плавать». «Я не могу найти хорошую работу». «Я не могу с ним общаться».

Эти предложения звучат как холодные, непоколебимые окончательные приговоры. Они короткие, мощные, с оттенком вечного отчаяния. Когда мы произносим эти слова про себя, наш мозг получает команду: игра окончена, больше не нужно пытаться. И тогда мы действительно оказываемся в ловушке.

Теперь я передам вам мощный набор «заклинаний», состоящий из пяти золотых правил, которые шаг за шагом помогут вам развязать эти ментальные узлы. Я называю его «Пятиступенчатый метод выхода из тупика». По сути, это набор изящно запрограммированных применений «рефрейминга значения», которые, изменяя ваш язык, полностью меняют ваше внутреннее состояние.

Давайте рассмотрим распространённую проблему «Я не умею плавать», чтобы испытать магию этих пяти золотых правил.

Шаг первый: Смотрим в лицо проблеме: «Я не умею плавать».

Анализ: Это типичное «утверждение о проблеме». Оно использует негативное слово («не») и не имеет временных ограничений, звуча как вечная истина. Оно намертво связывает вас, человека, с фактом «неумения плавать». Ваше подсознание получает информацию: это дело, и я, безнадёжны.

Шаг второй: Вводим время, разрушаем вечность: «До сих пор я ещё не научился плавать».

Анализ: Это первое золотое правило, и оно самое важное. Мы внесли два небольших изменения, но эффект от них ошеломляющий.
- «До сих пор»: Это как добавление временного обстоятельства к приговору. Оно мгновенно превращает «вечное проклятие» во «временное состояние». Оно признаёт факт прошлого, но оставляет все возможности для будущего.
- «Ещё не научился»: Мы заменили жёсткое слово «не умею» на фразу, полную динамики и возможностей, «ещё не научился». Это подсознательно намекает: плавание — это то, чему «можно научиться», просто пока этого не произошло.

Шаг третий: Ищем контролируемые причины: «Поскольку в прошлом я не смог найти хорошего учителя и не выделил времени, до сих пор я ещё не научился плавать».

Анализ: Это второе золотое правило. Оно направляет нас на поиск «контролируемого» объяснения этого «временного состояния». Обратите внимание, что здесь ключевое слово — «контролируемое». Если вы припишете причину «я боюсь воды от рождения» или «я слишком глуп», то вы снова попадёте в новую ловушку.
Вы должны найти те причины, которые вы можете изменить своими действиями. Например, «не нашёл хорошего учителя», «нет времени», «нет денег», «не знаю, где учиться». Эти причины, хотя и звучат негативно, но все они указывают на светлый выход: как только я решу эти проблемы, всё изменится.

Шаг четвёртый: Строим план на будущее: «Когда я найду хорошего учителя и выделю время, я смогу научиться плавать».

Анализ: Это третье золотое правило. Оно, как по волшебству, превращает все негативные утверждения из предыдущего предложения в позитивные.
- «Поскольку» превращается в «когда». Слово «если» намекает на возможность неудачи, а слово «когда» несёт в себе уверенность в обязательном осуществлении.
- «Не смог найти», «не выделил» — все эти негативные слова превращаются в «найду», «выделю» — активные действия.
Это предложение, как будто проигрывает успех в вашем уме. Оно рисует вам чёткий, достижимый план на будущее.

Шаг пятый: Определяем текущие действия: «Я пойду и спрошу у друзей, которые уже умеют плавать, чтобы они порекомендовали надёжного тренера; в то же время я скорректирую свой рабочий график, чтобы каждую субботу после обеда у меня было свободное время для занятий. Я обязательно получу удовольствие от плавания».

Анализ: Это последнее, и самое мощное, золотое правило. Оно разбивает план на будущее на конкретные, осуществимые первые шаги, которые можно предпринять прямо сейчас.
К этому моменту человек, который был заперт в тупике «я не умею плавать», полностью «освободился». Он больше не является пассивной, беспомощной жертвой. Он превратился в человека с чёткой целью, осуществимым планом и полной инициативой.

Теперь, снова вернитесь и почувствуйте разницу во внутреннем ощущении, которую вызывают первое предложение «Я не умею плавать» и пятое. Первое статично, замкнуто, безнадёжно. Второе текуче, открыто, полно надежды.

Это алхимия языка. Преобразовав эти пять золотых правил, вы своими руками развязали этот узел, превратив «проблему» в «проект».

[Упражнение алхимика]

Пожалуйста, найдите в своей жизни трудность, которая заставляет вас чувствовать: «Я не могу сделать X». Это может быть «Я не могу накопить деньги», «Я боюсь выступать публично», «Я не могу рано вставать».

Теперь, пожалуйста, торжественно и полностью подставьте эту трудность (X) в «Пятиступенчатый метод выхода из тупика», записывая каждое предложение.

Я не могу сделать X.
До сих пор я ещё не смог сделать X.
Поскольку в прошлом я…, до сих пор я ещё не смог сделать X.
Когда я…, я смогу сделать X.
Я пойду и…, это позволит мне сделать X.

Пожалуйста, постарайтесь сделать пятый шаг максимально подробным и конкретным. Сила этого упражнения не только в изменении вашего мышления, но и в том, что оно в конечном итоге приведёт к вашим реальным действиям.

Глава четвёртая: Когда и рыба, и медвежья лапа могут быть совмещены

В нашей культуре полно всяких предостережений вроде «и рыбу съесть, и на елку влезть».

«Если работаешь, то нет времени на семью». «Если хочешь качества, то придётся пожертвовать количеством». «Если гонишься за мечтой, то придётся терпеть бедность». «Если хочешь сохранить хорошие отношения, то придётся подавлять свои истинные чувства».

Эти дуалистические убеждения, как невидимые стены, ограничивают наше воображение. Мы часто мучительно боремся с такими «дилеммами», чувствуя, что независимо от выбора, останется сожаление.

Но кредо алхимика гласит: в кажущихся непримиримых противоречиях часто скрываются двери к высшей мудрости.

Это четвёртое алхимическое искусство я называю «Метод совмещения». По сути, это особое применение «рефрейминга значения», специально предназначенное для разрушения ограничивающих убеждений типа «или-или».

Его действие очень простое и прямолинейное: вам нужно лишь отдать себе мысленную команду:

«Я твёрдо верю, что можно совместить оба. Теперь, как мне нужно думать или действовать, чтобы это осуществить?»

Эта команда, словно приказ вашему мозгу «сбежать из тюрьмы». Она заставит ваше мышление выпрыгнуть из предустановленной, чёрно-белой рамки и искать скрытые в серой зоне, полные творчества третий, четвёртый и даже пятый варианты.

Давайте рассмотрим классический пример. Руководитель команды жалуется: «Чтобы повысить качество, неизбежно придётся снизить объём производства».

Это типичная дилемма «рыбы и медвежьей лапы». Если мы примем это предположение, то дискуссия завязнет в бесконечных спорах о том, «что важнее — качество или количество».

Теперь давайте запустим «Метод совмещения» и дадим себе команду: «Если качество и объём производства можно повысить одновременно, что нам нужно сделать?»

Этот вопрос мгновенно перенаправит энергию всех участников с «внутреннего конфликта» на «совместное творчество». Люди начнут обдумывать совершенно новые возможности:

«Можем ли мы оптимизировать процессы, отбросив ненужные, отнимающие время и влияющие на качество шаги?»
«Можем ли мы внедрить новые инструменты или технологии, чтобы одновременно повысить эффективность и точность?»
«Можем ли мы обучить команду, повысив средний уровень навыков каждого, чтобы снизить процент брака, и тогда качество и объём производства, естественно, возрастут?»
«Можем ли мы переопределить «объём производства»? Возможно, это не производство большего количества «мусора», а производство большего количества «шедевров», где ценность одного шедевра может быть равна десяти второсортным изделиям».

Видите, как только вы разрушите это предубеждение «одно из двух обязательно будет потеряно», появляются бесчисленные инновационные решения.

Рассмотрим ещё один пример из жизни. Работающая мама говорит: «После работы мне ещё нужно следить за учёбой ребёнка, совсем нет времени на мужа, как же тогда могут быть хорошие отношения в браке?»

Это душераздирающая дилемма. Но мы всё равно можем запустить «Метод совмещения».

«Если «хорошо заботиться о ребёнке» и «поддерживать хороший брак» можно совместить, что мне нужно сделать?»

«Могу ли я открыто поговорить с мужем, чтобы «поддержание брака» тоже стало нашим общим проектом, а не только моей ответственностью? Например, можем ли мы договориться о «вечере только для двоих» раз в неделю, оставив ребёнка временно у родителей или няни?»
«Могу ли я превратить «занятия с ребёнком» в «семейное занятие»? Например, мы втроём читаем вместе, а потом делимся своими впечатлениями, это будет и время для родителей с ребёнком, и время для общения супругов».
«Могу ли я переопределить «проводить время с мужем»? Возможно, ему нужно не длительное общение, а качественные, сосредоточенные, ничем не отвлекаемые десять минут. Могу ли я после того, как ребёнок уснёт, крепко обнять его и поговорить о его сегодняшней работе?»

Часто мы попадаем в тупик, потому что наше определение потребностей слишком «размыто» и «жёстко». Например, мы думаем, что «любовь» равно «долгое общение», а «успех» равно «много денег». А «Метод совмещения» побуждает нас более чётко «разбить» наши истинные потребности, чтобы найти более гибкие и творческие способы их удовлетворения.

Конечно, это не значит, что в жизни нужно обязательно добиваться «совмещения всего». Умение жертвовать — это само по себе мудрость. Но прежде чем отказаться, используйте этот метод, чтобы заставить себя пройти испытание на пределе творческих возможностей, это само по себе беспроигрышное дело.

Потому что убеждение «нельзя совместить два» принесёт вам только страдания. А убеждение «можно совместить два» по крайней мере откроет для вас дверь в новый мир.

[Упражнение алхимика]

Пожалуйста, найдите в своей жизни дилемму «рыбы и медвежьей лапы», которая причиняет вам глубокие страдания.

«Если я скажу, что думаю на самом деле, наши отношения разрушатся».
«Если я буду стремиться к стабильности, мне придётся отказаться от любимого дела».
«Если я буду строг с ребёнком, это повлияет на наши отношения».

Теперь выберите одну из них и вслух произнесите заклинание: «Если А и Б можно совместить, что мне нужно сделать?»

Затем, без всяких ограничений, запишите не менее трёх (пусть даже кажущихся безумными) решений.

Это упражнение тренирует «мышцы» вашего мышления. Когда эта мышца станет достаточно сильной, вы обнаружите, что те, казалось бы, безвыходные «тупики» в жизни на самом деле всего лишь «узкие двери», ведущие к более широким просторам.

Том второй: От скорой помощи к здоровому образу жизни — Когда техника встречается с ценностью

Мы только что в первом томе изучили четыре мощных алхимических искусства для разума. Они подобны волшебному набору инструментов, способных быстро помочь нам справиться с ментальными тупиками и изменить текущие негативные эмоции.

Это замечательно, очень замечательно. Но нет ли у вас в глубине души смутного беспокойства?

Не слишком ли «быстры» эти техники? Смогут ли они решить те глубинные проблемы «низкой самооценки», которые мучили нас годами? Или они всего лишь пластыри, способные лишь временно остановить эмоциональное кровотечение, но не способные исцелить старые, постоянно повторяющиеся раны?

Именно эту ключевую проблему мы собираемся глубоко исследовать в этом томе: как возвысить «рефрейминг» из «искусства скорой помощи» в «путь к здоровому образу жизни», способный фундаментально питать нас и строить долгосрочную, стабильную самооценку.

Это путешествие от спички к вечному огню.

Глава пятая: Спасительная спичка

Представьте, что вы заблудились в тёмном, бескрайнем лесу. Холод, страх, отчаяние — всё это окружает вас, как дикие звери. Вы чувствуете, что вот-вот умрёте здесь.

И тут вы нащупываете в кармане спичку.

Дрожащими руками вы зажигаете её. «Чирк», и маленький, тёплый, оранжево-жёлтый огонёк мгновенно рассеивает самую густую тьму перед вашими глазами.

Что вы увидели в этом кратком свете?

Возможно, вы разглядели дорогу под ногами и поняли, что она не так уж и ухабиста, как казалось. Возможно, вы увидели неподалёку большое дерево, которое могло бы стать убежищем, дающим вам мгновенное чувство безопасности. Возможно, вы даже заметили вдалеке слабый огонёк — это была надежда, которую вы никогда раньше не замечали.

И самое главное, этот огонёк позволил вам снова убедиться в одном: «У меня ещё есть способ. Я ещё не пропал».

Эта спичка — идеальное воплощение «рефрейминга» как «метода эмоциональной скорой помощи».

Когда наш разум поглощён тёмными мыслями вроде «я всё испортил», «я не могу», «нет надежды», рефрейминг — это та зажжённая, спасительная спичка. Он может за считанные секунды создать для нас ценное «психологическое буферное пространство».

«Рефрейминг значения» позволяет нам увидеть «огонёк роста» в темноте «неудачи».
«Рефрейминг контекста» позволяет нам увидеть «огонёк уникального преимущества» в темноте «самоненависти».
«Пятиступенчатый метод выхода из тупика» позволяет нам увидеть «огонёк следующего шага» в темноте «бессилия».

Этот огонёк, возможно, не сможет вывести вас из всего леса, он даже быстро погаснет. Но его ценность невозможно переоценить. Потому что в самый критический момент он даёт вам три самых ценных вещи:

Надежда: Он разрушает монополию отчаяния, заставляя вас верить, что всё ещё может измениться.
Деятельность: Он превращает вас из пассивной «жертвы» в «деятеля», способного что-то предпринять.
Эмоциональная передышка: Он позволяет вам временно отстраниться от сильных негативных эмоций, восстанавливая способность к рациональному мышлению.

Во многих критических ситуациях именно эта короткая передышка и слабая надежда помогают нам пережить самые трудные моменты. Поэтому никогда не недооценивайте огромную ценность «рефрейминга» как инструмента скорой помощи. Это один из самых важных инструментов выживания, который должен быть у каждого из нас.

Однако человек, который действительно хочет пройти через лес, не может полагаться только на одну спичку за другой.

Потому что спички рано или поздно закончатся, а ночь в лесу ещё долга.

Вам нужен светильник, который будет гореть непрерывно, освещая путь, — вечный огонь.

Глава шестая: Зажгите вечный светильник в своём внутреннем храме

Этот вечный светильник — это то, что мы называем «устойчивой, позитивной самооценкой».

Каков человек, обладающий таким светильником?

Он не избегает тьмы, но у него есть внутренний свет, поэтому он не боится её. Когда он что-то портит, он может расстроиться, но в глубине его души звучит голос: «Ничего страшного, это всего лишь ошибка, она не определяет меня как личность. Я всё ещё способен, я могу извлечь из этого урок». Когда его критикуют, ему может быть грустно, но его внутренний свет не колеблется, потому что он знает, что его ценность не зависит от чужой оценки.

Этот светильник — это наша внутренняя «иммунная система». Он даёт нам большую устойчивость к вирусам и бактериям жизни.

Итак, возникает вопрос. Как мы можем обладать этим светильником?

Ответ может вас удивить: этот светильник медленно зажигается и пополняется маслом из наших многократных «спичек».

Рефрейминг и самооценка — это не противопоставление «скорой помощи» и «долгосрочного решения». Это отношение «точки» к «линии», «кирпича» к «храму».

Каждый раз, когда вы успешно практикуете рефрейминг, вы не просто решаете текущую проблему. На более глубоком уровне вы совершаете небольшое строительство «внутреннего храма».

Когда вы перефразируете «придирчивый начальник причиняет мне боль» на «придирчивый начальник заставляет меня расти быстрее», вы не только справляетесь с текущим дискомфортом, но и заливаете немного бетона в «столп роста» своего внутреннего храма. Вы действием говорите себе: «Я человек, способный учиться и расти в невзгодах».
Когда вы перефразируете «я слишком интровертен» на «я более сосредоточен, когда нужно глубоко мыслить», вы не просто принимаете недостаток, вы приклеиваете прочную плитку на стену «самопознания» храма. Вы говорите себе: «Я целостный человек, который умеет ценить все свои черты».
Когда вы используете «пятиступенчатый метод выхода из тупика», чтобы превратить «я не могу научиться управлять финансами» в конкретный план обучения, вы не просто находите метод, вы зажигаете новую свечу на алтаре «контроля» храма. Вы говорите себе: «Я активный человек, способный решать свои проблемы».

Видите?

Рефрейминг — это «ежедневный метод строительства» для формирования долгосрочной самооценки.

Устойчивая система самооценки не приходит в одночасье и не строится после прочтения нескольких книг. Она формируется, укрепляется и питается путём многократного подтверждения, укрепления и питания посредством наших сознательных «мыслительных и поведенческих выборов» в ходе конкретных, мельчайших жизненных событий.

Каждый успешный рефрейминг — это небольшое подтверждение более позитивного, более сильного «Я-концепции». Когда таких подтверждений накапливается достаточно, количественные изменения приводят к качественным. Внешние «техники» медленно интериоризируются и превращаются в наши внутренние «убеждения».

«Спичка» скорой помощи превращается в «вечный светильник» здорового образа жизни.

Глава седьмая: Нежный разговор с самим собой

Теперь давайте раскроем секрет этого процесса «подливания масла». Почему упражнения по рефреймингу имеют такой глубокий эффект?

Потому что это не просто «игра ума»; по своей сути это «разговор со своими внутренними, основными ценностями».

Наша самооценка часто хрупка, потому что мы теряем связь с самыми ценными вещами в глубине души — нашими основными ценностями. Мы забываем, что для нас действительно важно, забываем, кто мы есть.

А рефрейминг, как мост, помогает нам найти и восстановить связь с этими основными ценностями, когда мы чувствуем себя потерянными и бессильными.

Давайте ещё раз внимательно рассмотрим те «шедевры» из первой главы о «придирчивом начальнике» и почувствуем, какие разные внутренние ценности они связывают:

«…я хочу заставить его замолчать безупречной работой».
- Это разговор с ценностями «достоинства» и «силы». Он говорит: «Моя ценность неприкосновенна. У меня есть сила, чтобы защитить своё достоинство».
«…это позволяет мне расти быстрее, чем кто-либо другой».
- Это разговор с ценностью «роста». Он говорит: «Для меня постоянное обучение и прогресс важнее временного комфорта».
«…я хочу доказать, что мои эмоции контролирую я».
- Это разговор с ценностью «автономии». Он говорит: «Я хозяин своих эмоций, и мой внутренний покой важнее внешних оценок».
«…это, наоборот, даёт мне больше возможностей и капитала для поиска лучшей работы».
- Это разговор с ценностями «свободы» и «надежды». Он говорит: «У меня всегда есть право выбора, и моё будущее полно возможностей».

Каждый раз, когда вы выбираете новую рамку, которая заставляет вас чувствовать себя «сильнее», вы не придумываете её из воздуха. Вы фактически подсознательно сканируете все свои основные ценности в глубине души и находите ту, которая в данный момент может дать вам больше всего силы, а затем снова связываете это «неприятное дело» с этой высокой ценностью.

Сам по себе этот процесс «восстановления связи» полон исцеляющей силы.

Он напоминает вам, что под личностью «критикуемого сотрудника» вы всё ещё являетесь «учащимся, стремящимся к росту», «душой, ищущей автономии», «борцом, защищающим своё достоинство».

Он позволяет вам вырваться из узкой, пассивной роли жертвы и снова соединиться со своим более широким, активным и сильным «истинным Я».

Поэтому суть упражнения по рефреймингу не в том, чтобы найти гениальные предложения, а в том, почувствовали ли вы в этом процессе восстановление связи с какой-то важной ценностью в глубине души.

[Компас ценностей алхимика]

Это упражнение поможет вам сознательно углубить процесс «подливания масла».

Запишите 5-10 ваших самых глубоких основных ценностей. Это должны быть те слова, которые заставляют вас гореть, чувствовать, что жизнь имеет смысл благодаря им. Например:
- Рост, свобода, любовь, семья, здоровье, творчество, вклад, мудрость, честность, мужество, мир…
Теперь, когда вы снова будете выполнять упражнение по «рефреймингу значения», после того как придумаете каждую новую рамку, задайте себе ещё один вопрос:
- «С какой моей основной ценностью связана эта новая рамка?»
Запишите это.

Например: «Начальник придирчив, поэтому я активно работаю, потому что это позволяет мне расти быстрее». -> (Связано с моей ценностью «роста».)

Выполняя это упражнение, вы превратите бессознательный процесс «подливания масла» в сознательный процесс «питания». Вы больше не будете случайно зажигать спички, вы будете торжественно, ложка за ложкой, добавлять самое чистое масло в свой внутренний вечный светильник.

Это путь от «техники» к «пути». Это секрет перехода от «скорой помощи» к «здоровому образу жизни».

Том третий: Танцор на лезвии меча — Теневая сторона инструмента

До сих пор наше путешествие казалось совершенно светлым. Мы научились различным искусствам алхимии разума, превращая камни отчаяния в золото надежды. Затем мы исследовали, как интегрировать это искусство в повседневную жизнь, как знаток здорового образа жизни, заботливо питая наш внутренний храм ценностей. Мы также смело вошли в тень, научившись танцевать на лезвии меча, остерегаясь и избегая скрытых рисков.

К этому моменту вы освоили очень мощный набор мыслительных инструментов, способных изменить вашу жизнь.

Но теперь я должен открыть вам секрет. Секрет, который может перевернуть все ваши предыдущие усилия.

Все эти инструменты, включая всё, что мы обсуждали ранее, — это всего лишь «пальцы, указывающие на луну». Они важны, но они не сама луна.

Настоящая луна, единственное лекарство, способное фундаментально освободить нас от всех ментальных тюрем, — это не какая-либо техника «изменения», а способность «видеть».

В восточной мудрости она имеет название «осознанность» (Awareness).

В этом томе мы вместе переведём взгляд с этого «пальца» и посмотрим на ту сияющую луну, на которую он указывает. Это будет наш окончательный скачок в путешествии.

Глава восьмая: Осторожно! Этот яд называется «позитивом»

Представьте себе сцену: путник занозил ногу глубокой ядовитой занозой. Каждый шаг причиняет ему невыносимую боль.

В этот момент он не остановился, чтобы осторожно вытащить занозу, промыть рану и перевязать её. Вместо этого он выучил набор волшебных заклинаний (рефрейминг). Он повторял себе: «Эта боль тренирует мою силу воли», «Эта заноза напоминает мне о трудностях жизненного пути».

Заклинание сработало. Он временно забыл о боли, почувствовал прилив сил и продолжил хромать вперёд, волоча раненую ногу. Чем дальше он шёл, тем глубже заноза впивалась, и токсины распространялись по всему телу. Пока однажды заклинание перестало действовать, он рухнул и с отчаянием обнаружил, что вся его нога уже отмерла.

Эта тревожная метафора раскрывает самую опасную и распространённую форму злоупотребления «рефреймингом» — использование его в качестве «духовного обезболивающего», парализующего себя.

Мы слишком сильно хотим избавиться от боли. Настолько, что, когда мы овладеваем инструментом, который быстро помогает нам «чувствовать себя хорошо», мы легко можем пристраститься к нему. Мы используем его, чтобы обойти проблемы, а не решить их; чтобы подавить эмоции, а не выразить их.

Такой злоупотребляемый «рефрейминг» превращается в яд под названием «позитив». Он выглядит красиво, и на вкус приятен, но он разъедает нашу способность смотреть в лицо реальности.

Ловушка первая: «Насильственный рефрейминг» серьёзных травм

Рефрейминг очень эффективен для решения повседневных проблем и разочарований (например, «придирчивый начальник», «плохой рынок»). Но если применять его без разбора к серьёзным душевным травмам, последствия могут быть катастрофическими.

Представьте, что ваш друг только что пережил огромную скорбь по потере близкого человека. Вы подходите к нему, хлопаете по плечу и говорите: «Не грусти, посмотри на это с другой стороны, он просто ушёл в другой мир, это учит тебя ценить тех, кто рядом!»

Как вы думаете, что он почувствует? Он почувствует не утешение, а глубокое непонимание, неуважение, и даже эмоциональное «насилие». Его подлинное горе будет грубо отвергнуто вами с помощью дешёвого «позитивного смысла».

Что касается действительно глубоких травм — например, переживания насилия, разлуки или смерти близких, предательства со стороны самых близких — боль, которую они приносят, реальна и требует полного оплакивания и проработки. В таких случаях любая поспешная попытка «найти позитивный смысл» является причинением вреда пострадавшему, а также подавлением и предательством собственных истинных эмоций.

Граница безопасности: Помните, что рефрейминг не заменяет психотерапию. При серьёзных психологических травмах первоочередной задачей является обращение за профессиональной психологической помощью и поддержкой, а не «самостоятельный» рефрейминг дома. В такие моменты нам нужно, чтобы нас выслушали, приняли, проявили эмпатию, а не «позитив».

Ловушка вторая: Использование «рационализации» для ухода от реальной ответственности

Эта ловушка более скрыта. Мы можем очень умело использовать рефрейминг, чтобы найти очень «мудрое» оправдание собственной прокрастинации, лени и безответственности.

Продавец, чьи показатели постоянно падают, может бесконечно перефразировать: «Я не терплю неудачу, я отсеиваю неэффективных клиентов, тренируя свою стрессоустойчивость». (Но он никогда не задумывается о своих навыках продаж и уровне усилий.)
Студент, который увлекается играми и запускает учёбу, может сказать себе: «Я не трачу время зря, я исследую различные жизненные возможности через виртуальный мир». (Но он избегает ответственности, которую должен нести в реальном мире.)
Партнёр, который постоянно избегает общения в близких отношениях, может утешать себя: «Я не безразличен, я даю друг другу пространство, сохраняя красоту через дистанцию». (Но он игнорирует огромные трещины, появившиеся в отношениях.)

Видите, рефрейминг здесь превращается в чрезвычайно изощрённое «самообман». Он позволяет нам со спокойной душой оставаться в зоне комфорта, отказываясь от ответственности за рост. Этот «позитивный» яд медленно, незаметно разъедает нашу жизнь.

Граница безопасности: Как отличить «мудрый рефрейминг» от «оправдания для бегства»? Существует очень простой критерий, который мы подробно рассмотрим в следующей главе. Но здесь, пожалуйста, сначала запомните один принцип: любой рефрейминг, который приносит только хорошее самочувствие, но не приводит к активным действиям, достоин настороженности.

Настоящий алхимик не боится уродства руды. Он столкнётся с ней лицом к лицу, почувствует её текстуру и температуру, и только потом приступит к работе. Точно так же по-настоящему мудрый рефреймер никогда не избегает трудностей реальности и боли эмоций. Он сначала полностью почувствует их, а затем выберет, какой ракурс использовать, чтобы черпать из них силу.

Не используйте «позитивную» оболочку для покрытия гниющих ран. Смело вскройте их, очистите, продезинфицируйте — вот истинный путь к исцелению.

Глава девятая: Действие — единственная мера, которая разрушает все иллюзии

Как понять, выпили ли вы «мудрое лекарство» или «яд позитива»? Как убедиться, что ваша «алхимия разума» не превратилась в «высококлассный самообман»?

Ответ только один, простой и жестокий: Действие.

Точнее, это полный замкнутый цикл, включающий «действие — обратную связь — корректировку».

Это единственный золотой стандарт для проверки всех мыслительных инструментов. Любое «изменение мышления», которое в конечном итоге не воплощается в действие и не получает обратную связь от реального мира, может быть всего лишь воздушным замком, построенным нашим мозгом для самоутешения. Он красив, но рассыпается от дуновения ветра.

Вернёмся к тому продавцу из предыдущей главы, у которого постоянно падали продажи. Он перефразировал «не заключил сделку» как «я развил свои коммуникативные навыки». Само по себе это перефразирование — хорошо или плохо?

Мы не можем судить. Оно может стать мощной новой отправной точкой, а может превратиться в самообманчивое убежище. Единственное отличие заключается в том, что произойдёт дальше.

Сценарий А (ложная самооценка): Он доволен своим блестящим «рефреймингом». Он считает, что его мышление стало очень «зрелым», и он больше не беспокоится о текущих выгодах или потерях. А что потом? А потом ничего. Он не анализировал неудачную коммуникацию, не изучал новые методы продаж, не усерднее посещал следующего клиента. Он просто спокойно принял себя, «не подписавшего контракт, но с хорошим настроением». Его производительность, конечно же, не улучшилась. То, что он построил, — это ложная, хрупкая самооценка. Когда придёт давление реальности (например, увольнение из компании), эта иллюзия мгновенно рухнет.

Сценарий Б (истинная самооценка): Он сказал себе: «ОК, на этот раз не получилось. Но с позитивной точки зрения, это выявило мою неспособность справляться с возражениями клиентов. Это хорошо, это ценная возможность для обучения». Затем он немедленно предпринял действия:

Действие: Он снова прослушал запись разговора (если она была) и пословно проанализировал, где он сказал что-то не так.
Обратная связь: Он обнаружил, что слишком нерешительно вёл себя при обсуждении цен, не хватало уверенности.
Корректировка: Он записался на онлайн-курс по продажам и нашёл лучшего продавца в компании, чтобы спросить, как он справляется с подобными проблемами.
Повторное действие: В следующий раз, встречаясь с клиентом, он применил новые методы.

В этом сценарии «рефрейминг» — это не конечная точка, а триггер, запускающий действие. Он приносит не иллюзорное «хорошее самочувствие», а реальное «обучение и улучшение». Благодаря этим циклам «действие — обратная связь — корректировка» его способности реально улучшились, и его производительность, естественно, возросла. То, что он построил, — это прочная самооценка, основанная на реальных способностях.

Забытый пятый шаг «Пятиступенчатого метода выхода из тупика»

Помните «Пятиступенчатый метод выхода из тупика» из первого тома? Его сила заключается именно в том, что он в конечном итоге ведёт к пятому шагу — «Я пойду и…», конкретному, осуществимому плану действий.

К сожалению, в реальности слишком многие люди делают только первые четыре шага. Они совершают ментальный сдвиг от «я не могу» к «когда я… я смогу», а затем погружаются в это прекрасное чувство «я обязательно добьюсь успеха в будущем» и останавливаются.

Они забыли, что между «хотеть» и «мочь» лежит пропасть под названием «действие».

Поэтому, пожалуйста, обязательно запомните: действие — это душа «Пятиступенчатого метода выхода из тупика». Выход из тупика без действия — это просто смена более удобной позы для продолжения пребывания в тюрьме в уме.

[Клятва алхимика]

Чтобы ваша алхимия не вышла из-под контроля, я приглашаю вас принести священную клятву. Пожалуйста, запишите её и повесьте там, где вы всегда сможете её видеть.

«Я, как алхимик своего разума, торжественно клянусь:»

«Каждый мой рефрейминг будет направлен на конкретное, позитивное действие.»
«Я буду смело позволять своим новым убеждениям проходить проверку в реальном мире и спокойно принимать любую обратную связь, будь то успех или неудача.»
«Я буду рассматривать каждую обратную связь как ценную возможность для корректировки и роста, и на этой основе буду начинать следующее действие.»

Эта клятва станет вашим оберегом. Она будет постоянно напоминать вам, что истинная сила проистекает из практических действий, а не из полёта мысли. Истинная ценность создаётся в процессе преобразования мира, а не конструируется в воображении.

Действуйте. Пусть испытания реальности увенчают вас.

Глава десятая: Не спешите прогонять свою боль, она — посланник

Теперь мы подошли к центру этой теневой области. Здесь скрывается самая фундаментальная и самая тонкая ловушка. Она касается нашего основного отношения к собственной «боли».

Мы изучаем рефрейминг, и наша первоначальная мотивация часто заключается в желании «устранить» или «избавиться» от неприятных негативных эмоций — тревоги, печали, гнева, зависти, разочарования. Мы рассматриваем их как врагов, как «системный мусор», который нужно как можно скорее удалить.

Рефрейминг кажется самым эффективным инструментом «очистки одним нажатием».

Но что, если это самое основное предположение изначально неверно?

Что, если боль — не ваш враг? Что, если она — посланник?

Представьте, что ваша рука коснулась раскалённой печи, и ваше тело немедленно почувствовало сильную «боль». Эта «боль» — ваш враг? Нет, это посланник вашего тела, верный, отчаянно кричащий вам посланник. Он самым резким способом говорит вам: «Опасность! Быстро убери руку! Здесь вред!»

Если вы не поймёте этот сигнал или каким-то образом заглушите боль, ваша рука будет продолжать гореть, пока полностью не разрушится.

То же самое и с нашей душевной болью.

Ваша тревога может быть посланником. Она говорит вам: «То, на чём вы сейчас сосредоточены, очень важно для вас, но вы чувствуете, что ещё не полностью готовы».
Ваша печаль может быть посланником. Она говорит вам: «Вы потеряли кого-то или что-то очень ценное, пожалуйста, позвольте себе потратить некоторое время, чтобы оплакать эту потерю».
Ваш гнев может быть посланником. Он говорит вам: «Ваши важные границы или ценности нарушаются».
Ваша зависть может быть посланником. Она говорит вам: «У этого человека есть что-то, чего вы очень сильно желаете в глубине души».

Эти эмоции сами по себе не являются проблемой. Они всего лишь сигналы, симптомы, указатели на более глубокие причины.

И самое страшное в злоупотреблении «рефреймингом» заключается в том, что он может заставить нас грубо прогнать посланника, прежде чем он успеет передать полное сообщение.

Вы чувствуете тревогу, но вместо того, чтобы исследовать «неготовность» за тревогой, вы спешите заменить её на «это вызов, это и возможность». Вы чувствуете гнев, но вместо того, чтобы рассмотреть, какая из ваших «границ нарушена», вы спешите рационализировать его, говоря: «Он, должно быть, сделал это по своей причине».

В результате вы используете рефрейминг для подавления симптомов, чувствуете себя временно «комфортно», но основная проблема — та раскалённая печь — всё ещё существует. Она вернётся в следующий раз, более интенсивно и разрушительно.

Сначала эмпатия, затем рефрейминг: основная практика алхимии

Итак, как нам быть с этими «посланниками»?

Ответ: прежде чем приступать к какому-либо «рефреймингу», мы должны сначала выполнить крайне важный, незаменимый шаг — самоэмпатию (Self-Empathy).

Это означает, что когда возникает негативная эмоция, ваша первая реакция — не «как от неё избавиться», а «как её встретить».

Вам нужно, как доброму хозяину, открыть дверь для этого издалека пришедшего посланника, налить ему чаю, а затем спокойно сесть и сказать себе:

«Я вижу тебя, тревога (или печаль, гнев). Я знаю, что ты сейчас здесь. Твои чувства реальны, они важны. Пожалуйста, позволь себе побыть с ними некоторое время, не спеши прогонять. Я готов выслушать, что ты хочешь мне сказать?»

Это процесс, полный сострадания и принятия. Вы крепко обнимаете свои эмоции. Вы даёте посланнику возможность договорить.

Только когда ваши эмоции полностью увидены, выслушаны и приняты, вы действительно обретаете свободу выбора.

Тогда вы можете обнаружить, что одно лишь это «принятие» уже принесло огромную исцеляющую силу, и вам даже не нужно специально «рефреймировать».

Или же вы можете после принятия запустить свою алхимию. Но на этот раз это будет рефрейминг, основанный не на «избегании», а на «мудрости». Это будет уже не строгий тренер, кричащий вам: «Не плачь, скорее будь позитивным!»; это будет тёплый друг, тихо говорящий рядом с вами: «Я вижу, тебе очень плохо. Теперь давай посмотрим, сможем ли мы найти в этом что-то, что заставит тебя почувствовать себя лучше, хотя бы чуть-чуть?»

[Упражнение алхимика на сострадание]

В следующий раз, когда вы почувствуете сильную негативную эмоцию, пожалуйста, остановите все порывы «решить» её.

Найдите тихое место, сядьте или лягте удобно. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха, расслабьте тело.

Затем, в уме, проведите этот «самоэмпатический» диалог с собой:

Идентификация и название: «Я чувствую ______ (например: сильное разочарование).»
Принятие и разрешение: «Я позволяю этому разочарованию быть здесь. Оно реально, оно имеет право существовать.»
Слушание и исследование: «Дорогое разочарование, что ты, посланник, хочешь мне сказать? Это потому, что у меня высокие ожидания от себя? Это потому, что я жажду признания?»
Выражение сострадания: «Я понял. Это действительно тяжело. Ничего страшного, я буду здесь рядом с тобой.»

Пожалуйста, полностью проживите этот процесс. Вы обнаружите, что эмоция, которую увидели, автоматически начинает течь и преобразовываться. А подавленная эмоция будет только накапливать силу в темноте, превращаясь в более сильную бурю.

Помните, что эмоционально здоровый человек — это не тот, у кого нет негативных эмоций, а тот, кто умеет нежно обходиться со всеми своими эмоциями. Рефрейминг должен быть помощником в процессе такого нежного обращения, а не инструментом, который делает нас ещё более требовательными к себе.

Сначала обнимите своего узника, а затем вместе с ним ищите то небо.

Том четвёртый: Видеть — единственное лекарство — Рассвет осознанности

Мы прошли долгий путь.

Мы начали как узники, освоили различные искусства алхимии разума, превращая камни отчаяния в золото надежды. Затем мы освоили внутреннее искусство сохранения здоровья, питая основы нашей уверенности каждой маленькой победой. Мы прошли через тёмные тропы, научились примиряться со своей болью и танцевать с тенями инструментов; наконец, мы достигли необъятного неба, увидев ту неподвижную осознанность, которая превосходит все техники.

К этому моменту вы овладели очень мощным набором мыслительных инструментов, способных изменить вашу жизнь.

Но теперь я должен открыть вам секрет. Секрет, который может перевернуть все ваши предыдущие усилия.

В восточной мудрости она имеет название «осознанность» (Awareness).

Глава одиннадцатая: Вы — облако или небо?

Давайте вернёмся к самому фундаментальному вопросу.

Когда возникает мысль «Я несчастен на работе», что вы? Когда возникает мысль «Я должен быть позитивным, потому что я должен расти», что вы тогда?

Все наши предыдущие усилия были сосредоточены на том, как использовать «хорошую мысль» (позитивную рамку), чтобы заменить «плохую мысль» (негативную рамку). Это как использовать красивое белое облако, чтобы заслонить уродливое тёмное облако.

Это очень полезно, это позволяет нам временно увидеть ясное небо.

Но теперь я хочу предложить вам подумать над более глубоким вопросом:

Вы — облако или то небо, которое вмещает все приходящие и уходящие облака?

Это метафора, способная изменить всё.

Если вы считаете себя «облаком», вы полностью отождествляете себя со своими мыслями и эмоциями. Когда приплывает «облако несчастья», вы чувствуете себя «несчастным». Когда приплывает «облако позитива», вы чувствуете себя «позитивным». Весь ваш мир меняется вместе с приходом и уходом этих облаков. Ваша жизнь — это бесконечная «игра в облака».

Но что, если вы сможете увидеть эту возможность — что вы не облако, а то более широкое, более спокойное, неподвижное небо?

Небо никогда не отождествляется ни с одним облаком. Приходят тёмные тучи, небо принимает их, позволяет им клубиться, но само небо от этого не становится «тёмным облаком»; приходят белые облака, небо тоже принимает их, позволяет им расправляться, но само небо от этого не становится «белым облаком».

Сущность неба — это «видение» и «вместимость».

Оно просто спокойно существует, наблюдая, как все облака мыслей, эмоций, чувств свободно поднимаются, меняются, а затем рассеиваются. Оно не судит, не сопротивляется, не гонится.

В этом и заключается суть «осознанности». Это «способность быть наблюдателем».

Когда вы можете отступить на шаг, от «быть» своими мыслями к «наблюдению» за своими мыслями, происходит чудо.

Когда возникает мысль «Начальник придирчив, я несчастен», вы больше не «несчастный я», вы становитесь «тем, кто наблюдает за появлением ‘несчастной мысли’».
Вы видите её, как небо видит тёмное облако. Вы замечаете, какие телесные ощущения она вызывает (сдавленность в груди?), какие эмоции (обида? гнев?).
Вы просто смотрите, не вмешиваясь. Вам не нужно спешить прогонять её с помощью «рефрейминга». Вы просто даёте ей пространство, позволяете ей существовать естественным образом.

И тогда вы с удивлением обнаружите, что любое облако, каким бы плотным и тёмным оно ни казалось, не может оставаться в небе вечно. Оно само постепенно деформируется, бледнеет и, в конце концов, рассеивается.

Когда вы разовьёте такую «небесную» осознанность, рефрейминг приобретёт для вас совершенно новый смысл.

Он перестанет быть вашим оружием для «борьбы» и превратится в вашу кисть для «игры».

Вы видите, как приплывает тёмное облако, вы принимаете его существование. Затем вы с лёгкостью и любопытством говорите себе: «Хм, это облако выглядит немного угнетающе. Что, если я, используя своё воображение, окаймлю его золотой каймой?» И вот вы запускаете «рефрейминг», и видите новые возможности, такие как «рост» и «надежда».

Вы делаете это уже не из страха и сопротивления тёмным облакам, а из радости творчества. Вы становитесь художником своей внутренней погоды. Вы знаете, что независимо от того, какие облака вы нарисуете, вы всегда останетесь тем неизменным небом.

[Упражнение неба: простое введение в осознанность]

Это упражнение призвано дать вам первое ощущение перехода от «облака» к «небу».

Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, удобно сядьте или лягте.
Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха, позвольте телу расслабиться.
Мягко перенесите внимание на своё дыхание. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот или грудь при вдохе; почувствуйте расслабление тела при выдохе.
Вам не нужно контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним, как любопытный учёный.
Вскоре в вашей голове начнут появляться различные мысли («Правильно ли я это делаю?», «Что на ужин?», «Вчерашнее дело так раздражает»…).
Это самый важный шаг: Когда вы обнаружите, что отвлеклись и начали следовать за мыслями, пожалуйста, не вините себя. Наоборот, мысленно, мягко и нежно скажите себе: «О, мысль».
Затем, как будто отпуская что-то ненужное, мягко верните своё внимание к дыханию.
Повторяйте этот процесс. Мысль возникает -> осознайте мысль -> отметьте её («мысль») -> мягко отпустите -> вернитесь к дыханию.

Это упражнение тренирует вашу «мышцу осознанности». Каждый раз, когда вы возвращаете внимание от мысли к дыханию, вы укрепляете свою идентичность как «небо» (наблюдатель), а не как «облако» (сама мысль).

Практикуйте 5-10 минут каждый день. Вы постепенно обнаружите, что между вами и вашими мыслями начинает появляться драгоценное пространство. И это пространство — источник всей свободы.

Глава двенадцатая: Практическое руководство по «Тренажёрному залу самооценки»

Теория сера, а древо жизни вечно зеленеет.

Чтобы интегрировать всю мудрость предыдущих томов — от алхимии до здорового образа жизни, от избегания рисков до скачка осознанности — и по-настоящему применить её в вашей повседневной жизни, я разработал для вас полный, практический «Тренажёрный зал самооценки».

Это уже не просто упражнение по «рефреймингу», а комплексный план тренировок, использующий «рефрейминг» в качестве основы, направленный на систематическое развитие вашей «осознанности» и «активности».

Пожалуйста, отнеситесь к этому как к игре, к проекту исследования, в котором вы сотрудничаете с собой, рассчитанному как минимум на один месяц.

Правила тренажёрного зала (обязательно к соблюдению):

Честность без сопротивления: Будьте абсолютно честны с собой, не приукрашивайте, не обманывайте.
Сострадание без самобичевания: Независимо от того, насколько хорошо или плохо вы справляетесь, будьте нежны и терпеливы к себе.
Действие без пустых мечтаний: Всегда ставьте своей конечной целью действие в реальном мире.

Нулевой этап: Проверка безопасности и разминка (Первая неделя, ежедневно)

Цель: Прежде чем брать в руки любой инструмент, научитесь правилам безопасности, чтобы избежать травм.

Тренировка 1: Дневник принятия эмоций
- Инструмент: Специальный блокнот или заметки.
- Действие: Каждый вечер записывайте самое сильное негативное эмоциональное событие дня. Прежде чем приступать к анализу, пройдите три этапа «самоэмпатии»:
  1. Название: «По поводу ______ (событие) я чувствую ______ (эмоция).»
  2. Принятие: «Я позволяю этому чувству быть. Оно реально, оно имеет право здесь быть.»
  3. Слушание: «Что этот посланник хочет сказать мне о моих потребностях/ценностях/границах?»
- Цель: Развитие «осознанности» и «принятия» эмоций, чтобы убедиться, что перед рефреймингом эмоции были полностью уважаемы.
Тренировка 2: Упражнение неба
- Инструмент: Тихий уголок, таймер.
- Действие: Ежедневно выполняйте 5-10 минут упражнений по осознанности дыхания (как описано в предыдущей главе).
- Цель: Развитие «осознанности» мыслей, начало создания пространства между вами и вашими мыслями.

Первый этап: Зона базовых тренажёров (Вторая неделя, ежедневно)

Цель: Ознакомление с основными инструментами, тренировка базовых мыслительных мышц.

Тренировка 3: Жим с рефреймингом смысла
- Действие: Выберите из своего «Дневника принятия эмоций» небольшую или среднюю проблему. После выполнения «самоэмпатии» проведите упражнение по «рефреймингу смысла».
- Формула: «(Событие А), поэтому я выбираю (активное действие-Б), потому что…»
- Требование: Напишите не менее 3 различных «потому что».
- Цель: Развитие гибкости мышления и креативности.
Тренировка 4: Будильник проверки действий
- Действие: После завершения «жима с рефреймингом смысла» немедленно выберите из него одну новую рамку, которая вас больше всего мотивирует, и установите для неё конкретное, маленькое «проверочное действие», которое должно быть выполнено в течение 24 часов.
- Пример: Если ваша новая рамка — «Начальник придирчив, поэтому я выбираю активный рост», то ваше проверочное действие может быть: «Сегодня до конца рабочего дня потратить 15 минут на изучение нового навыка, связанного с работой».
- Требование: Внесите это действие в свой список дел и установите напоминание.
- Цель: Создание замкнутого цикла «мышление-действие», использование реальности для подпитки убеждений.

Второй этап: Зона комплексных тренировок (Третья неделя, 2-3 раза в неделю)

Цель: Интеграция различных инструментов, решение более сложных проблем.

Тренировка 5: Спринт «Пятиступенчатый метод выхода из тупика»
- Действие: Найдите в своей жизни давнюю проблему, которая заставляет вас чувствовать: «Я не могу сделать X». Полностью пройдите все этапы «Пятиступенчатого метода выхода из тупика».
- Требование: Разбейте план действий пятого шага как минимум на 3 конкретные подзадачи с чёткими сроками выполнения.
- Цель: Превращение статической, глобальной проблемы в динамичный, управляемый проект.
Тренировка 6: Глубокие приседания с рефреймингом контекста
- Действие: Определите черту характера, которая вам давно не нравится. В течение недели целенаправленно ищите или создавайте 3 «контекста», в которых эта черта может проявить себя с положительной стороны, и записывайте свои ощущения.
- Пример: Если вы считаете себя «слишком тревожным», вы можете активно организовать семейное путешествие, чтобы эта «черта» в контексте «планирования сложного маршрута» превратилась в достоинство «тщательности и предусмотрительности».
- Цель: Интегрировать свою теневую сторону, научиться ценить себя целиком, а не только совершенную часть.

Третий этап: Зона свободного боя (Четвёртая неделя и далее, интеграция в жизнь)

Цель: Интериоризация всех техник до уровня инстинкта, становление настоящим «художником жизни».

Тренировка 7: Диалог моментального рефрейминга
- Действие: Во время разговора с людьми или когда вы слышите, как кто-то жалуется, быстро проводите рефрейминг в уме. Не нужно произносить вслух, просто практикуйтесь внутренне.
- Цель: Перенести тренировочную площадку из «кабинета» в «жизнь» — это настоящее поле боя.
Тренировка 8: Постоянное присутствие наблюдателя
- Действие: В течение дня постоянно напоминайте себе: «Я наблюдаю за своими мыслями и эмоциями, я не они». Можно настроить случайные напоминания на телефоне.
- Цель: Чтобы идентичность «неба» превратилась из целенаправленной практики в постоянное состояние.

Этот план «Тренажёрного зала» не имеет конца. Это игра, в которую вы можете играть всю жизнь. Через эту игру вы развиваете не только способность решать проблемы, но и способность взаимодействовать с собой и миром.

Глава тринадцатая: Последний рефрейминг: От «условной ценности» к «безусловной жизни»

Наше путешествие подходит к концу. Но этот конец — не какой-то окончательный ответ, а начало чего-то более прекрасного.

Мы начали с дилеммы узника «Я всё испортил» и на этом пути учились и совершенствовались. Цель казалась очень ясной — с помощью алхимии разума, с помощью здорового образа жизни для самооценки, в конечном итоге стать «лучшим», «более ценным» человеком.

«Высокая самооценка», это слово, как сияющий Святой Грааль, является конечной наградой нашего героического путешествия.

Но теперь я приглашаю вас, используя наш уже невероятно острый меч «рефрейминга», нацелиться на последнее, но самое прочное пристрастие — само определение «самооценки».

Обратите внимание, это ни в коем случае не означает, что мы должны отказаться или снизить самооценку. Напротив, это означает возвысить её из хрупкой, условной, постоянно требующей доказательств «внешней системы оценки» в прочное, безусловное «внутреннее состояние бытия», проистекающее из самой жизни.

Давайте сначала разграничим два вида «самооценки»:

Условная самооценка (Conditional Self-Worth): Её корни во внешнем. Чувство собственного достоинства проистекает из сравнения и оценки — «Я лучше других?», «Я соответствую стандартам?», «Я успешен?». Она подобна тарифной карте, которую нужно постоянно пополнять, и как только внешний источник одобрения и достижений иссякает, наше чувство собственного достоинства мгновенно обнуляется. Это и есть корень тревоги и страха. То, что мы строили раньше, в значительной степени, всё ещё является такой ценностью.
Безусловная внутренняя ценность (Unconditional Intrinsic Worth): Её корни во внутреннем. Она не зависит от каких-либо достижений, проявлений или оценок других. Она проистекает из простой, но глубокой истины: «Моё существование само по себе является ценностью». Она не зависит от того, что вы делаете, а от того, кто вы есть. Эта ценность не уменьшается из-за ваших неудач и не увеличивается из-за ваших успехов. Она неподвижна, это самая суть вашей жизни.

Наше предыдущее путешествие было от «низкой условной ценности» к «высокой условной ценности». Это очень важно, это необходимый процесс восстановления. Но последний скачок — это полный переход от «условной ценности» к «безусловной ценности».

Итак, каково высшее состояние алхимии?

Превращение «свинца» в «золото»?

Нет. Это наконец-то осознать, что вы не «свинец» и не «золото», вы — сам «алхимик», способный их преобразовывать. У вас есть свобода выбора, но ваша фундаментальная ценность не зависит от того, что вы создали.

Поэтому высшее состояние рефрейминга заключается не в том, чтобы создать «более ценное Я», а в том, чтобы деконструировать самое глубинное убеждение: «моя ценность должна быть доказана извне».

Истинное освобождение — это не переход от «я ничего не стою» к «я очень ценен».

А достижение состояния «я существую, следовательно, я ценен».

Важное уточнение: это ни в коем случае не равно бездействию или запущенности. Человек, по-настоящему переживающий «безусловную внутреннюю ценность», наоборот, проявляет более мощную, более чистую жизненную силу. Потому что:

Действие больше не является «доказательством», а является «выражением». Вы усердно работаете не для того, чтобы кому-то что-то доказать, а потому что творчество и самовыражение — это естественное течение вашей жизненной энергии. Вы больше не боитесь неудач, потому что неудача больше не может вас определять, она всего лишь ценные данные в процессе исследования.
Счастье больше не является наградой за «достижение цели», а является обычным состоянием в процессе «погружения в процесс». Вы освобождаетесь от тревоги по поводу достижения успеха и начинаете наслаждаться самой деятельностью.
Взаимодействие с людьми больше не является «обменом ценностями», а является «резонансом жизни». Вам больше не нужно подтверждать себя в глазах других, поэтому вы можете общаться более искренне и смело.

Это и есть настоящая свобода, проистекающая из внутренней силы.

[Последнее упражнение: От инструмента к существованию]

У «Тренажёрного зала самооценки» есть один конечный «выпускной стандарт»:

Когда вам больше не нужно использовать какое-либо упражнение из этого «тренажёрного зала», чтобы «увеличить» или «найти» свою ценность, вы по-настоящему выпустились.

Вы по-прежнему можете использовать все инструменты и техники, но ваше отношение изменилось. Вы используете их не для того, чтобы «исправить» несовершенного себя, а как художник, с радостью творящий на своём и без того идеальном холсте.

Вы наконец-то осознали, что с самого начала вы не были тем «узником», которого нужно спасать.

Вы всегда были тем бескрайним, спокойным, совершенным небом. А нужно ли измерять ценность неба?

Это, возможно, высшее почтение к инструменту «рефрейминга» и его идеальное предназначение — от инструмента для самоисцеления к искусству выражения жизни.

Эпилог: Возвращение к месту, откуда вы начали

Наше путешествие началось с узника по имени А-Чжэ.

Он жил в истории, которую сам себе рассказывал, крепко скованный проклятием «Я всегда всё порчу». Он страдал, боролся, жаждал свободы.

Мы следовали за ним, вместе отправившись в этот долгий путь исследования. Мы освоили алхимию разума, превращая камни преткновения в золото; мы овладели внутренним искусством сохранения здоровья, питая основы уверенности каждой маленькой победой; мы прошли через тёмные опасные тропы, научились примиряться со своей болью и танцевать с тенями инструментов; наконец, мы достигли того бескрайнего неба, увидев ту неподвижную осознанность, которая превосходит все техники.

Теперь пришло время вернуться к тому месту, откуда мы начали.

Снова взгляните на А-Чжэ.

Нет, снова взгляните на себя.

Та мысль, которая когда-то заставляла вас ворочаться без сна, тот голос, который когда-то заставлял вас сомневаться в себе, то проклятие, которое когда-то заставляло вас отступать перед возможностями, — оно всё ещё там?

Возможно, да.

Но ваше отношение к нему изменилось коренным образом.

Вы больше не тот узник, который борется с ним, крепко им контролируемый. Вы больше не тот воин, который должен постоянно быть начеку, держа в руке меч «рефрейминга».

Вы просто спокойно смотрите на него.

Когда возникает мысль «Я снова всё испортил», вы видите её, как небо видит случайно проплывающее облако странной формы.

Вы больше не спешите судить его, и не спешите уничтожать его. Вы просто с лёгким любопытством наблюдаете за ним. Вы видите, какие эмоции оно вызывает, какие телесные ощущения. Вы видите, как оно ненадолго задерживается в вашем внутреннем небе, а затем, как и все облака, медленно рассеивается само по себе.

Вы свободны.

Не потому, что вы уничтожили все «плохие мысли», а потому, что вы наконец-то осознали, что вы гораздо шире всех своих мыслей.

Конец этого путешествия — это возвращение к началу и первое осознание его истинной природы.

Вы никогда не были пленником. Вы всегда были свободны.

Теперь закройте эту статью и вернитесь к своей реальной жизни. Действуйте, творите, любите, переживайте. Ошибайтесь, чувствуйте боль, переживайте несовершенства.

Только, пожалуйста, отправляйтесь в путь с этой способностью «видеть».

С этим осознанием проживите свою жизнь.

Вы обнаружите, что вы и есть тот неуклюжий узник, и тот мудрый алхимик.

Но самое главное, вы всегда то небо, которое может вместить всё, что происходит. И это знание не сделает вас пассивным или бездеятельным, наоборот, оно наделит вас глубочайшим спокойствием и самой смелой свободой, чтобы полностью и бесстрашно прожить свою истинную жизнь.

心理学自我成长思维模型换框法 NLP